Προβιοτικά: Τι είναι, ποια τα οφέλη τους και πώς επιλέγεις το σωστό

Τα προβιοτικά έχουν γίνει σχεδόν συνώνυμα με την «υγεία του εντέρου». Θα τα βρεις σε κάψουλες, γιαούρτια, κεφίρ, ροφήματα και δεκάδες προϊόντα που υπόσχονται καλύτερη πέψη ή ισορροπία του μικροβιώματος.

Κι όμως, δύο προβιοτικά που βρίσκονται στο ίδιο ράφι μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικά.

Το ένα περιέχει ένα συγκεκριμένο στέλεχος, το άλλο δεκαπέντε. Το ένα γράφει 5 δισεκατομμύρια CFU και το άλλο 50. Κάποιο χρειάζεται ψυγείο, κάποιο όχι. Και κάπου εκεί δημιουργείται η λογική απορία: ποιο προβιοτικό χρειάζομαι πραγματικά;

Η απάντηση δεν βρίσκεται απλώς στον μεγαλύτερο αριθμό που αναγράφεται στη συσκευασία.

Στα προβιοτικά έχουν ιδιαίτερη σημασία τα στελέχη, η ποσότητα βιώσιμων μικροοργανισμών, ο λόγος για τον οποίο χρησιμοποιούνται και η ποιότητα του τελικού προϊόντος. Το NIH επισημαίνει μάλιστα ότι περισσότερα CFU δεν σημαίνουν αυτομάτως μεγαλύτερο όφελος. 

Αν μάθεις λοιπόν να διαβάζεις σωστά μια ετικέτα προβιοτικού, η επιλογή γίνεται πολύ πιο απλή.

Κατανόησε τι είναι πραγματικά τα προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι, όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν όφελος στον οργανισμό. Σε αυτούς περιλαμβάνονται κυρίως βακτήρια, αλλά και ορισμένοι ζυμομύκητες. 

Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα φιλοξενεί ήδη μια τεράστια κοινότητα μικροοργανισμών. Αυτό το οικοσύστημα ονομάζεται εντερικό μικροβίωμα και συμμετέχει σε διαδικασίες που σχετίζονται με την πέψη, τον μεταβολισμό και τη λειτουργία του εντερικού περιβάλλοντος.

Τα προβιοτικά δεν λειτουργούν σαν να «γεμίζεις» απλώς το έντερο με καλά βακτήρια. Η σχέση είναι πολύ πιο σύνθετη. Ανάλογα με το στέλεχος, μπορεί να αλληλεπιδρούν με άλλους μικροοργανισμούς, να παράγουν μεταβολίτες ή να επηρεάζουν το εντερικό περιβάλλον και τον εντερικό φραγμό. 

Και υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: δεν είναι κάθε μικροοργανισμός που βρίσκεται σε ένα τρόφιμο αυτομάτως προβιοτικό. Για να χρησιμοποιείται επιστημονικά ο όρος, πρέπει να υπάρχει συγκεκριμένος ζωντανός μικροοργανισμός, σε συγκεκριμένη ποσότητα, με τεκμηριωμένο όφελος. 

• Μην χρησιμοποιείς τους όρους «μικροβίωμα» και «προβιοτικά» σαν να σημαίνουν το ίδιο.
• Το όφελος εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από το συγκεκριμένο στέλεχος.
• Το «περισσότερα βακτήρια» δεν σημαίνει απαραίτητα «καλύτερο προβιοτικό».

Ξεχώρισε προβιοτικά, πρεβιοτικά και συμβιωτικά

Οι όροι μοιάζουν τόσο πολύ που είναι εύκολο να τους μπερδέψεις.

Τα προβιοτικά είναι οι ζωντανοί μικροοργανισμοί. Τα πρεβιοτικά, αντίθετα, είναι συστατικά που χρησιμοποιούνται επιλεκτικά από μικροοργανισμούς του οργανισμού και μπορούν να προσφέρουν όφελος. Σε συμπληρώματα συναντάμε συχνά ενώσεις όπως η ινουλίνη και ορισμένους ολιγοσακχαρίτες. 

Όταν ένα προϊόν συνδυάζει προβιοτικά και πρεβιοτικά, μπορεί να χαρακτηριστεί synbiotic ή συμβιωτικό, εφόσον πληροί τα αντίστοιχα επιστημονικά κριτήρια.

Στην πράξη, όμως, δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις από κάποιο περίπλοκο συμπλήρωμα για να υποστηρίξεις το μικροβίωμά σου. Η καθημερινή διατροφή έχει τεράστια σημασία.

Ένα πιάτο με όσπρια και λαχανικά, βρώμη με φρούτο ή μια σαλάτα με διαφορετικά λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες και διαφορετικά υποστρώματα στο εντερικό οικοσύστημα. Αυτό είναι λιγότερο εντυπωσιακό από μια κάψουλα που γράφει «50 BILLION», αλλά αποτελεί μέρος της βάσης.

• Probiotic: ζωντανοί ωφέλιμοι μικροοργανισμοί με τεκμηριωμένη δράση.
• Prebiotic: συστατικό που αξιοποιείται από μικροοργανισμούς του οργανισμού.
• Synbiotic: κατάλληλος συνδυασμός προβιοτικών και πρεβιοτικών.

Διάβασε σωστά στελέχη και CFU

Εδώ βρίσκεται ίσως το σημαντικότερο σημείο ολόκληρου του άρθρου.

Ας υποθέσουμε ότι δύο προϊόντα γράφουν στην μπροστινή πλευρά:

Προϊόν Α: 10 Billion CFU
Προϊόν Β: 50 Billion CFU

Η πρώτη σκέψη είναι ότι το δεύτερο είναι πέντε φορές καλύτερο. Δεν μπορούμε να βγάλουμε αυτό το συμπέρασμα.

Τα CFU —Colony Forming Units— χρησιμοποιούνται για να εκφράσουν τον αριθμό των βιώσιμων μικροοργανισμών. Είναι σημαντική πληροφορία, αλλά όχι βαθμολογία ποιότητας. Το NIH αναφέρει ξεκάθαρα ότι μεγαλύτερος αριθμός CFU δεν συνεπάγεται απαραίτητα μεγαλύτερο όφελος. 

Εξίσου σημαντικό είναι ποιοι μικροοργανισμοί βρίσκονται μέσα. Ένα προβιοτικό αναγνωρίζεται επιστημονικά μέχρι το επίπεδο του στελέχους. Για παράδειγμα, στο Lacticaseibacillus rhamnosus GG, το «GG» προσδιορίζει το συγκεκριμένο στέλεχος. Δεν μπορούμε να θεωρούμε ότι ένα αποτέλεσμα που παρατηρήθηκε με αυτό ισχύει αυτομάτως για κάθε L. rhamnosus. 

Γι’ αυτό, όταν βλέπεις μια μεγάλη λίστα από στελέχη, μην εντυπωσιάζεσαι μόνο από τον αριθμό τους. Δες ποια είναι, πόσα CFU παρέχονται και πόσο διαφανής είναι η ετικέτα.

• Έλεγξε τα CFU ανά ημερήσια δόση.
• Αναζήτησε σαφή αναγραφή των μικροοργανισμών και, ιδανικά, των στελεχών.
• Μην επιλέγεις αυτόματα το προϊόν με τον μεγαλύτερο αριθμό CFU.

Επίλεξε προβιοτικό ανάλογα με τον λόγο που το χρειάζεσαι

Η ερώτηση «ποιο είναι το καλύτερο προβιοτικό;» μοιάζει λίγο με την ερώτηση «ποια είναι η καλύτερη άσκηση;».

Για ποιον στόχο;

Τα διαφορετικά προβιοτικά δεν είναι εναλλάξιμα. Η δράση τους μπορεί να είναι strain-specific, δηλαδή να αφορά συγκεκριμένο στέλεχος και συγκεκριμένη χρήση. Αυτός είναι και ένας από τους βασικούς λόγους που οι μελέτες στα προβιοτικά μερικές φορές φαίνεται να δίνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα. 

Ένα στέλεχος που έχει μελετηθεί σε σχέση με διάρροια μετά από αντιβίωση δεν αποκτά αυτομάτως αποδεδειγμένο όφελος για φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή οποιοδήποτε άλλο πεπτικό σύμπτωμα.

Το ίδιο ισχύει για τα multi-strain προϊόντα. Η ύπαρξη 10, 15 ή 20 στελεχών μπορεί να αποτελεί χαρακτηριστικό μιας φόρμουλας, αλλά ο αριθμός των στελεχών από μόνος του δεν αποδεικνύει ανωτερότητα.

• Ξεκίνα από τον λόγο χρήσης και όχι από το προϊόν.
• Μην θεωρείς όλα τα στελέχη ισοδύναμα.
• Περισσότερα στελέχη δεν σημαίνουν αυτομάτως καλύτερο αποτέλεσμα.

Χρησιμοποίησε σωστά τα προβιοτικά μαζί με αντιβίωση

Είναι ίσως η πιο συνηθισμένη περίπτωση στην οποία κάποιος σκέφτεται να πάρει προβιοτικό.

Τα αντιβιοτικά στοχεύουν βακτήρια που προκαλούν λοιμώξεις, αλλά παράλληλα μπορούν να διαταράξουν το εντερικό μικροβίωμα. Σε ορισμένους ανθρώπους αυτό συνοδεύεται από διάρροια σχετιζόμενη με τη χρήση αντιβιοτικών.

Εδώ υπάρχουν αρκετά ενδιαφέροντα δεδομένα. Ορισμένα συγκεκριμένα προβιοτικά, μεταξύ των οποίων έχουν μελετηθεί στελέχη όπως το LGG και ο ζυμομύκητας Saccharomyces boulardii, φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά σε συγκεκριμένους πληθυσμούς. Η έναρξη κοντά στην αρχή της αντιβίωσης φαίνεται επίσης να έχει σημασία. 

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε προβιοτικό κάνει το ίδιο πράγμα. Ούτε ότι χρειάζεται όλοι να παίρνουν οποιοδήποτε προβιοτικό μαζί με κάθε αντιβίωση.

Όσο για την ώρα λήψης, ορισμένα αντιβιοτικά μπορούν να μειώσουν τη βιωσιμότητα ευαίσθητων βακτηριακών προβιοτικών. Γι’ αυτό ακολουθείς τις οδηγίες του συγκεκριμένου σκευάσματος και, όταν υπάρχει αντιβιοτική θεραπεία, είναι προτιμότερο να ζητάς οδηγία από γιατρό ή φαρμακοποιό αντί να αυτοσχεδιάζεις. 

• Δεν έχουν όλα τα προβιοτικά τεκμηρίωση για χρήση με αντιβίωση.
• Το συγκεκριμένο στέλεχος έχει μεγαλύτερη σημασία από το marketing της συσκευασίας.
• Μην αλλάζεις ποτέ την αντιβιοτική αγωγή για χάρη ενός συμπληρώματος.

Φρόντισε το μικροβίωμα και μέσα από τη διατροφή

Ένα προβιοτικό δεν λειτουργεί σε διατροφικό κενό.

Η ποιότητα της καθημερινής διατροφής εξακολουθεί να αποτελεί βασικό κομμάτι της φροντίδας του πεπτικού. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι αυξάνουν την ποικιλία φυτικών τροφών και φυτικών ινών στη διατροφή.

Υπάρχουν επίσης τρόφιμα που παράγονται μέσω ζύμωσης, όπως γιαούρτι, κεφίρ, kimchi και ξινολάχανο. Εδώ χρειάζεται μια μικρή διάκριση: «ζυμωμένο» δεν σημαίνει αυτομάτως «προβιοτικό». Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει παραχθεί με μικροοργανισμούς χωρίς το τελικό προϊόν να περιέχει συγκεκριμένα ζωντανά στελέχη με αποδεδειγμένο όφελος. 

Δεν χρειάζεται επίσης να μετατρέψεις απότομα μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες σε διατροφή με τεράστιες ποσότητες οσπρίων και λαχανικών μέσα σε μία ημέρα. Η σταδιακή αύξηση είναι συνήθως πιο πρακτική, ιδιαίτερα αν έχεις τάση για φούσκωμα.

Ένα απλό παράδειγμα ημέρας θα μπορούσε να είναι γιαούρτι με βρώμη και φρούτο το πρωί, όσπρια ή λαχανικά στο μεσημεριανό και μια σαλάτα μαζί με το βραδινό. Δεν είναι «detox». Είναι απλώς μια πιο ποικίλη διατροφική βάση.

• Βάλε διαφορετικές φυτικές τροφές μέσα στην εβδομάδα.
• Αύξησε τις φυτικές ίνες σταδιακά αν δεν είσαι συνηθισμένος.
• Μην θεωρείς κάθε ζυμωμένο τρόφιμο κλινικά τεκμηριωμένο προβιοτικό.

Οργάνωσε σωστά την ώρα λήψης

«Πρωί ή βράδυ; Με άδειο στομάχι ή μετά το φαγητό;»

Δεν υπάρχει ένας καθολικός κανόνας που να ισχύει για όλα τα προβιοτικά.

Διαφορετικά στελέχη και διαφορετικές φόρμουλες έχουν διαφορετική σταθερότητα. Επιπλέον, ορισμένα προϊόντα χρειάζονται ψύξη ενώ άλλα έχουν σχεδιαστεί ώστε να παραμένουν σταθερά σε θερμοκρασία δωματίου. Το NIH συνιστά να ακολουθούνται οι οδηγίες αποθήκευσης που αναγράφονται στην ετικέτα. 

Πρακτικά, η καλύτερη ώρα είναι αυτή που συμβαδίζει με τις οδηγίες του συγκεκριμένου προϊόντος και μπορείς να τη διατηρήσεις σταθερά.

Αν η συσκευασία αναφέρει λήψη μαζί με γεύμα, ακολούθησέ την. Αν δίνει διαφορετική οδηγία, ακολούθησε εκείνη. Το να ψάχνεις στο διαδίκτυο για μια «μαγική ώρα προβιοτικών» και να αγνοείς την ίδια την ετικέτα δεν βοηθά.

• Διάβασε πρώτα τις οδηγίες του προϊόντος.
• Έλεγξε αν απαιτείται ψύξη.
• Βάλε τη λήψη σε μια καθημερινή ρουτίνα που δεν θα ξεχνάς.

Μάθε πώς να διαλέγεις ένα ποιοτικό προβιοτικό

Μπροστά σε ένα ράφι με προβιοτικά, θα κοιτούσα πέντε πράγματα πριν από οτιδήποτε άλλο.

Πρώτον, τα στελέχη. Θέλω όσο γίνεται σαφέστερη αναγραφή των μικροοργανισμών.

Δεύτερον, τα CFU. Όχι με τη λογική «όσο περισσότερα τόσο καλύτερα», αλλά για να γνωρίζω τι πραγματικά παρέχει η ημερήσια δόση.

Τρίτον, τη διάρκεια ζωής. Οι ζωντανοί μικροοργανισμοί μπορούν να μειώνονται με την πάροδο του χρόνου. Γι’ αυτό έχει αξία όταν η ποσότητα CFU εγγυάται βιωσιμότητα μέχρι τη λήξη και όχι απλώς κατά την ημέρα παραγωγής. 

Τέταρτον, την αποθήκευση. Αν ένα προϊόν χρειάζεται ψυγείο και το αφήνεις για εβδομάδες σε ζεστό ντουλάπι, το πρόβλημα δεν διορθώνεται επειδή αρχικά είχε εντυπωσιακό αριθμό CFU.

Πέμπτον, τη συνολική διαφάνεια της ετικέτας. Θέλω να ξέρω τι αγοράζω, όχι απλώς να βλέπω έναν τεράστιο αριθμό στο μπροστινό μέρος.

Τι να ελέγξεις πριν επιλέξεις προβιοτικό

Στελέχη: Έλεγξε αν αναγράφονται με σαφήνεια οι μικροοργανισμοί που περιέχει το προϊόν.

CFU: Δες πόσες μονάδες σχηματισμού αποικιών παρέχονται ανά ημερήσια δόση. Περισσότερα CFU δεν σημαίνουν απαραίτητα καλύτερο προϊόν.

Διάρκεια ζωής: Προτίμησε προϊόντα που παρέχουν σαφείς πληροφορίες για τη διατήρηση των μικροοργανισμών μέχρι την ημερομηνία λήξης.

Αποθήκευση: Έλεγξε αν το προβιοτικό χρειάζεται ψυγείο ή μπορεί να διατηρηθεί σε θερμοκρασία δωματίου.

Σύνθεση: Διάβασε ολόκληρη την ετικέτα ώστε να γνωρίζεις τα προβιοτικά στελέχη, τα πρεβιοτικά και τα υπόλοιπα συστατικά της φόρμουλας.

Αν θέλεις να εξετάσεις μια multi-strain επιλογή, μπορείς να δεις το Probio-18 του GreenMed, συγκρίνοντας τη σύνθεση, τα στελέχη και την ημερήσια δόση του με τα παραπάνω κριτήρια.

Πρόσεξε φούσκωμα και πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες

Τα προβιοτικά είναι γενικά καλά ανεκτά από υγιείς ανθρώπους. Μια από τις συχνότερες ενοχλήσεις που μπορεί να εμφανιστούν είναι προσωρινά περισσότερα αέρια ή γαστρεντερική δυσφορία. 

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε φούσκωμα είναι «σημάδι ότι το προβιοτικό δουλεύει». Αν τα συμπτώματα είναι έντονα, επιμένουν ή χειροτερεύουν, χρειάζεται να επανεξετάσεις τη χρήση και ενδεχομένως να ζητήσεις επαγγελματική συμβουλή.

Χρειάζεται επίσης πολύ μεγαλύτερη προσοχή σε ανθρώπους που είναι σοβαρά ασθενείς ή έχουν σημαντικά εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Αν και σπάνια, έχουν καταγραφεί σοβαρές λοιμώξεις από μικροοργανισμούς προβιοτικών σε ευάλωτους ασθενείς. 

Και κάτι ακόμη: ένα επίμονο πεπτικό σύμπτωμα δεν είναι λόγος να αλλάζεις διαδοχικά πέντε προβιοτικά προσπαθώντας να βρεις ποιο «θα πιάσει». Επίμονη διάρροια, πόνος, αίμα στα κόπρανα, ανεξήγητη απώλεια βάρους ή άλλα ανησυχητικά συμπτώματα χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση.

• Ήπια αέρια μπορεί να εμφανιστούν σε ορισμένους ανθρώπους.
• Έντονα ή επίμονα συμπτώματα δεν πρέπει να αγνοούνται.
• Σοβαρά ασθενείς και ανοσοκατεσταλμένοι χρειάζονται επαγγελματική καθοδήγηση πριν από τη χρήση.

Αξιολόγησε αν χρειάζεσαι προβιοτικό κάθε μέρα

Δεν υπάρχει επίσημη γενική σύσταση που να λέει ότι όλοι οι υγιείς άνθρωποι πρέπει να παίρνουν καθημερινά προβιοτικό. Το NIH το επισημαίνει ξεκάθαρα. 

Για κάποιον που θέλει απλώς να φροντίσει το έντερό του, η πρώτη κίνηση δεν χρειάζεται να είναι ένα συμπλήρωμα. Ποικιλία στη διατροφή, επαρκείς φυτικές ίνες, άσκηση, ύπνος και γενικότερα ένας σταθερός τρόπος ζωής αποτελούν πολύ καλή βάση.

Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπου συγκεκριμένα προβιοτικά μπορεί να έχουν πρακτικό ενδιαφέρον. Εκεί θέλουμε να ξέρουμε γιατί χρησιμοποιείται το προϊόν, ποιο στέλεχος περιέχει και τι δείχνουν τα δεδομένα για αυτόν τον συγκεκριμένο σκοπό.

Αυτός είναι τελικά ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπίζεις και τα περισσότερα συμπληρώματα: όχι «είναι καλό ή κακό;», αλλά «τι ακριβώς θέλω να πετύχω και υπάρχει λόγος να το χρησιμοποιήσω;»

• Δεν χρειάζονται όλοι καθημερινό συμπλήρωμα προβιοτικών.
• Ξεκίνα από τη διατροφή και τις καθημερινές συνήθειες.
• Αν χρησιμοποιήσεις συμπλήρωμα, κάν’ το με συγκεκριμένο στόχο.

Συχνές Απορίες (FAQ)

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πάρω προβιοτικά;

Δεν υπάρχει μία ώρα που να ισχύει για κάθε στέλεχος και κάθε προϊόν. Ακολούθησε τις οδηγίες της συγκεκριμένης φόρμουλας και προσπάθησε να είσαι συνεπής στη λήψη.

Είναι καλύτερα τα 50 δισεκατομμύρια CFU από τα 10 δισεκατομμύρια;

Όχι απαραίτητα. Τα υψηλότερα CFU από μόνα τους δεν αποδεικνύουν μεγαλύτερο όφελος. Σημασία έχουν επίσης το στέλεχος, η ποσότητα που έχει μελετηθεί και ο λόγος χρήσης. 

Πρέπει να παίρνω προβιοτικά όταν παίρνω αντιβίωση;

Ορισμένα συγκεκριμένα στελέχη έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά σε ορισμένους πληθυσμούς. Αυτό δεν ισχύει αυτόματα για κάθε προβιοτικό, οπότε συζήτησέ το με γιατρό ή φαρμακοποιό. 

Για πόσο καιρό μπορώ να παίρνω προβιοτικά;

Δεν υπάρχει μία διάρκεια που να ισχύει για όλες τις χρήσεις. Οι μελέτες χρησιμοποιούν διαφορετικά στελέχη, ποσότητες και χρονικά διαστήματα. Η διάρκεια πρέπει να συνδέεται με τον λόγο για τον οποίο χρησιμοποιείται το προϊόν.

Τα προβιοτικά χρειάζονται ψυγείο;

Όχι όλα. Ορισμένα απαιτούν ψύξη, ενώ άλλα έχουν σχεδιαστεί ώστε να διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου. Ακολούθησε τις οδηγίες αποθήκευσης της συσκευασίας. 

Τι αξίζει τελικά να κρατήσεις

Τα προβιοτικά είναι πολύ πιο ενδιαφέροντα από το απλό «καλά βακτήρια για το έντερο», αλλά ταυτόχρονα είναι και πιο σύνθετα.

Το στέλεχος έχει σημασία. Η δόση έχει σημασία. Ο λόγος χρήσης έχει σημασία.

Ένα προϊόν με 50 δισεκατομμύρια CFU δεν είναι αυτομάτως καλύτερο από ένα με 10. Ένα προϊόν με 20 στελέχη δεν είναι αυτομάτως καλύτερο από ένα με δύο. Και ένα προβιοτικό που έχει μελετηθεί για έναν συγκεκριμένο σκοπό δεν αποκτά αυτόματα όλα τα οφέλη που συναντάς σε μια λίστα στο διαδίκτυο.

Ξεκίνα λοιπόν από τη βάση: ποικιλία στη διατροφή, αρκετές φυτικές ίνες, κίνηση, ύπνος και σωστή φροντίδα του πεπτικού. Αν στη συνέχεια υπάρχει λόγος να προσθέσεις προβιοτικό, διάλεξέ το με βάση τη σύνθεση και όχι το μεγαλύτερο νούμερο στη συσκευασία.