Η βαλεριάνα (Valeriana officinalis) είναι ένα από τα πιο γνωστά φυτά που χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για τη χαλάρωση και τον ύπνο.
Εκχυλίσματα από τη ρίζα της συναντώνται σήμερα σε κάψουλες, δισκία, βάμματα και αφεψήματα, είτε μόνα τους είτε σε συνδυασμό με άλλα φυτικά συστατικά.
Η δημοτικότητά της έχει οδηγήσει όμως και σε αρκετές υπερβολές.
Μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στον ύπνο; Δρα από την πρώτη ημέρα; Προκαλεί εξάρτηση; Μπορούμε να τη συνδυάσουμε με μελατονίνη; Και κυρίως, τι δείχνουν πραγματικά τα επιστημονικά δεδομένα;
Τι είναι η βαλεριάνα;
Η Valeriana officinalis είναι πολυετές φυτό που απαντάται στην Ευρώπη και σε περιοχές της Ασίας.
Το μέρος του φυτού που χρησιμοποιείται περισσότερο είναι η ρίζα και τα υπόγεια τμήματά του, από τα οποία παράγονται διάφορα εκχυλίσματα.
Η χρήση της για χαλάρωση και προβλήματα ύπνου έχει μακρά ιστορία στην ευρωπαϊκή φυτική παράδοση.
Σήμερα αποτελεί συστατικό πολλών συμπληρωμάτων που απευθύνονται σε ανθρώπους που αναζητούν μια φυτική επιλογή για τη βραδινή τους ρουτίνα.
Τι περιέχει η βαλεριάνα;
Η ρίζα της βαλεριάνας περιέχει πολλές διαφορετικές φυσικές ενώσεις.
Μεταξύ αυτών βρίσκονται:
βαλερενικά οξέα (valerenic acids), πτητικά έλαια και άλλες φυτικές ενώσεις.
Τα βαλερενικά οξέα έχουν προσελκύσει ιδιαίτερο ερευνητικό ενδιαφέρον για πιθανές επιδράσεις σε μηχανισμούς που σχετίζονται με το GABA, έναν σημαντικό ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η βαλεριάνα λειτουργεί ακριβώς όπως ένα φαρμακευτικό ηρεμιστικό.
Η δράση ενός φυτικού εκχυλίσματος είναι πιο σύνθετη και εξαρτάται επίσης από το είδος και την ποιότητα του παρασκευάσματος.
Βαλεριάνα και ύπνος
Ο ύπνος είναι ο κυριότερος λόγος για τον οποίο χρησιμοποιείται η βαλεριάνα.
Έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές κλινικές μελέτες για να εξεταστεί εάν μπορεί να:
μειώσει τον χρόνο μέχρι την έλευση του ύπνου, βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου ή περιορίσει ορισμένες διαταραχές του ύπνου.
Τα αποτελέσματα, όμως, δεν είναι απολύτως συνεπή.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει πιθανή βελτίωση σε υποκειμενικές μετρήσεις της ποιότητας του ύπνου, ενώ άλλες δεν έχουν διαπιστώσει σημαντικό αποτέλεσμα.
Ένας λόγος είναι ότι οι μελέτες χρησιμοποιούν διαφορετικά εκχυλίσματα, διαφορετικές δόσεις και διαφορετικές διάρκειες χρήσης.
Επομένως, η πιο σωστή διατύπωση είναι:
Η βαλεριάνα έχει μελετηθεί για τον ύπνο, αλλά τα στοιχεία δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να θεωρείται καθολική θεραπεία για την αϋπνία.
Βαλεριάνα ή υπνωτικό;
Εδώ χρειάζεται μία σημαντική διάκριση.
Η βαλεριάνα είναι φυτικό προϊόν.
Δεν αποτελεί υποκατάστατο συνταγογραφούμενων φαρμάκων και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν «φυσικό υπνωτικό χάπι» με προβλέψιμη φαρμακευτική δράση.
Σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας, η καλύτερα τεκμηριωμένη θεραπευτική προσέγγιση παραμένει η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, γνωστή ως CBT-I.
Άρα κάποιος που αντιμετωπίζει επίμονο πρόβλημα ύπνου δεν πρέπει απλώς να δοκιμάζει διαδοχικά διαφορετικά συμπληρώματα χωρίς να διερευνά την αιτία.
Βαλεριάνα και χαλάρωση
Η δεύτερη μεγάλη κατηγορία χρήσης της βαλεριάνας είναι η χαλάρωση.
Παραδοσιακά χρησιμοποιείται σε περιόδους νευρικής έντασης και συχνά περιλαμβάνεται σε φυτικά προϊόντα μαζί με:
μελισσόχορτο, πασιφλόρα, λυκίσκο ή άλλα φυτικά συστατικά.
Υπάρχει ερευνητικό ενδιαφέρον γύρω από την πιθανή επίδρασή της στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Ωστόσο, δεν πρέπει να μετατρέπουμε αυτή την παραδοσιακή χρήση στον ισχυρισμό:
«Η βαλεριάνα θεραπεύει το άγχος».
Το άγχος και οι αγχώδεις διαταραχές είναι διαφορετικό και πολύ πιο σύνθετο θέμα.
Δρα η βαλεριάνα από την πρώτη φορά;
Όχι απαραίτητα.
Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να αναφέρουν αίσθημα χαλάρωσης από τις πρώτες χρήσεις, ενώ άλλοι δεν παρατηρούν κάποια ιδιαίτερη διαφορά.
Σε αρκετές μελέτες η βαλεριάνα έχει αξιολογηθεί μετά από επαναλαμβανόμενη χρήση για ημέρες ή εβδομάδες, όχι απλώς μετά από μία κάψουλα.
Άρα δεν πρέπει να περιμένουμε απαραίτητα το αποτέλεσμα:
«Το πήρα στις 22:00 και στις 22:30 με πήρε ο ύπνος».
Δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο σε όλους.
Πότε παίρνουμε βαλεριάνα;
Όταν χρησιμοποιείται σε σχέση με τον ύπνο, πολλά προϊόντα συστήνουν τη λήψη της πριν από την κατάκλιση.
Η ακριβής χρονική στιγμή όμως εξαρτάται από:
το συγκεκριμένο εκχύλισμα, τη δοσολογία και τις οδηγίες του προϊόντος.
Δεν υπάρχει μία παγκόσμια ώρα που να είναι ιδανική για κάθε σκεύασμα βαλεριάνας.
Για αυτό είναι προτιμότερο να ακολουθούνται οι οδηγίες του συγκεκριμένου προϊόντος.
Πόση βαλεριάνα πρέπει να παίρνουμε;
Εδώ υπάρχει το ίδιο πρόβλημα που συναντάμε και σε πολλά άλλα φυτικά συμπληρώματα:
Δεν είναι όλα τα «500 mg βαλεριάνα» ίδια.
Ένα προϊόν μπορεί να περιέχει απλή σκόνη ρίζας.
Ένα άλλο μπορεί να περιέχει συμπυκνωμένο ξηρό εκχύλισμα.
Ένα τρίτο μπορεί να χρησιμοποιεί διαφορετική αναλογία εκχύλισης.
Επομένως, τα milligrams από μόνα τους δεν αρκούν για σωστή σύγκριση δύο προϊόντων.
Πρέπει να γνωρίζουμε τι ακριβώς περιέχει το σκεύασμα.
Εκχύλισμα ή απλή ρίζα βαλεριάνας;
Αυτό είναι σημαντικό όταν συγκρίνουμε προϊόντα.
Σκόνη ρίζας
Πρόκειται ουσιαστικά για αποξηραμένη και αλεσμένη ρίζα.
Εκχύλισμα βαλεριάνας
Κατά την παραγωγή ενός εκχυλίσματος, συγκεκριμένα συστατικά της ρίζας συγκεντρώνονται μέσω διαδικασίας εκχύλισης.
Έτσι, 300 mg εκχυλίσματος δεν είναι απαραίτητα ασθενέστερα από 500 mg απλής σκόνης.
Χρειάζεται να γνωρίζουμε την αναλογία εκχύλισης και, όπου παρέχεται, την τυποποίηση.
Τι μυρωδιά έχει η βαλεριάνα;
Όποιος έχει ανοίξει συσκευασία με πραγματική ρίζα βαλεριάνας πιθανότατα έχει παρατηρήσει κάτι ιδιαίτερο:
Έχει αρκετά χαρακτηριστική και έντονη μυρωδιά.
Ορισμένοι τη χαρακτηρίζουν γήινη, άλλοι πολύ λιγότερο… ευγενικά.
Αυτό είναι φυσιολογικό χαρακτηριστικό της ρίζας και σχετίζεται με τις πτητικές ενώσεις που περιέχει.
Δεν αποτελεί από μόνο του ένδειξη ότι ένα προϊόν έχει αλλοιωθεί.
Βαλεριάνα ή μελατονίνη;
Αυτές οι δύο ουσίες συχνά μπαίνουν στην ίδια κατηγορία, αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα.
Η μελατονίνη είναι ορμόνη που παράγει φυσιολογικά ο ανθρώπινος οργανισμός και συμμετέχει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
Η βαλεριάνα είναι φυτικό προϊόν με διαφορετικά συστατικά και διαφορετικό πιθανό μηχανισμό δράσης.
Επομένως η ερώτηση:
«Ποιο από τα δύο είναι καλύτερο;»
δεν έχει μία απλή απάντηση.
Εξαρτάται από το πρόβλημα που προσπαθούμε να αντιμετωπίσουμε.
Μπορούμε να πάρουμε βαλεριάνα μαζί με μελατονίνη;
Υπάρχουν συμπληρώματα που συνδυάζουν βαλεριάνα και μελατονίνη.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο συνδυασμός είναι απαραίτητος για όλους ή ότι δύο ουσίες μαζί θα έχουν αυτομάτως καλύτερο αποτέλεσμα.
Επειδή και τα δύο χρησιμοποιούνται σε σχέση με τον ύπνο, μπορεί να αυξηθεί η πιθανότητα υπνηλίας σε ορισμένους ανθρώπους.
Αν λαμβάνονται παράλληλα φάρμακα ή άλλα προϊόντα με κατασταλτική δράση, χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή.
Βαλεριάνα και μαγνήσιο
Επίσης πολύ συχνός συνδυασμός.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μέταλλο που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.
Η βαλεριάνα είναι φυτικό συστατικό.
Μπορούν να υπάρχουν μαζί σε ένα προϊόν, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δείχνουν ότι ο συγκεκριμένος συνδυασμός αποτελεί κάποια καθολική λύση για τον ύπνο.
Το ότι δύο συστατικά συνδέονται εμπορικά με τη χαλάρωση δεν σημαίνει ότι ο συνδυασμός τους είναι απαραίτητα καλύτερος.
Βαλεριάνα ή Ashwagandha;
Πρόκειται για δύο τελείως διαφορετικά φυτά.
Η βαλεριάνα έχει παραδοσιακά χρησιμοποιηθεί κυρίως γύρω από τον ύπνο και τη χαλάρωση.
Η Ashwagandha (Withania somnifera) συζητείται περισσότερο στο πλαίσιο του stress και των λεγόμενων adaptogens.
Δεν είναι άμεσες εναλλακτικές και δεν υπάρχει λόγος να θεωρούμε ότι το ένα είναι γενικά «ισχυρότερο» από το άλλο.
Βαλεριάνα ή 5-HTP;
Και αυτά είναι διαφορετικά.
Η βαλεριάνα είναι φυτικό εκχύλισμα.
Το 5-HTP είναι ουσία που χρησιμοποιεί ο οργανισμός ως πρόδρομο για τη σύνθεση σεροτονίνης.
Επομένως έχουν διαφορετικό βιολογικό υπόβαθρο.
Ιδιαίτερα με το 5-HTP χρειάζεται προσοχή όταν χρησιμοποιούνται φάρμακα που επηρεάζουν τη σεροτονίνη.
Δεν είναι καλή ιδέα να συνδυάζουμε τυχαία πολλά διαφορετικά «sleep supplements» επειδή καθένα ξεχωριστά πωλείται για τον ύπνο.
Προκαλεί η βαλεριάνα υπνηλία την επόμενη ημέρα;
Μπορεί να συμβεί σε ορισμένους ανθρώπους.
Οι αντιδράσεις διαφέρουν και εξαρτώνται από το προϊόν και τη δόση.
Αν κάποιος αισθανθεί υπνηλία, ζάλη ή μειωμένη εγρήγορση, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός με την οδήγηση και τον χειρισμό μηχανημάτων.
Δεν έχει σημασία ότι πρόκειται για «φυσικό» προϊόν.
Η υπνηλία παραμένει υπνηλία.
Είναι ασφαλής η βαλεριάνα;
Η βραχυχρόνια χρήση βαλεριάνας φαίνεται γενικά να είναι καλά ανεκτή από πολλούς ενήλικες.
Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- πονοκέφαλο,
- ζάλη,
- γαστρεντερικές ενοχλήσεις,
- υπνηλία,
- και σε ορισμένους ανθρώπους έντονα όνειρα.
Η εμπειρία μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Βαλεριάνα και αλκοόλ
Δεν θα συνιστούσα τον συνδυασμό.
Το αλκοόλ επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί από μόνο του να προκαλέσει υπνηλία.
Ο συνδυασμός του με προϊόντα που χρησιμοποιούνται για χαλάρωση ή ύπνο μπορεί να ενισχύσει την καταστολή.
Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να χειροτερεύσει την ποιότητα του ύπνου, ακόμη κι αν αρχικά μας κάνει να νυστάζουμε.
Βαλεριάνα και φάρμακα
Εδώ χρειάζεται προσοχή.
Ιδιαίτερα αν κάποιος λαμβάνει φάρμακα ή άλλες ουσίες που προκαλούν καταστολή ή υπνηλία, δεν είναι καλή ιδέα να προσθέσει βαλεριάνα χωρίς να ελέγξει πρώτα τον συνδυασμό.
Αυτό μπορεί να αφορά, ανάλογα με την περίπτωση, ορισμένα:
ηρεμιστικά, υπνωτικά και άλλα φάρμακα που επηρεάζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Αν υπάρχει συστηματική φαρμακευτική αγωγή, η συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού είναι η ασφαλέστερη επιλογή.
Βαλεριάνα και εγκυμοσύνη
Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για την ασφάλεια της βαλεριάνας κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.
Για αυτό δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται αυθαίρετα σε αυτές τις περιόδους.
Προκαλεί εξάρτηση η βαλεριάνα;
Δεν έχουμε στοιχεία ότι η βαλεριάνα προκαλεί εξάρτηση με τον ίδιο τρόπο που μπορούν να προκαλέσουν ορισμένα φαρμακευτικά υπνωτικά.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι σωστό να χρησιμοποιείται επ’ αόριστον χωρίς λόγο.
Τα δεδομένα για πολύ μακροχρόνια χρήση είναι περιορισμένα.
Αν κάποιος αισθάνεται ότι δεν μπορεί να κοιμηθεί χωρίς να παίρνει κάτι κάθε βράδυ, αξίζει να διερευνηθεί το ίδιο το πρόβλημα ύπνου.
Μπορεί η βαλεριάνα να χρησιμοποιείται κάθε βράδυ;
Οι περισσότερες πληροφορίες ασφάλειας αφορούν βραχυχρόνια χρήση.
Για μακροχρόνια καθημερινή χρήση υπάρχουν λιγότερα δεδομένα.
Αν η δυσκολία στον ύπνο συνεχίζεται για εβδομάδες ή μήνες, η λύση δεν είναι απαραίτητα να συνεχίζουμε ένα συμπλήρωμα επ’ αόριστον.
Χρειάζεται να εξετάσουμε γιατί υπάρχει το πρόβλημα ύπνου.
Τι να κοιτάξω όταν αγοράζω βαλεριάνα;
1. Τη βοτανική ονομασία
Αναζήτησε Valeriana officinalis.
2. Ποιο μέρος του φυτού χρησιμοποιείται
Συνήθως πρόκειται για τη ρίζα ή τα υπόγεια τμήματα.
3. Σκόνη ή εκχύλισμα
Δεν είναι το ίδιο πράγμα και δεν συγκρίνονται μόνο με βάση τα milligrams.
4. Την ημερήσια δοσολογία
Δες πόση ποσότητα παρέχεται στην πραγματική ημερήσια δόση και όχι απλώς ανά κάψουλα.
5. Τι άλλο περιέχει το προϊόν
Πολλά προϊόντα ύπνου συνδυάζουν βαλεριάνα με μελατονίνη, μαγνήσιο ή άλλα φυτικά εκχυλίσματα.
Αυτό μπορεί να αλλάζει τόσο τη χρήση όσο και τις προφυλάξεις του προϊόντος.
Συχνές Απορίες για τη Βαλεριάνα
Η βαλεριάνα βοηθά στον ύπνο;
Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν πιθανό όφελος σε ορισμένες παραμέτρους του ύπνου, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι απόλυτα συνεπή. Δεν θεωρείται θεραπεία πρώτης επιλογής για χρόνια αϋπνία.
Πόση ώρα πριν τον ύπνο παίρνουμε βαλεριάνα;
Εξαρτάται από το συγκεκριμένο προϊόν και το εκχύλισμα. Ακολουθούμε τη συνιστώμενη χρήση του παρασκευάσματος.
Είναι η βαλεριάνα ηρεμιστικό;
Χρησιμοποιείται παραδοσιακά για χαλάρωση, αλλά δεν πρέπει να εξισώνεται με φαρμακευτικά ηρεμιστικά.
Μπορώ να πάρω βαλεριάνα και μελατονίνη μαζί;
Υπάρχουν προϊόντα που τα συνδυάζουν, αλλά ο συνδυασμός δεν είναι απαραίτητος για όλους και μπορεί να αυξήσει την υπνηλία.
Μπορώ να οδηγήσω αφού πάρω βαλεριάνα;
Αν προκαλεί υπνηλία ή μειωμένη εγρήγορση, όχι. Πρέπει πρώτα να γνωρίζεις πώς σε επηρεάζει.
Βαλεριάνα ή μελατονίνη για ύπνο;
Δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Η μελατονίνη σχετίζεται άμεσα με τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, ενώ η βαλεριάνα είναι φυτικό προϊόν που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για χαλάρωση και ύπνο.
Μπορώ να πάρω βαλεριάνα με αλκοόλ;
Ο συνδυασμός καλό είναι να αποφεύγεται λόγω πιθανής ενίσχυσης της υπνηλίας και της καταστολής.
Τελικά, αξίζει η βαλεριάνα;
Η Valeriana officinalis έχει μακρά ιστορία παραδοσιακής χρήσης και αποτελεί ένα από τα γνωστότερα φυτικά συστατικά για χαλάρωση και ύπνο.
Υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις που δικαιολογούν το ενδιαφέρον γύρω από τη βαλεριάνα, αλλά τα αποτελέσματα των κλινικών μελετών δεν είναι αρκετά συνεπή ώστε να τη χαρακτηρίσουμε:
«φυσικό υπνωτικό που λύνει την αϋπνία».
Για κάποιον που αναζητά μια φυτική επιλογή για τη βραδινή του ρουτίνα μπορεί να αποτελεί μία επιλογή, εφόσον χρησιμοποιείται σωστά και δεν υπάρχουν αντενδείξεις ή προβληματικοί συνδυασμοί.
Αν όμως η δυσκολία στον ύπνο είναι επίμονη, σοβαρή ή επηρεάζει την καθημερινότητα, μεγαλύτερη σημασία έχει να εντοπιστεί η αιτία παρά να αναζητηθεί ένα ακόμη συμπλήρωμα.
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φυτικά προϊόντα, το σωστό ερώτημα δεν είναι:
«Δουλεύει ή δεν δουλεύει;»
αλλά:
«Τι δείχνουν τα δεδομένα, για ποιον μπορεί να είναι χρήσιμη και πώς χρησιμοποιείται σωστά;»
