Εντερικό Μικροβίωμα και Σωματικό Βάρος: Υπάρχει Πραγματικά Σχέση;

Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς. Βακτήρια, μύκητες, ιοί και άλλοι μικροοργανισμοί σχηματίζουν ένα πολύπλοκο οικοσύστημα που ονομάζουμε εντερικό μικροβίωμα.

Τα τελευταία χρόνια, το μικροβίωμα έχει βρεθεί στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας.

Ένας από τους τομείς που προκαλούν ιδιαίτερο ενδιαφέρον είναι η πιθανή σχέση του με το σωματικό βάρος και την παχυσαρκία.

Μπορούν πραγματικά τα βακτήρια του εντέρου να επηρεάσουν το βάρος μας;

Γιατί άνθρωποι με παχυσαρκία παρουσιάζουν σε ορισμένες μελέτες διαφορετικό μικροβιακό προφίλ;

Και το σημαντικότερο:

Μπορούμε να αλλάξουμε το μικροβίωμά μας και να χάσουμε βάρος;

Η απάντηση είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα — αλλά και πολύ πιο σύνθετη — από ένα απλό «ναι» ή «όχι».

Τι είναι το εντερικό μικροβίωμα;

Με τον όρο εντερικό μικροβίωμα αναφερόμαστε στο σύνολο των μικροοργανισμών και του γενετικού τους υλικού που βρίσκονται στο γαστρεντερικό μας σύστημα.

Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της μικροβιακής κοινότητας βρίσκεται στο παχύ έντερο.

Οι μικροοργανισμοί αυτοί δεν είναι απλοί «επισκέπτες».

Αλληλεπιδρούν συνεχώς με τον οργανισμό και συμμετέχουν σε διαδικασίες που σχετίζονται με:

• την πέψη ορισμένων συστατικών των τροφών,
• τον μεταβολισμό,
• την παραγωγή συγκεκριμένων μεταβολιτών,
• τη λειτουργία του εντερικού φραγμού,
• και την αλληλεπίδραση με το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η ζύμωση ορισμένων φυτικών ινών που ο άνθρωπος δεν μπορεί να διασπάσει μόνος του.

Από αυτή τη διαδικασία παράγονται, μεταξύ άλλων, λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs), όπως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό οξύ.

Έχουμε όλοι το ίδιο μικροβίωμα;

Όχι.

Το μικροβίωμα μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως:

η διατροφή, η ηλικία, το περιβάλλον, η χρήση φαρμάκων και ιδιαίτερα αντιβιοτικών, ο τρόπος ζωής και διάφορες καταστάσεις υγείας.

Ακόμη και δύο άνθρωποι που ακολουθούν παρόμοια διατροφή μπορεί να έχουν αρκετά διαφορετική σύνθεση μικροβιώματος.

Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που είναι δύσκολο να ορίσουμε ένα μοναδικό:

«ιδανικό μικροβίωμα».

Η μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλότητα συχνά συσχετίζεται με καλύτερους δείκτες υγείας, αλλά ούτε αυτό σημαίνει ότι «περισσότερα είδη βακτηρίων = πάντα καλύτερα».

Τι σχέση έχει το μικροβίωμα με την παχυσαρκία;

Εδώ ξεκινά το ιδιαίτερα ενδιαφέρον κομμάτι.

Μελέτες σε ζώα αλλά και ανθρώπους έχουν εντοπίσει διαφορές στη σύνθεση και στη λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος μεταξύ ανθρώπων με διαφορετικό σωματικό βάρος και μεταβολική κατάσταση.

Αυτό έχει οδηγήσει στην υπόθεση ότι το μικροβίωμα μπορεί να συμμετέχει στους μηχανισμούς που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Όμως χρειάζεται μεγάλη προσοχή:

Συσχέτιση δεν σημαίνει αιτιότητα.

Το γεγονός ότι δύο ομάδες ανθρώπων έχουν διαφορετικό μικροβίωμα δεν αποδεικνύει ότι τα βακτήρια προκάλεσαν τη διαφορά στο βάρος.

Μπορεί να ισχύει και το αντίστροφο.

Η διαφορετική διατροφή, ο τρόπος ζωής και η μεταβολική κατάσταση μπορούν να αλλάξουν το μικροβίωμα.

Πιθανότατα πρόκειται για μία αμφίδρομη και ιδιαίτερα σύνθετη σχέση.

Το μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει πόσες θερμίδες παίρνουμε από την τροφή;

Ένας από τους μηχανισμούς που έχουν μελετηθεί είναι η ικανότητα των μικροοργανισμών να διασπούν συστατικά των τροφών που διαφορετικά δεν θα μπορούσαμε να αξιοποιήσουμε πλήρως.

Μέσω της ζύμωσης των φυτικών ινών παράγονται SCFAs, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό.

Αυτό δημιούργησε την ιδέα ότι ορισμένα μικροβιακά οικοσυστήματα μπορεί να είναι αποτελεσματικότερα στην εξαγωγή ενέργειας από τη διατροφή.

Η πραγματικότητα όμως στους ανθρώπους είναι πολύ πιο σύνθετη.

Τα SCFAs δεν αποτελούν απλώς «επιπλέον θερμίδες».

Έχουν επίσης σημαντικές λειτουργίες στον εντερικό φραγμό, στον μεταβολισμό και στη σηματοδότηση μεταξύ εντέρου και υπόλοιπου οργανισμού.

Δεν μπορούμε λοιπόν να χωρίσουμε τα βακτήρια σε:

«βακτήρια που παχαίνουν» και «βακτήρια που αδυνατίζουν».

Τι είναι τα Firmicutes και Bacteroidetes;

Αν έχεις διαβάσει στο διαδίκτυο για μικροβίωμα και παχυσαρκία, πιθανότατα έχεις συναντήσει αυτούς τους δύο όρους.

Παλαιότερες μελέτες δημιούργησαν μεγάλο ενδιαφέρον γύρω από την αναλογία μεταξύ των ομάδων:

Firmicutes και Bacteroidetes.

Δημιουργήθηκε μάλιστα η εντύπωση ότι μία συγκεκριμένη αναλογία θα μπορούσε να αποτελεί «δείκτη παχυσαρκίας».

Σήμερα γνωρίζουμε ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.

Τα αποτελέσματα των ανθρώπινων μελετών δεν είναι αρκετά συνεπή ώστε να χρησιμοποιούμε την αναλογία Firmicutes/Bacteroidetes ως απλό τεστ που προβλέπει αν κάποιος θα πάρει ή θα χάσει βάρος.

Το μικροβίωμα αποτελεί ένα τεράστιο οικοσύστημα.

Η προσπάθεια να το εξηγήσουμε με δύο μόνο ομάδες βακτηρίων είναι υπεραπλούστευση.

Μικροβίωμα και όρεξη

Ένας ακόμη ενδιαφέρων τομέας έρευνας αφορά την επικοινωνία μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου.

Ορισμένοι μεταβολίτες που παράγονται από τα μικρόβια του εντέρου μπορούν να αλληλεπιδρούν με μηχανισμούς που σχετίζονται με:

την όρεξη, τον κορεσμό, τον μεταβολισμό της γλυκόζης και την ενεργειακή ισορροπία.

Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, για παράδειγμα, έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις σε ορμόνες που συμμετέχουν στον κορεσμό.

Αυτό αποτελεί σημαντικό ερευνητικό πεδίο.

Δεν σημαίνει όμως ότι υπάρχει σήμερα ένα συγκεκριμένο βακτήριο που μπορούμε να πάρουμε σε κάψουλα και να:

«κλείσουμε την όρεξη».

Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου

Το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν μέσω ενός σύνθετου δικτύου που συχνά ονομάζεται gut-brain axis — άξονας εντέρου-εγκεφάλου.

Στην επικοινωνία αυτή συμμετέχουν:

το νευρικό σύστημα, ορμόνες, το ανοσοποιητικό σύστημα και μεταβολίτες που παράγονται στο έντερο.

Το μικροβίωμα αποτελεί μέρος αυτού του συστήματος.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που η σύγχρονη έρευνα δεν εξετάζει πλέον το έντερο απλώς σαν έναν «σωλήνα πέψης».

Ωστόσο, πολλές από τις εντυπωσιακές δηλώσεις που βλέπουμε online για τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου προχωρούν αρκετά πιο πέρα από όσα έχουν αποδειχθεί κλινικά.

Μικροβίωμα και μεταβολισμός

Το μικροβίωμα έχει επίσης μελετηθεί σε σχέση με:

την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τον μεταβολισμό της γλυκόζης, τα λιπίδια και τη χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή.

Σε ανθρώπους με παχυσαρκία και μεταβολικές διαταραχές παρατηρούνται συχνά μεταβολές σε διάφορους δείκτες του μικροβιώματος.

Αλλά και εδώ υπάρχει το ίδιο ερώτημα:

Τι ήρθε πρώτο;

Η μεταβολή του μικροβιώματος;

Ή η διατροφή, η παχυσαρκία και οι μεταβολικές αλλαγές που με τη σειρά τους επηρέασαν το μικροβίωμα;

Πιθανότατα δεν υπάρχει μία απλή απάντηση.

Τι είναι η δυσβίωση;

Ο όρος δυσβίωση (dysbiosis) χρησιμοποιείται για να περιγράψει μία διαταραχή ή αλλαγή στη σύνθεση και λειτουργία του μικροβιακού οικοσυστήματος.

Θα τον συναντήσεις πολύ συχνά σε άρθρα για το έντερο.

Χρειάζεται όμως προσοχή.

Η δυσβίωση δεν αποτελεί μία μοναδική, σαφώς καθορισμένη διάγνωση που μπορεί να εξηγεί κάθε πρόβλημα από φούσκωμα μέχρι αύξηση βάρους.

Το μικροβίωμα διαφέρει φυσιολογικά μεταξύ ανθρώπων και δεν υπάρχει ένα μοναδικό πρότυπο που να μπορούμε να χαρακτηρίσουμε ως τέλειο.

Μπορεί η διατροφή να αλλάξει το μικροβίωμα;

Ναι.

Η διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες που επηρεάζουν το εντερικό μικροβίωμα.

Και οι αλλαγές μπορούν να εμφανιστούν σχετικά γρήγορα.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχουν τα τρόφιμα που παρέχουν διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών και φυτικών ενώσεων.

Μία διατροφή με ποικιλία φυτικών τροφών μπορεί να παρέχει διαφορετικά υποστρώματα στα μικρόβια του εντέρου.

Σε αυτά περιλαμβάνονται:

• λαχανικά,
• φρούτα,
• όσπρια,
• δημητριακά ολικής άλεσης,
• ξηροί καρποί,
• και σπόροι.

Αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει μία συγκεκριμένη «δίαιτα μικροβιώματος» που λειτουργεί για όλους.

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές;

Ο άνθρωπος δεν μπορεί να πέψει πλήρως όλους τους τύπους φυτικών ινών.

Και αυτό είναι καλό.

Ορισμένες φτάνουν στο παχύ έντερο και χρησιμοποιούνται ως υπόστρωμα από συγκεκριμένους μικροοργανισμούς.

Κατά τη ζύμωσή τους μπορούν να παραχθούν SCFAs, μεταξύ των οποίων το βουτυρικό οξύ.

Το βουτυρικό αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και έχει προσελκύσει μεγάλο ερευνητικό ενδιαφέρον για τον ρόλο του στην υγεία του εντέρου.

Γι’ αυτό, όταν μιλάμε για μικροβίωμα, δεν πρέπει να σκεφτόμαστε μόνο:

«Ποιο προβιοτικό να πάρω;»

Αλλά και:

«Τι τρέφει τα βακτήρια που ήδη έχω;»

Τι είναι τα πρεβιοτικά;

Τα πρεβιοτικά είναι υποστρώματα που χρησιμοποιούνται επιλεκτικά από μικροοργανισμούς του ξενιστή και μπορούν να προσφέρουν όφελος για την υγεία.

Ορισμένοι γνωστοί πρεβιοτικοί υδατάνθρακες είναι:

ινουλίνη και φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS).

Δεν είναι όμως όλες οι φυτικές ίνες πρεβιοτικά.

Για να χαρακτηριστεί κάτι πρεβιοτικό πρέπει να πληροί συγκεκριμένα κριτήρια.

Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι, όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, μπορούν να προσφέρουν όφελος για την υγεία του ξενιστή.

Το σημαντικό εδώ είναι:

Δεν είναι όλα τα προβιοτικά ίδια.

Η δράση τους μπορεί να είναι strain-specific, δηλαδή να εξαρτάται από το συγκεκριμένο στέλεχος.

Δεν αρκεί λοιπόν ένα προϊόν να γράφει:

«περιέχει Lactobacillus».

Το συγκεκριμένο είδος, το στέλεχος, η ποσότητα και η κλινική τεκμηρίωση έχουν σημασία.

Τα προβιοτικά βοηθούν στην απώλεια βάρους;

Αυτή είναι ίσως η πιο σημαντική ερώτηση του άρθρου.

Έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές κλινικές δοκιμές και μετα-αναλύσεις σχετικά με τη χρήση προβιοτικών σε ανθρώπους με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία.

Ορισμένες έχουν παρατηρήσει μικρές μειώσεις στο σωματικό βάρος, στον ΔΜΣ ή στην περίμετρο μέσης με συγκεκριμένα στελέχη ή συνδυασμούς.

Όμως τα αποτελέσματα δεν είναι ομοιόμορφα.

Υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των μελετών ως προς:

τα στελέχη, τη δόση, τη διάρκεια, τη διατροφή και τους ανθρώπους που συμμετείχαν.

Άρα:

Τα προβιοτικά δεν αποτελούν προϊόν αδυνατίσματος.

Μπορεί να υπάρχει ενδιαφέρουσα σχέση μεταξύ συγκεκριμένων προβιοτικών και μεταβολικών παραμέτρων, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να δικαιολογούν το:

«πάρε προβιοτικά και θα χάσεις κιλά».

Μπορεί ένα προβιοτικό να μειώσει το κοιλιακό λίπος;

Υπάρχουν μελέτες συγκεκριμένων στελεχών που έχουν παρουσιάσει μικρές αλλαγές σε δείκτες κοιλιακού ή σπλαχνικού λίπους.

Αυτό όμως δεν μπορεί να γενικευτεί σε όλα τα προβιοτικά.

Ένα προϊόν με διαφορετικά στελέχη δεν αποκτά αυτομάτως την ίδια δράση.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό όταν διαβάζουμε εμπορικούς ισχυρισμούς.

Έρευνα πάνω σε ένα συγκεκριμένο στέλεχος δεν αποδεικνύει ότι οποιοδήποτε προϊόν με «καλά βακτήρια» θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Περισσότερα δισεκατομμύρια CFU σημαίνουν καλύτερο προβιοτικό;

Όχι απαραίτητα.

Τα CFU (colony-forming units) χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν την ποσότητα βιώσιμων μικροοργανισμών.

Ένα προϊόν με 50 δισεκατομμύρια CFU δεν είναι αυτομάτως καλύτερο από ένα προϊόν με 10 δισεκατομμύρια.

Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από:

το στέλεχος, την ποσότητα που έχει μελετηθεί, την επιβίωση του προϊόντος και τον λόγο για τον οποίο χρησιμοποιείται.

Άρα το μεγαλύτερο νούμερο στην ετικέτα δεν είναι πάντα το σημαντικότερο.

Περισσότερα στελέχη σημαίνουν καλύτερο προβιοτικό;

Ούτε αυτό ισχύει απαραίτητα.

Ένα προϊόν με 15 ή 20 στελέχη μπορεί να φαίνεται εντυπωσιακότερο από ένα προϊόν με δύο.

Αλλά:

περισσότερα στελέχη ≠ αυτόματα καλύτερο αποτέλεσμα.

Ένα καλά μελετημένο συγκεκριμένο στέλεχος μπορεί να έχει περισσότερη τεκμηρίωση για έναν συγκεκριμένο σκοπό από έναν μεγάλο συνδυασμό διαφορετικών μικροοργανισμών.

Τι είναι τα μεταβιοτικά;

Τα τελευταία χρόνια χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο ο όρος postbiotics – μεταβιοτικά.

Σε αντίθεση με τα προβιοτικά, δεν πρόκειται απαραίτητα για ζωντανούς μικροοργανισμούς.

Ο σύγχρονος επιστημονικός ορισμός αφορά παρασκευάσματα αδρανοποιημένων μικροοργανισμών και/ή συστατικών τους που προσφέρουν όφελος για την υγεία.

Πρόκειται για έναν αναπτυσσόμενο τομέα έρευνας.

Δεν σημαίνει όμως ότι τα μεταβιοτικά έχουν ήδη αποδειχθεί ως «επόμενη γενιά προβιοτικών» για κάθε χρήση.

Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι προβιοτικά;

Όχι πάντα.

Γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, kimchi και άλλα ζυμωμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς.

Για να χαρακτηριστεί όμως ένα τρόφιμο προβιοτικό, πρέπει οι συγκεκριμένοι μικροοργανισμοί να έχουν ταυτοποιηθεί και να υπάρχει τεκμηριωμένο όφελος στην κατάλληλη ποσότητα.

Άρα:

«Ζυμωμένο» και «προβιοτικό» δεν είναι συνώνυμα.

Παρόλα αυτά, τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ποικίλης διατροφής.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τον τρόπο λειτουργίας τους, διαβάστε τον αναλυτικό οδηγό μας για τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά και τη σωστή επιλογή τους.

Τα αντιβιοτικά επηρεάζουν το μικροβίωμα;

Ναι.

Τα αντιβιοτικά μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές αλλαγές στη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος.

Το μέγεθος και η διάρκεια αυτών των αλλαγών εξαρτώνται από:

το αντιβιοτικό, τη διάρκεια της θεραπείας, το άτομο και άλλους παράγοντες.

Αυτός όμως δεν είναι λόγος να αποφεύγονται αντιβιοτικά όταν είναι πραγματικά απαραίτητα.

Τα αντιβιοτικά είναι σημαντικά φάρμακα.

Το πρόβλημα είναι η άσκοπη χρήση τους, όχι η κατάλληλη θεραπεία μιας βακτηριακής λοίμωξης.

Μπορούμε να «επαναφέρουμε» το μικροβίωμα;

Η έκφραση:

«reset του εντέρου»

είναι εξαιρετικά δημοφιλής στο marketing.

Επιστημονικά όμως είναι υπερβολικά απλοϊκή.

Το μικροβίωμα είναι ένα δυναμικό οικοσύστημα που αλλάζει συνεχώς.

Δεν υπάρχει κουμπί:

RESET.

Μια ποικίλη διατροφή, επαρκείς φυτικές ίνες, σωματική δραστηριότητα και γενικότερα ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορούν να υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.

Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από μία «7ήμερη αποτοξίνωση του μικροβιώματος».

Χρειάζομαι τεστ μικροβιώματος;

Τα εμπορικά τεστ εντερικού μικροβιώματος έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή.

Μπορούν να μας δώσουν πληροφορίες σχετικά με τους μικροοργανισμούς που ανιχνεύονται σε ένα δείγμα.

Το πρόβλημα είναι η κλινική ερμηνεία.

Η επιστήμη δεν έχει φτάσει ακόμη στο σημείο όπου μπορούμε να πάρουμε το αποτέλεσμα ενός τέτοιου τεστ και να πούμε με αξιοπιστία:

«Έχεις πολύ από το βακτήριο Χ, γι’ αυτό δεν χάνεις βάρος. Φάε το Υ και πάρε το προβιοτικό Ζ».

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, τα εμπορικά microbiome tests δεν αποτελούν απαραίτητο εργαλείο για τη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Μπορεί το μικροβίωμα να εξηγήσει γιατί δύο άνθρωποι τρώνε το ίδιο και έχουν διαφορετικό βάρος;

Ίσως να αποτελεί ένα μικρό μέρος της εξίσωσης, αλλά σίγουρα όχι ολόκληρη την εξήγηση.

Το σωματικό βάρος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες:

ενεργειακή πρόσληψη, φυσική δραστηριότητα, γενετική, ύπνο, περιβάλλον, φάρμακα, ορμονικούς και μεταβολικούς παράγοντες και συμπεριφορά.

Το μικροβίωμα μπορεί να αλληλεπιδρά με ορισμένους από αυτούς.

Δεν αντικαθιστά όμως τις βασικές αρχές της ενεργειακής ισορροπίας.

Άρα οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε;

Ναι.

Η ύπαρξη του μικροβιώματος δεν ακυρώνει τη φυσιολογία της ενεργειακής ισορροπίας.

Για να μειωθεί το σωματικό λίπος μακροπρόθεσμα χρειάζεται ο οργανισμός να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνει.

Το ενδιαφέρον γύρω από το μικροβίωμα αφορά περισσότερο το εάν μπορεί να επηρεάζει ορισμένους από τους μηχανισμούς που κάνουν αυτή την ισορροπία ευκολότερη ή δυσκολότερη.

Για παράδειγμα:

όρεξη, κορεσμό, μεταβολισμό και ανταπόκριση στη διατροφή.

Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το:

«οι θερμίδες δεν έχουν σημασία, φταίνε τα βακτήρια».

Τι μπορούμε πρακτικά να κάνουμε για το μικροβίωμα;

Δεν χρειάζεται να αγοράσουμε κάποιο εξωτικό προϊόν.

Μερικές από τις πιο λογικές πρακτικές είναι:

Αυξήστε την ποικιλία των φυτικών τροφών

Μην βασίζεστε σε ένα μόνο λαχανικό ή μία πηγή φυτικών ινών.

Διαφορετικές φυτικές τροφές παρέχουν διαφορετικά συστατικά.

Καταναλώστε επαρκείς φυτικές ίνες

Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν σημαντικές πηγές.

Η αύξηση καλό είναι να γίνεται σταδιακά αν η προηγούμενη πρόσληψη ήταν χαμηλή.

Μην ξεχνάτε τα όσπρια

Φασόλια, φακές και ρεβίθια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.

Συμπεριλάβετε ζυμωμένα τρόφιμα αν σας ταιριάζουν

Δεν είναι υποχρεωτικά, αλλά μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στη διατροφή.

Κινηθείτε

Η φυσική δραστηριότητα συνδέεται επίσης με το μικροβίωμα και, ανεξάρτητα από αυτό, προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Μην ψάχνετε «detox»

Το έντερο δεν χρειάζεται ένα ακριβό τριήμερο καθαρισμού.

Χρειάζεται συνέπεια στις καθημερινές συνήθειες.

Συχνές Απορίες για το Μικροβίωμα και το Βάρος

Μπορούν τα βακτήρια του εντέρου να με παχύνουν;

Το μικροβίωμα πιθανότατα συμμετέχει σε μηχανισμούς που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και το σωματικό βάρος, αλλά δεν μπορούμε να πούμε ότι μία συγκεκριμένη ομάδα βακτηρίων αποτελεί από μόνη της αιτία παχυσαρκίας.

Τα προβιοτικά αδυνατίζουν;

Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως προϊόντα αδυνατίσματος. Ορισμένες μελέτες συγκεκριμένων στελεχών έχουν δείξει μικρές αλλαγές σε δείκτες βάρους, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι αρκετά συνεπή για γενικό συμπέρασμα.

Ποιο προβιοτικό είναι καλύτερο για αδυνάτισμα;

Δεν υπάρχει σήμερα ένα προβιοτικό που μπορούμε να χαρακτηρίσουμε ως «το καλύτερο προβιοτικό για απώλεια βάρους» για τον γενικό πληθυσμό.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν το μικροβίωμα;

Πολλοί τύποι φυτικών ινών χρησιμοποιούνται από μικροοργανισμούς του εντέρου και μπορούν να επηρεάσουν τη σύνθεση και τη δραστηριότητα του μικροβιώματος.

Χρειάζομαι προβιοτικό κάθε μέρα;

Όχι απαραίτητα. Η ανάγκη εξαρτάται από τον λόγο χρήσης και το συγκεκριμένο προϊόν. Ένα προβιοτικό δεν είναι απαραίτητο για κάθε υγιή άνθρωπο.

Πώς ξέρω αν έχω «κακό μικροβίωμα»;

Δεν υπάρχει ένα απλό σύνολο συμπτωμάτων που να επιτρέπει να χαρακτηρίσουμε το μικροβίωμα κάποιου ως «καλό» ή «κακό».

Το φούσκωμα σημαίνει ότι έχω δυσβίωση;

Όχι. Το φούσκωμα έχει πολλές πιθανές αιτίες και δεν αποτελεί από μόνο του διάγνωση δυσβίωσης.

Μπορώ να αλλάξω το μικροβίωμά μου;

Ναι, το μικροβίωμα είναι δυναμικό και επηρεάζεται μεταξύ άλλων από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το σχεδιάσουμε με ακρίβεια επιλέγοντας μερικά συγκεκριμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Τελικά, συνδέεται το εντερικό μικροβίωμα με την παχυσαρκία;

Ναι, υπάρχει σχέση — αλλά δεν είναι τόσο απλή όσο συχνά παρουσιάζεται.

Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι το εντερικό μικροβίωμα αλληλεπιδρά με τον μεταβολισμό, τη διατροφή και διάφορους μηχανισμούς που σχετίζονται με το σωματικό βάρος.

Έχουν επίσης παρατηρηθεί διαφορές στο μικροβίωμα ανθρώπων με διαφορετική μεταβολική κατάσταση.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι έχουμε ανακαλύψει:

«τα βακτήρια της παχυσαρκίας».

Ούτε ότι μπορούμε να αλλάξουμε μερικά βακτήρια και να προκαλέσουμε αυτόματα απώλεια λίπους.

Το σωματικό βάρος παραμένει αποτέλεσμα ενός πολύπλοκου συνδυασμού διατροφής, ενεργειακής ισορροπίας, φυσικής δραστηριότητας, γενετικών, περιβαλλοντικών και βιολογικών παραγόντων.

Το μικροβίωμα φαίνεται ότι αποτελεί ένα ακόμη κομμάτι αυτού του παζλ.

Και ίσως αυτό είναι το πιο ενδιαφέρον συμπέρασμα.

Δεν χρειάζεται να επιλέξουμε ανάμεσα στο:

«όλα είναι θερμίδες»

και στο:

«όλα είναι μικροβίωμα».

Η ανθρώπινη φυσιολογία είναι πολύ πιο σύνθετη.