Η βιταμίνη D είναι μία από τις πιο γνωστές βιταμίνες, αλλά ταυτόχρονα και μία από εκείνες γύρω από τις οποίες κυκλοφορούν οι περισσότερες υπερβολές.

Είναι γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου», επειδή ο οργανισμός μπορεί να τη συνθέσει στο δέρμα όταν αυτό εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB). Παράλληλα, μπορούμε να τη λάβουμε από ορισμένες τροφές και συμπληρώματα διατροφής.

Ο ρόλος της όμως δεν περιορίζεται απλώς σε μία ακόμη βιταμίνη που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή μας.

Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και μυϊκής λειτουργίας και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Από την άλλη πλευρά, αυτό δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη βιταμίνη D παίρνουμε τόσο καλύτερα. Η υπερβολική λήψη μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.

Ας δούμε λοιπόν τι πραγματικά γνωρίζουμε για τη βιταμίνη D, πότε μπορεί να εμφανιστεί έλλειψη, ποιες είναι οι σημαντικότερες πηγές της και πότε ένα συμπλήρωμα μπορεί να έχει θέση.

Τι είναι πραγματικά η βιταμίνη D;

Παρότι την αποκαλούμε βιταμίνη, η βιταμίνη D έχει αρκετά ιδιαίτερη συμπεριφορά στον ανθρώπινο οργανισμό.

Το σώμα μας μπορεί να τη συνθέσει όταν το δέρμα εκτίθεται σε κατάλληλη ηλιακή ακτινοβολία. Στη συνέχεια περνά από μεταβολικά στάδια στο ήπαρ και στους νεφρούς ώστε να δημιουργηθούν οι μορφές που χρησιμοποιεί ο οργανισμός.

Οι δύο βασικές μορφές που συναντάμε σε τρόφιμα και συμπληρώματα είναι:

Βιταμίνη D2 – εργοκαλσιφερόλη

και

Βιταμίνη D3 – χοληκαλσιφερόλη.

Και οι δύο μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D, όμως υπάρχουν στοιχεία ότι η D3 μπορεί να αυξάνει την 25(OH)D περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από την D2.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που θα δεις τη Vitamin D3 σε πάρα πολλά συμπληρώματα διατροφής.

Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη D;

Η γνωστότερη λειτουργία της βιταμίνης D αφορά τα οστά.

Και όχι τυχαία.

Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει και να αξιοποιήσει το ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική δομή των οστών.

Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες.

Αλλά ο ρόλος της δεν σταματά εκεί.

Η βιταμίνη D συμμετέχει επίσης στη:

• φυσιολογική λειτουργία των μυών,
• φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,
• διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα,
• διατήρηση φυσιολογικών δοντιών.

Αυτός είναι και ο λόγος που η επαρκής πρόσληψη και κατάσταση βιταμίνης D έχει σημασία σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Βιταμίνη D και οστά: η σημαντικότερη σχέση

Αν έπρεπε να κρατήσουμε μόνο έναν καλά τεκμηριωμένο ρόλο της βιταμίνης D, θα ήταν η σχέση της με το ασβέστιο και την υγεία των οστών.

Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο για να διατηρεί φυσιολογικά οστά.

Αλλά δεν αρκεί απλώς να υπάρχει ασβέστιο στη διατροφή.

Πρέπει και να μπορεί να απορροφηθεί.

Η βιταμίνη D αυξάνει την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου και συμβάλλει στη διατήρηση κατάλληλων συγκεντρώσεων ασβεστίου και φωσφόρου για τη φυσιολογική μεταλλοποίηση των οστών.

Γι’ αυτό και η βιταμίνη D έχει ιδιαίτερη σημασία σε περιόδους ανάπτυξης αλλά και σε μεγαλύτερες ηλικίες, όταν η διατήρηση της οστικής μάζας γίνεται ακόμη σημαντικότερη.

Βιταμίνη D και μυϊκή λειτουργία

Η βιταμίνη D συνδέεται επίσης με τη φυσιολογική λειτουργία των μυών.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα D3 είναι αθλητικό εργογόνο όπως η κρεατίνη.

Αν έχεις φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D, δεν πρέπει να περιμένεις ότι παίρνοντας τεράστιες δόσεις θα αυξήσεις ξαφνικά τη μυϊκή σου δύναμη.

Η λογική είναι διαφορετική:

Στόχος είναι η επάρκεια, όχι η υπερβολή.

Σε περίπτωση σημαντικής έλλειψης, μπορεί να εμφανιστεί μυϊκή αδυναμία μαζί με προβλήματα που σχετίζονται με την υγεία των οστών.

Επομένως, για έναν άνθρωπο που γυμνάζεται, η βιταμίνη D είναι σημαντική ως μέρος μιας συνολικά επαρκούς διατροφικής κατάστασης — όχι ως «muscle booster».

Βιταμίνη D και ανοσοποιητικό

Εδώ είναι ένα σημείο όπου χρειάζεται να ξεχωρίσουμε την πραγματική φυσιολογία από το marketing.

Η βιταμίνη D συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Υποδοχείς βιταμίνης D υπάρχουν σε πολλούς ιστούς και η βιταμίνη D συμμετέχει σε διάφορες κυτταρικές και ανοσολογικές λειτουργίες.

Αυτό όμως δεν σημαίνει:

«Πάρε βιταμίνη D και δεν θα αρρωσταίνεις».

Ούτε ότι τεράστιες δόσεις ενισχύουν συνεχώς περισσότερο το ανοσοποιητικό.

Αυτό είναι ένα συχνό λάθος όταν μιλάμε για βιταμίνες.

Ένα θρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία ενός συστήματος χωρίς η υπερκατανάλωσή του να κάνει αυτό το σύστημα «υπεράνθρωπο».

Πώς καταλαβαίνουμε αν έχουμε έλλειψη βιταμίνης D;

Ο βασικός δείκτης που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της κατάστασης της βιταμίνης D είναι η:

25-υδροξυβιταμίνη D [25(OH)D]

στο αίμα.

Και εδώ χρειάζεται λίγη προσοχή, επειδή πιθανότατα θα βρεις διαφορετικά «ιδανικά επίπεδα» ανάλογα με το site που διαβάζεις.

Σύμφωνα με το Food and Nutrition Board των ΗΠΑ, επίπεδα:

κάτω από 12 ng/mL (30 nmol/L) συνδέονται με έλλειψη,

12 έως κάτω από 20 ng/mL (30–50 nmol/L) θεωρούνται γενικά ανεπαρκή για οστική και συνολική υγεία σε υγιείς ανθρώπους,

ενώ 20 ng/mL (50 nmol/L) ή περισσότερο θεωρούνται επαρκή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Παράλληλα, επίπεδα πάνω από περίπου 50 ng/mL (125 nmol/L) μπορεί να συνδέονται με ανεπιθύμητες επιδράσεις.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να κυνηγούν ένα συγκεκριμένο «τέλειο» νούμερο.

Οι επιστημονικοί οργανισμοί δεν συμφωνούν απόλυτα για ένα μοναδικό βέλτιστο επίπεδο για κάθε άνθρωπο και κάθε πιθανό αποτέλεσμα υγείας.

Πρέπει όλοι να κάνουμε εξέταση βιταμίνης D;

Όχι απαραίτητα.

Η εξέταση 25(OH)D είναι χρήσιμη όταν υπάρχει λόγος να αξιολογηθεί η κατάσταση της βιταμίνης D, αλλά ο γενικός έλεγχος όλων των υγιών ανθρώπων χωρίς συγκεκριμένη ένδειξη δεν συστήνεται από όλους τους επιστημονικούς οργανισμούς.

Ο γιατρός μπορεί να κρίνει ότι χρειάζεται εξέταση με βάση:

την ηλικία,

τα συμπτώματα,

τη διατροφή,

την έκθεση στον ήλιο,

πιθανές παθήσεις,

τη λήψη φαρμάκων,

ή άλλους παράγοντες κινδύνου.

Επομένως, το σωστό δεν είναι να κάνουμε μόνοι μας διάγνωση «έχω χαμηλή D επειδή νιώθω κουρασμένος».

Η κόπωση μπορεί να έχει δεκάδες διαφορετικές αιτίες.

Ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής βιταμίνης D;

Δεν έχουν όλοι την ίδια πιθανότητα να εμφανίσουν χαμηλά επίπεδα.

Μεγαλύτερη προσοχή μπορεί να χρειάζονται άνθρωποι με πολύ περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και άνθρωποι με παθήσεις που μειώνουν την απορρόφηση λίπους από το πεπτικό σύστημα.

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, επομένως παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση των λιπών μπορούν να επηρεάσουν και την απορρόφησή της.

Η παχυσαρκία επίσης συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα 25(OH)D στο αίμα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η απορρόφηση της βιταμίνης από το έντερο είναι απαραίτητα μειωμένη.

Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος που η ανάγκη για συμπλήρωμα και η κατάλληλη ποσότητα δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται πάντα με το ίδιο μοντέλο για όλους.

Ήλιος και βιταμίνη D: Πόση έκθεση χρειαζόμαστε;

Η ηλιακή ακτινοβολία UVB επιτρέπει στο δέρμα να συνθέσει βιταμίνη D3.

Αλλά εδώ υπάρχει ένα πρόβλημα:

Δεν υπάρχει ένας αριθμός λεπτών που να είναι σωστός για όλους.

Η παραγωγή βιταμίνης D επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• εποχή του χρόνου,
• ώρα της ημέρας,
• γεωγραφικό πλάτος,
• νέφωση,
• χρωματισμός του δέρματος,
• ηλικία,
• ρούχα,
• χρήση αντηλιακού,
• επιφάνεια δέρματος που εκτίθεται.

Γι’ αυτό συμβουλές τύπου «15 λεπτά στον ήλιο κάθε μέρα και είσαι καλυμμένος» είναι υπερβολικά απλοποιημένες.

Και φυσικά η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία έχει και κινδύνους για το δέρμα.

Δεν υπάρχει λόγος να επιδιώκουμε ηλιακό έγκαυμα στο όνομα της βιταμίνης D.

Μπορούμε να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D από το φαγητό;

Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά σε σχετικά λίγες τροφές.

Από τις σημαντικότερες φυσικές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια.

Μικρότερες ποσότητες υπάρχουν σε τρόφιμα όπως:

• κρόκος αυγού,
• συκώτι,
• ορισμένα μανιτάρια,
• τυριά.

Υπάρχουν επίσης εμπλουτισμένα τρόφιμα στα οποία έχει προστεθεί βιταμίνη D, ανάλογα με τη χώρα και το προϊόν.

Αυτός είναι ένας λόγος που η βιταμίνη D διαφέρει από βιταμίνες όπως η C, την οποία μπορείς σχετικά εύκολα να προσλάβεις από πολλά φρούτα και λαχανικά.

D2 ή D3: Ποια να επιλέξεις;

Όπως είδαμε, οι δύο κύριες μορφές είναι:

D2 – εργοκαλσιφερόλη

D3 – χοληκαλσιφερόλη

Και οι δύο απορροφώνται και μπορούν να αυξήσουν τη συγκέντρωση της βιταμίνης D στο αίμα.

Ωστόσο, η D3 φαίνεται ότι μπορεί να αυξάνει τα επίπεδα 25(OH)D περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σχέση με την D2.

Γι’ αυτό, όταν κοιτάξεις τα περισσότερα σύγχρονα συμπληρώματα, είναι πολύ συνηθισμένο να δεις:

Vitamin D3 / Cholecalciferol.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η D2 είναι «άχρηστη».

Απλώς η D3 αποτελεί πολύ συνηθισμένη επιλογή για συμπληρώματα.

Γιατί βλέπουμε συχνά D3 μαζί με K2;

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής ο συνδυασμός:

Vitamin D3 + Vitamin K2

Ο λόγος είναι ότι και οι δύο βιταμίνες σχετίζονται με διαδικασίες που αφορούν τα οστά και το ασβέστιο, αλλά μέσω διαφορετικών μηχανισμών.

Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου.

Η βιταμίνη Κ συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και στη φυσιολογική πήξη του αίματος.

Αυτό κάνει τον συνδυασμό λογικό ως φόρμουλα συμπληρώματος.

Δεν πρέπει όμως να φτάνουμε στον υπερβολικό ισχυρισμό ότι «όποιος παίρνει D3 πρέπει οπωσδήποτε να παίρνει K2».

Αυτό δεν αποτελεί γενικό κανόνα για κάθε υγιή άνθρωπο.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται επίσης όταν κάποιος λαμβάνει συγκεκριμένα αντιπηκτικά φάρμακα, καθώς η βιταμίνη Κ μπορεί να έχει σημαντικές αλληλεπιδράσεις.

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε την ημέρα;

Στην Ευρώπη, η EFSA έχει καθορίσει ως Adequate Intake (AI) για υγιή άτομα ηλικίας άνω του ενός έτους:

15 μg βιταμίνης D ημερησίως

με την υπόθεση ότι υπάρχει ελάχιστη δερματική σύνθεση από την έκθεση στον ήλιο.

Και εδώ χρειάζεται να ξέρεις τη μετατροπή:

1 μg βιταμίνης D = 40 IU

Άρα:

15 μg = 600 IU

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος πρέπει να αγοράσει συμπλήρωμα 600 IU.

Η συνολική κατάσταση εξαρτάται από τη διατροφή, την έκθεση στον ήλιο, τα επίπεδα 25(OH)D και άλλους ατομικούς παράγοντες.

Επίσης, άλλο πράγμα είναι η διατροφική πρόσληψη αναφοράς ενός υγιούς πληθυσμού και άλλο η ποσότητα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από γιατρό για τη διόρθωση επιβεβαιωμένης έλλειψης.

1.000 IU, 2.000 IU ή 4.000 IU;

Αυτή είναι πιθανότατα η ερώτηση που κάνει κάποιος μόλις δει τα συμπληρώματα στο ράφι.

Και εδώ δεν υπάρχει μία δόση που να είναι ιδανική για όλους.

Ένας άνθρωπος με επιβεβαιωμένη έλλειψη μπορεί να χρειαστεί διαφορετική προσέγγιση από κάποιον που έχει ήδη επαρκή επίπεδα.

Το ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης (UL) δεν πρέπει επίσης να συγχέεται με τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Η EFSA διατηρεί για τους ενήλικες UL:

100 μg/ημέρα = 4.000 IU/ημέρα

από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη.

Το ότι τα 4.000 IU αποτελούν UL δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται 4.000 IU καθημερινά.

Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Περισσότερη βιταμίνη D δεν σημαίνει καλύτερη υγεία

Επειδή η βιταμίνη D είναι σημαντική, υπάρχει η τάση να θεωρούμε ότι:

«Αν λίγη είναι καλή, περισσότερη θα είναι καλύτερη».

Δεν λειτουργούν έτσι οι βιταμίνες.

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και η υπερβολική πρόσληψη από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.

Η τοξικότητα μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία και συμπτώματα όπως:

ναυτία,

έμετο,

μυϊκή αδυναμία,

σύγχυση,

απώλεια όρεξης,

αφυδάτωση,

αυξημένη δίψα και ούρηση,

και πέτρες στους νεφρούς.

Σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές.

Η τοξικότητα προέρχεται σχεδόν πάντα από υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων, όχι από την έκθεση στον ήλιο.

Πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D;

Ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο όταν η πρόσληψη ή η παραγωγή βιταμίνης D δεν επαρκεί.

Αυτό μπορεί να αφορά, μεταξύ άλλων, ανθρώπους με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή επιβεβαιωμένα χαμηλά επίπεδα, καθώς και συγκεκριμένες ομάδες στις οποίες ο γιατρός θεωρεί ότι υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανεπάρκειας.

Το σωστό όμως ερώτημα δεν είναι:

«Ποια είναι η μεγαλύτερη δόση που μπορώ να πάρω;»

Αλλά:

«Πόση χρειάζομαι πραγματικά;»

Αν υπάρχει επιβεβαιωμένη έλλειψη, ο γιατρός μπορεί να χρησιμοποιήσει διαφορετική ποσότητα για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια να επανεκτιμήσει την κατάσταση.

Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το να παίρνει κάποιος μόνος του υψηλές δόσεις επ’ αόριστον.

Πώς να επιλέξεις ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D

Αν πρόκειται να αγοράσεις συμπλήρωμα, υπάρχουν μερικά απλά πράγματα που αξίζει να κοιτάξεις.

1. Τη μορφή

Η D3 (cholecalciferol) είναι πολύ συνηθισμένη επιλογή και μπορεί να αυξάνει τα επίπεδα 25(OH)D περισσότερο και για μεγαλύτερο διάστημα από την D2.

2. Την πραγματική ποσότητα ανά δόση

Μην κοιτάς μόνο το μπροστινό μέρος της συσκευασίας.

Έλεγξε πόσα μg ή IU παρέχει η πραγματική ημερήσια δόση.

3. Τη συχνότητα λήψης

Άλλο προϊόν μπορεί να προορίζεται για καθημερινή χρήση και άλλο να έχει διαφορετικό σχήμα.

4. Αν περιέχει και K2

Δεν είναι απαραίτητη για όλους, αλλά αποτελεί συνηθισμένο συνδυασμό.

5. Τα υπόλοιπα συμπληρώματά σου

Αν παίρνεις πολυβιταμίνη, D3+K2 και κάποιο άλλο προϊόν που περιέχει D, οι ποσότητες αθροίζονται.

Αυτό είναι εύκολο να το ξεχάσεις.

Δες μια επιλογή D3 + K2

Αν αναζητάς συμπλήρωμα που συνδυάζει τις δύο βιταμίνες, μπορείς να δεις τη Vitamin D3 + K2 του GreenMed και να ελέγξεις αναλυτικά την περιεκτικότητα και τη συνιστώμενη χρήση του προϊόντος.

Μπορούμε να πάρουμε βιταμίνη D μαζί με φαγητό;

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη.

Η παρουσία λίπους στο έντερο μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή της, παρότι ένα μέρος απορροφάται ακόμη και χωρίς ταυτόχρονη παρουσία διατροφικού λίπους.

Πρακτικά, αν χρησιμοποιείς καθημερινό συμπλήρωμα D3, η λήψη του μαζί με ένα κανονικό γεύμα είναι μια απλή επιλογή.

Δεν χρειάζεται να κατασκευάσεις ολόκληρο διατροφικό τελετουργικό γύρω από την κάψουλα.

Πρωί ή βράδυ;

Δεν υπάρχει κάποια καθολική «μαγική ώρα» κατά την οποία πρέπει να παίρνεις βιταμίνη D.

Για έναν άνθρωπο που χρησιμοποιεί καθημερινό συμπλήρωμα, μεγαλύτερη σημασία έχει:

η κατάλληλη ποσότητα και η συνέπεια.

Αν τη θυμάσαι πάντα με το πρωινό, πάρε την τότε.

Αν σε βολεύει περισσότερο με το μεσημεριανό, επίσης καλά.

Το σημαντικότερο είναι να ακολουθείς τις οδηγίες του συγκεκριμένου προϊόντος ή του επαγγελματία υγείας που σου έχει προτείνει τη χρήση του.

Βιταμίνη D και μαγνήσιο: Πρέπει να τα παίρνουμε μαζί;

Θα δεις αρκετούς ισχυρισμούς στο διαδίκτυο ότι «η βιταμίνη D δεν λειτουργεί χωρίς μαγνήσιο».

Αυτό είναι υπερβολικά απόλυτο.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις του οργανισμού και έχει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος που παίρνει D3 χρειάζεται αυτομάτως και συμπλήρωμα μαγνησίου.

Αν η διατροφή καλύπτει τις ανάγκες σου σε μαγνήσιο, δεν υπάρχει λόγος να δημιουργούμε τεχνητά μια δεύτερη ανάγκη μόνο και μόνο επειδή χρησιμοποιούμε ένα συμπλήρωμα D.

Αυτό είναι ένας καλός γενικός κανόνας στα συμπληρώματα:

Μην προσθέτεις προϊόντα χωρίς πραγματικό λόγο.

Συχνές Απορίες (FAQ)

Τι κάνει η βιταμίνη D;

Συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική απορρόφηση και αξιοποίηση ασβεστίου και φωσφόρου, στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και στη φυσιολογική μυϊκή και ανοσολογική λειτουργία.

Ποια είναι η διαφορά D2 και D3;

Και οι δύο μορφές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D. Η D3 φαίνεται ότι μπορεί να αυξάνει την 25(OH)D περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από την D2.

Ποια εξέταση δείχνει τη βιταμίνη D;

Η βασική εξέταση για την αξιολόγηση της κατάστασης της βιταμίνης D είναι η 25(OH)D – 25-υδροξυβιταμίνη D.

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε;

Η EFSA έχει ορίσει για υγιή άτομα άνω του ενός έτους επαρκή πρόσληψη 15 μg/ημέρα, δηλαδή 600 IU, υπό συνθήκες ελάχιστης δερματικής σύνθεσης από τον ήλιο.

Είναι ασφαλή τα 4.000 IU την ημέρα;

Τα 4.000 IU (100 μg) αποτελούν το ανώτατο ανεκτό επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης για τους ενήλικες σύμφωνα με την EFSA. Αυτό είναι ανώτατο όριο και όχι συνιστώμενη δόση για όλους.

Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D;

Δεν υπάρχει απόλυτη συμφωνία για ένα μοναδικό «ιδανικό» επίπεδο. Το αμερικανικό FNB θεωρεί ότι 25(OH)D ≥20 ng/mL είναι επαρκής για τους περισσότερους όσον αφορά οστική και γενική υγεία, ενώ κάτω από 12 ng/mL συνδέεται με έλλειψη.

Μπορώ να πάρω υπερβολική βιταμίνη D από τον ήλιο;

Όχι με τον ίδιο τρόπο που μπορεί να συμβεί μέσω υπερβολικής χρήσης συμπληρωμάτων. Το δέρμα περιορίζει την ποσότητα βιταμίνης D που παράγει. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι η υπερβολική έκθεση στην UV ακτινοβολία είναι ασφαλής.

Είναι απαραίτητο να παίρνω K2 μαζί με D3;

Όχι για όλους. Ο συνδυασμός είναι δημοφιλής και οι δύο βιταμίνες σχετίζονται με τη φυσιολογική υγεία των οστών, αλλά δεν υπάρχει γενικός κανόνας ότι κάθε χρήστης D3 χρειάζεται υποχρεωτικά συμπλήρωμα K2.

Μπορώ να παίρνω βιταμίνη D όλο τον χρόνο;

Αυτό εξαρτάται από τις ανάγκες, τη διατροφή, την έκθεση στον ήλιο, την ποσότητα του συμπληρώματος και, όταν χρειάζεται, τα επίπεδα 25(OH)D. Δεν υπάρχει λόγος να θεωρούμε ότι όλοι χρειάζονται την ίδια δόση 365 ημέρες τον χρόνο.

Τι αξίζει τελικά να θυμάσαι για τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι σημαντική.

Αλλά δεν χρειάζεται να της αποδώσουμε «μαγικές» ιδιότητες για να καταλάβουμε την αξία της.

Έχει καλά τεκμηριωμένο ρόλο στη φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου, στην υγεία των οστών, στη μυϊκή λειτουργία και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ο οργανισμός μπορεί να την παράγει μέσω της έκθεσης του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, αλλά η παραγωγή διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το άτομο και τις συνθήκες. Παράλληλα, σχετικά λίγα τρόφιμα αποτελούν καλές φυσικές πηγές.

Τα συμπληρώματα επομένως μπορούν να έχουν θέση.

Αλλά ο στόχος πρέπει να είναι:

επάρκεια — όχι υπερβολή.

Δεν χρειάζεται να κυνηγάμε τεράστιες δόσεις ούτε όσο υψηλότερη τιμή γίνεται στις εξετάσεις.

Και αν υπάρχει υποψία πραγματικής έλλειψης, η καλύτερη προσέγγιση δεν είναι να μαντέψουμε τη δόση από το internet.

Είναι να αξιολογήσουμε την κατάσταση σωστά και να χρησιμοποιήσουμε τη βιταμίνη D εκεί που πραγματικά χρειάζεται.