Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών, στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό, στη διατήρηση των οστών και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.

Όταν όμως κάποιος αποφασίσει να αγοράσει ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, συναντά πολύ γρήγορα ένα άλλο πρόβλημα:

Κιτρικό, δισγλυκινικό, οξείδιο, μηλικό, γλυκινικό… Ποιο μαγνήσιο να επιλέξω;

Δεν υπάρχει μία μορφή που να είναι η καλύτερη για όλους. Οι διαφορετικές ενώσεις μαγνησίου διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο, τη διαλυτότητα, την απορρόφηση και την επίδρασή τους στο γαστρεντερικό σύστημα.

Ας δούμε λοιπόν τις βασικές διαφορές και τι πραγματικά έχει σημασία όταν επιλέγουμε ένα συμπλήρωμα.

Γιατί χρειαζόμαστε μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσιολογικά σε ολόκληρο το σώμα και μεγάλο μέρος του αποθηκεύεται στα οστά.

Είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες, καθώς συμβάλλει:

• στη φυσιολογική λειτουργία των μυών,
• στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος,
• στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό,
• στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης,
• στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών,
• στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών,
• στη φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών.

Αυτό εξηγεί γιατί το μαγνήσιο έχει αποκτήσει τόσο μεγάλη δημοτικότητα ως συμπλήρωμα.

Ωστόσο, περισσότερο μαγνήσιο δεν σημαίνει απαραίτητα και καλύτερα αποτελέσματα.

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε;

Οι ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες.

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, η διατροφική τιμή αναφοράς (NRV) που χρησιμοποιείται στις ετικέτες τροφίμων και συμπληρωμάτων είναι 375 mg μαγνησίου ημερησίως.

Αυτό όμως αφορά τη συνολική πρόσληψη και δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να λαμβάνουν 375 mg από συμπλήρωμα.

Σημαντική ποσότητα μπορεί να προέρχεται ήδη από τη διατροφή.

Καλές πηγές είναι:

ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κακάο.

Τι σημαίνει «στοιχειακό μαγνήσιο»;

Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε πριν συγκρίνουμε δύο συμπληρώματα.

Το μαγνήσιο στο συμπλήρωμα βρίσκεται συνδεδεμένο με κάποια άλλη ουσία.

Για παράδειγμα:

magnesium bisglycinate ≠ 100% μαγνήσιο.

Ένα προϊόν μπορεί να αναφέρει μεγάλο αριθμό milligrams για ολόκληρη την ένωση, αλλά αυτό που μας ενδιαφέρει διατροφικά είναι πόσα mg στοιχειακού μαγνησίου παρέχει πραγματικά η ημερήσια δόση.

Παράδειγμα

Αν η ετικέτα αναφέρει:

Μαγνήσιο: 300 mg – 80% NRV

τα 300 mg αφορούν το πραγματικό μαγνήσιο που παρέχει η δόση.

Γι’ αυτό, όταν συγκρίνουμε δύο προϊόντα, δεν κοιτάμε απλώς ποιο γράφει τον μεγαλύτερο αριθμό στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας.

Ποιες είναι οι βασικές μορφές μαγνησίου;

1. Magnesium Bisglycinate – Δισγλυκινικό Μαγνήσιο

Το δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι μία από τις δημοφιλέστερες μορφές.

Σε αυτή τη μορφή το μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με μόρια του αμινοξέος γλυκίνη.

Χαρακτηρίζεται συχνά ως χηλική μορφή μαγνησίου και έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές επειδή συνδυάζει καλή διαλυτότητα/βιοδιαθεσιμότητα με συνήθως καλή γαστρεντερική ανοχή.

Πότε αποτελεί καλή επιλογή;

Για κάποιον που:

• θέλει ένα συμπλήρωμα για καθημερινή χρήση,
• εμφανίζει γαστρεντερική ενόχληση με άλλες μορφές,
• δεν αναζητά την υπακτική δράση ορισμένων αλάτων μαγνησίου.

Το bisglycinate προωθείται επίσης πολύ συχνά ως «μαγνήσιο για τον ύπνο».

Εδώ χρειάζεται λίγη προσοχή.

Το μαγνήσιο έχει φυσιολογικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, όμως δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως υπνωτικό. Τα δεδομένα για τη βελτίωση του ύπνου μέσω συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι ενδιαφέροντα αλλά όχι αρκετά ώστε να περιμένουμε θεαματικό αποτέλεσμα σε όλους.

🔗 Διαβάστε επίσης: Αϋπνία – Αίτια, Ύπνος και Τι Μπορούμε να Κάνουμε

2. Magnesium Citrate – Κιτρικό Μαγνήσιο

Στο κιτρικό μαγνήσιο, το μαγνήσιο βρίσκεται συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ.

Πρόκειται για μία επίσης δημοφιλή μορφή με σχετικά καλή απορρόφηση.

Υπάρχει όμως μία σημαντική διαφορά:

Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να έχει πιο έντονη επίδραση στο έντερο.

Το μαγνήσιο μπορεί να συγκρατήσει νερό μέσα στο έντερο και σε μεγαλύτερες ποσότητες να προκαλέσει:

• πιο μαλακά κόπρανα,
• διάρροια,
• κοιλιακή ενόχληση.

Αυτό μπορεί να είναι μειονέκτημα για κάποιον με ευαίσθητο γαστρεντερικό σύστημα.

Από την άλλη, για κάποιον που αντιμετωπίζει περιστασιακά δυσκοιλιότητα, η συγκεκριμένη ιδιότητα μπορεί να θεωρηθεί χρήσιμη — χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται αυθαίρετα ως θεραπεία χρόνιας δυσκοιλιότητας.

3. Magnesium Oxide – Οξείδιο του Μαγνησίου

Το οξείδιο του μαγνησίου είναι μία από τις πιο συνηθισμένες και οικονομικές μορφές.

Έχει ένα μεγάλο πλεονέκτημα:

Περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου κατά βάρος.

Υπάρχει όμως και μειονέκτημα.

Το οξείδιο έχει χαμηλότερη διαλυτότητα και γενικά θεωρείται ότι απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά σε σύγκριση με αρκετά οργανικά άλατα μαγνησίου.

Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι άχρηστο, όπως συχνά παρουσιάζεται στα social media.

Απλώς το «500 mg magnesium oxide» δεν μπορεί να συγκριθεί απευθείας με «500 mg magnesium citrate» χωρίς να γνωρίζουμε πόσο στοιχειακό μαγνήσιο παρέχει και ποιος είναι ο στόχος της χρήσης.

Το οξείδιο μπορεί επίσης να έχει μεγαλύτερη επίδραση στο έντερο σε ορισμένους ανθρώπους.

4. Magnesium Malate – Μηλικό Μαγνήσιο

Το μηλικό μαγνήσιο αποτελεί συνδυασμό μαγνησίου και μηλικού οξέος.

Το μηλικό οξύ συμμετέχει φυσιολογικά σε διαδικασίες παραγωγής ενέργειας και γι’ αυτό το magnesium malate προωθείται συχνά ως μορφή κατάλληλη για:

ενέργεια, μυϊκή λειτουργία και κόπωση.

Χρειάζεται όμως να διαχωρίζουμε τον φυσιολογικό ρόλο μιας ουσίας από τους εμπορικούς ισχυρισμούς.

Το μαγνήσιο πράγματι συμβάλλει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι το malate αποτελεί τη μοναδική ή «καλύτερη» μορφή για την ενέργεια.

Παραμένει πάντως μία ενδιαφέρουσα και γενικά καλά ανεκτή μορφή.

5. Magnesium Glycinate ή Bisglycinate – Υπάρχει διαφορά;

Εδώ δημιουργείται αρκετή σύγχυση.

Οι όροι magnesium glycinate και magnesium bisglycinate χρησιμοποιούνται συχνά σχεδόν εναλλακτικά στην αγορά.

Το πλήρως χηλικό magnesium bisglycinate αναφέρεται στο μαγνήσιο που είναι συνδεδεμένο με δύο μόρια γλυκίνης.

Ωστόσο, οι εμπορικές πρώτες ύλες δεν είναι πάντοτε πανομοιότυπες.

Γι’ αυτό έχει μεγαλύτερη αξία να κοιτάμε:

την πραγματική ποσότητα μαγνησίου, τη σύνθεση, την προτεινόμενη ημερήσια δόση και την αξιοπιστία του προϊόντος, αντί να αποφασίζουμε μόνο από μία λέξη στο μπροστινό label.

6. Magnesium Taurate

Το magnesium taurate συνδυάζει μαγνήσιο με ταυρίνη.

Μπορεί να συναντήσουμε ισχυρισμούς ότι αποτελεί την «καλύτερη μορφή για την καρδιά».

Υπάρχει βιολογικό ενδιαφέρον γύρω από τη σχέση τόσο του μαγνησίου όσο και της ταυρίνης με την καρδιαγγειακή λειτουργία, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δικαιολογούν έναν τόσο απόλυτο χαρακτηρισμό.

Δεν θα επέλεγα λοιπόν taurate αποκλειστικά επειδή κάποιος το διαφημίζει ως «καρδιολογικό μαγνήσιο».

7. Magnesium L-Threonate

Το magnesium L-threonate είναι μία σχετικά νεότερη και συνήθως αρκετά ακριβότερη μορφή.

Έχει αποκτήσει δημοτικότητα λόγω της έρευνας γύρω από το μαγνήσιο στον εγκέφαλο και συχνά διαφημίζεται για:

μνήμη, συγκέντρωση και γνωστική λειτουργία.

Υπάρχουν ενδιαφέροντα πρώιμα δεδομένα, όμως δεν έχουμε ακόμη αρκετή κλινική τεκμηρίωση ώστε να πούμε ότι αποτελεί ξεκάθαρα την καλύτερη μορφή μαγνησίου για τον εγκέφαλο.

Επίσης συνήθως παρέχει σχετικά μικρό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου σε σχέση με το συνολικό βάρος της ένωσης.

Και τα συμπληρώματα με πολλές μορφές μαγνησίου;

Υπάρχουν προϊόντα που συνδυάζουν πολλαπλές πηγές μαγνησίου σε μία φόρμουλα.

Η λογική είναι να παρέχεται μαγνήσιο από διαφορετικά άλατα και χηλικές μορφές αντί από μία μόνο πηγή.

Αυτό μπορεί να αποτελεί μια ενδιαφέρουσα επιλογή για κάποιον που θέλει ένα ευρύτερο blend μαγνησίου.

Δεν πρέπει όμως να θεωρούμε αυτόματα ότι:

10 μορφές είναι δέκα φορές καλύτερες από μία.

Το σημαντικότερο παραμένει:

• πόσο στοιχειακό μαγνήσιο παρέχεται,
• ποιες μορφές χρησιμοποιούνται,
• σε τι αναλογία,
• πόσες κάψουλες απαιτούνται,
• και πόσο καλά ανέχεται το προϊόν ο συγκεκριμένος άνθρωπος.

Ποια μορφή μαγνησίου είναι τελικά καλύτερη;

Δεν υπάρχει μία απάντηση για όλους.

Ένας πρακτικός τρόπος να το δούμε είναι:

Αυτός ο πίνακας δεν σημαίνει ότι μία μορφή θεραπεύει κάποια συγκεκριμένη κατάσταση. Είναι ένας πρακτικός τρόπος σύγκρισης των χαρακτηριστικών τους.

Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο συμπλήρωμα μαγνησίου

Η επιλογή δεν χρειάζεται να βασίζεται μόνο στο ποια μορφή θεωρείται πιο «δημοφιλής». Κοιτάξτε την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου ανά ημερήσια δόση, τις μορφές από τις οποίες προέρχεται, τον αριθμό των καψουλών και φυσικά το πόσο καλά το ανέχεται ο οργανισμός σας.

🔗 Δείτε όλα τα προϊόντα Μαγνησίου στο GreenMed

Μαγνήσιο για κράμπες: βοηθάει;

Αυτός είναι ένας από τους συχνότερους λόγους που αγοράζει κάποιος μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο πράγματι είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών.

Όμως:

Δεν προκαλείται κάθε κράμπα από έλλειψη μαγνησίου.

Οι κράμπες μπορούν να σχετίζονται με:

• έντονη ή ασυνήθιστη άσκηση,
• μυϊκή κόπωση,
• απώλεια υγρών,
• διαταραχές ηλεκτρολυτών,
• ορισμένα φάρμακα,
• ή άλλους παράγοντες.

Επομένως, εάν κάποιος έχει επαναλαμβανόμενες ή έντονες κράμπες, το να παίρνει απλώς όλο και περισσότερο μαγνήσιο δεν αποτελεί πάντα τη λύση.

Και αυτό αξίζει αργότερα ξεχωριστό άρθρο.

Μαγνήσιο και ηλεκτρολύτες

Το μαγνήσιο είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες του οργανισμού, μαζί με στοιχεία όπως το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο.

Η ισορροπία τους είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.

Γι’ αυτό, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις έντονης εφίδρωσης και παρατεταμένης άσκησης, δεν έχει πάντα νόημα να εστιάζουμε αποκλειστικά στο μαγνήσιο.

🔗 Διαβάστε επίσης: Αλάτι – Πόσο Χρειαζόμαστε και Πότε Γίνεται Υπερβολικό;

Πότε είναι καλύτερα να παίρνουμε μαγνήσιο;

Δεν υπάρχει μία «μαγική» ώρα.

Πολλοί προτιμούν να το λαμβάνουν το βράδυ, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούν bisglycinate.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το μαγνήσιο λειτουργεί μόνο πριν από τον ύπνο.

Για τους περισσότερους μεγαλύτερη σημασία έχει:

να λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος και με τρόπο που είναι καλά ανεκτός από το στομάχι.

Εάν η ημερήσια ποσότητα είναι μεγάλη, ορισμένες φορές η κατανομή της μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτή.

Μπορεί να πάρουμε υπερβολικό μαγνήσιο;

Ναι.

Το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα δεν αποτελεί συνήθως πρόβλημα σε υγιείς ανθρώπους, επειδή οι νεφροί ρυθμίζουν την αποβολή του.

Τα συμπληρώματα, όμως, μπορούν σε υψηλές ποσότητες να προκαλέσουν κυρίως:

• διάρροια,
• ναυτία,
• κοιλιακές κράμπες.

Πολύ μεγάλες ποσότητες μπορούν να γίνουν επικίνδυνες.

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται σε άτομα με νεφρική δυσλειτουργία, επειδή μπορεί να δυσκολεύονται να αποβάλουν το πλεονάζον μαγνήσιο.

Μαγνήσιο και φάρμακα

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι ορισμένα:

• αντιβιοτικά,
• φάρμακα για τον θυρεοειδή,
• φάρμακα για την οστεοπόρωση.

Συχνά χρειάζεται χρονική απόσταση μεταξύ του συμπληρώματος και του φαρμάκου.

Όποιος λαμβάνει χρόνια φαρμακευτική αγωγή είναι προτιμότερο να συμβουλεύεται γιατρό ή φαρμακοποιό αντί να υποθέτει ότι επειδή το μαγνήσιο είναι μέταλλο δεν μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα.

Συχνές Ερωτήσεις για το Μαγνήσιο

Ποιο είναι το καλύτερο μαγνήσιο;

Δεν υπάρχει μία μορφή που να είναι καλύτερη για όλους. Το bisglycinate και το citrate αποτελούν δύο δημοφιλείς επιλογές με καλή απορρόφηση, αλλά η κατάλληλη μορφή εξαρτάται από τις ανάγκες και την ανοχή του κάθε ανθρώπου.

Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο για το στομάχι;

Το bisglycinate θεωρείται γενικά μία από τις μορφές με καλή γαστρεντερική ανοχή. Ωστόσο, η αντίδραση μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο για τον ύπνο;

Το magnesium bisglycinate χρησιμοποιείται συχνά επειδή περιέχει γλυκίνη και συνήθως είναι καλά ανεκτό. Δεν έχει όμως αποδειχθεί ότι λειτουργεί ως υπνωτικό ούτε ότι είναι απαραίτητα η καλύτερη μορφή για κάθε άνθρωπο.

Κιτρικό ή δισγλυκινικό μαγνήσιο;

Και τα δύο είναι αξιόλογες μορφές. Το bisglycinate προτιμάται συχνά όταν μας ενδιαφέρει η καλή γαστρεντερική ανοχή, ενώ το citrate μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στις κενώσεις.

Είναι κακό το οξείδιο του μαγνησίου;

Όχι. Απλώς έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και χαμηλότερη διαλυτότητα από αρκετές άλλες μορφές. Δεν είναι σωστό να χαρακτηρίζεται «άχρηστο».

Τι σημαίνει 375 mg μαγνησίου;

Εάν η ετικέτα αναφέρει 375 mg μαγνησίου / 100% NRV, σημαίνει ότι η ημερήσια δόση παρέχει 375 mg στοιχειακού μαγνησίου, δηλαδή το 100% της ευρωπαϊκής διατροφικής τιμής αναφοράς.

Μπορώ να παίρνω μαγνήσιο κάθε μέρα;

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να χρησιμοποιούνται καθημερινά όταν υπάρχει λόγος και σύμφωνα με την προτεινόμενη δοσολογία. Δεν είναι απαραίτητο όμως κάθε άτομο να λαμβάνει συμπλήρωμα εφόσον καλύπτει τις ανάγκες του από τη διατροφή.

Πρέπει να παίρνω μαγνήσιο πρωί ή βράδυ;

Δεν υπάρχει υποχρεωτική ώρα. Το βράδυ είναι μια δημοφιλής επιλογή, αλλά μεγαλύτερη σημασία έχουν η συνέπεια, η δοσολογία και η γαστρεντερική ανοχή.

Ποιο μαγνήσιο να επιλέξω τελικά;

Η αγορά του μαγνησίου φαίνεται πιο περίπλοκη απ’ όσο χρειάζεται.

Δεν χρειάζεται να αναζητούμε τη «μαγική» μορφή.

Για πολλούς ανθρώπους, ένα δισγλυκινικό ή κιτρικό μαγνήσιο από αξιόπιστο προϊόν αποτελεί μια λογική επιλογή. Τα multi-magnesium complexes μπορούν επίσης να προσφέρουν διαφορετικές πηγές σε μία φόρμουλα.

Αυτό που αξίζει πραγματικά να κοιτάμε στην ετικέτα είναι:

πόσο στοιχειακό μαγνήσιο λαμβάνουμε, από ποιες μορφές προέρχεται, πόσες κάψουλες χρειάζονται και αν το προϊόν είναι καλά ανεκτό.

Και κυρίως, να θυμόμαστε ότι το συμπλήρωμα συμπληρώνει τη διατροφή — δεν την αντικαθιστά.