Το αλάτι είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα συστατικά της καθημερινής διατροφής.

Από τη μία ακούμε ότι πρέπει να το περιορίζουμε όσο περισσότερο γίνεται. Από την άλλη, όσοι γυμνάζονται συχνά βλέπουν ηλεκτρολύτες και νάτριο σε αθλητικά ποτά και προϊόντα ενυδάτωσης.

Τελικά τι ισχύει;

Χρειαζόμαστε αλάτι ή πρέπει να το αποφεύγουμε; Πόσο είναι πολύ; Και ένας άνθρωπος που γυμνάζεται και ιδρώνει πολύ έχει τις ίδιες ανάγκες με κάποιον που κάνει καθιστική ζωή;

Η απάντηση ξεκινά από μια σημαντική διάκριση:

αλάτι και νάτριο δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα.

Το νάτριο είναι απαραίτητο μέταλλο και ηλεκτρολύτης. Συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, αλλά η υπερβολική πρόσληψη νατρίου συνδέεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης και μεγαλύτερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Το ζητούμενο λοιπόν δεν είναι να «φοβηθούμε» το αλάτι.

Είναι να μάθουμε πόσο πραγματικά καταναλώνουμε και από πού προέρχεται.

Κατανόησε πρώτα τη διαφορά ανάμεσα σε αλάτι και νάτριο

Οι δύο όροι χρησιμοποιούνται συχνά σαν να σημαίνουν το ίδιο πράγμα.

Δεν σημαίνουν.

Το κοινό επιτραπέζιο αλάτι αποτελείται κυρίως από χλωριούχο νάτριο (NaCl). Το νάτριο είναι ένα από τα στοιχεία που περιέχονται στο αλάτι.

Πρακτικά, περίπου:

1 g νατρίου ≈ 2,5 g αλατιού

και επομένως:

2 g νατρίου ≈ 5 g αλατιού.

Αυτή η διάκριση έχει σημασία όταν κοιτάζεις ετικέτες τροφίμων ή διαβάζεις διατροφικές συστάσεις.

Αν μια οδηγία αναφέρει «2 γραμμάρια νατρίου», δεν σημαίνει 2 γραμμάρια αλατιού.

Και φυσικά το νάτριο δεν προέρχεται αποκλειστικά από την αλατιέρα.

Υπάρχει φυσικά σε τρόφιμα, αλλά πολύ μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα, ψωμί, τυριά, αλλαντικά, snacks, έτοιμες σάλτσες και γεύματα.

Πόσο αλάτι πρέπει να τρώμε την ημέρα;

Για τον γενικό ενήλικο πληθυσμό έχουμε ένα πολύ χρήσιμο σημείο αναφοράς.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει:

λιγότερο από 2.000 mg νατρίου την ημέρα,

που αντιστοιχούν περίπου σε:

λιγότερο από 5 g αλατιού ημερησίως.

Πρόκειται για ποσότητα λίγο μικρότερη από ένα κουταλάκι του γλυκού συνολικά μέσα στην ημέρα.

Και εδώ βρίσκεται η παγίδα.

Δεν σημαίνει ότι μπορείς να βάλεις ένα κουταλάκι αλάτι στο φαγητό σου και να θεωρήσεις ότι βρίσκεσαι μέσα στο όριο.

Το όριο αφορά όλο το αλάτι της ημέρας:

το ψωμί, το τυρί, τα αλλαντικά, τις σάλτσες, το έτοιμο φαγητό, τα snacks και φυσικά αυτό που προσθέτεις εσύ.

Η EFSA έχει επίσης προσδιορίσει τα 2 g νατρίου ημερησίως ως ασφαλές και επαρκές επίπεδο για τον γενικό ενήλικο πληθυσμό της Ευρωπαϊκής Ένωσης.

Γιατί χρειαζόμαστε νάτριο;

Αν το πολύ νάτριο αποτελεί πρόβλημα, γιατί δεν το αφαιρούμε εντελώς;

Επειδή το νάτριο δεν είναι άχρηστο συστατικό της διατροφής.

Είναι ηλεκτρολύτης και συμμετέχει σε σημαντικές φυσιολογικές διαδικασίες, όπως η διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και η φυσιολογική νευρομυϊκή λειτουργία.

Το ανθρώπινο σώμα διατηρεί στενό έλεγχο της συγκέντρωσης νατρίου μέσω μηχανισμών στους οποίους συμμετέχουν, μεταξύ άλλων, οι νεφροί και ορμονικά συστήματα.

Άρα το μήνυμα δεν είναι:

«όσο λιγότερο αλάτι τόσο καλύτερα».

Για τον γενικό πληθυσμό, το πραγματικό πρόβλημα είναι συνήθως το αντίθετο: η πρόσληψη νατρίου βρίσκεται πάνω από τα επίπεδα που θεωρούνται κατάλληλα για τη δημόσια υγεία. Η EFSA σημειώνει ότι η μέση πρόσληψη στις ευρωπαϊκές ενήλικες ομάδες υπερβαίνει τα 2 g νατρίου ημερησίως και ότι η ανεπαρκής πρόσληψη αποτελεί σχετικά μικρή ανησυχία σε επίπεδο ευρωπαϊκού πληθυσμού.

Μάθε πού κρύβεται πραγματικά το περισσότερο αλάτι

Αν θέλεις να μειώσεις την πρόσληψη αλατιού, η πρώτη σου κίνηση πιθανότατα θα είναι:

«Δεν θα βάζω αλάτι στο φαγητό».

Καλή αρχή.

Αλλά μπορεί να μην είναι εκεί το μεγαλύτερο πρόβλημα.

Ο WHO αναφέρει ότι σε πολλές χώρες σημαντικές πηγές αλατιού είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα που καταναλώνονται συχνά, όπως ψωμί, επεξεργασμένα κρέατα, τυριά και αλμυρά snacks.

Σκέψου μια ημέρα με:

πρωινό sandwich με τυρί και γαλοπούλα,

έτοιμη σάλτσα στο μεσημεριανό,

λίγο τυρί,

μερικά crackers το απόγευμα,

και delivery το βράδυ.

Μπορεί να μην άγγιξες ποτέ την αλατιέρα και παρ’ όλα αυτά να κατανάλωσες σημαντική ποσότητα νατρίου.

Αυτός είναι και ο λόγος που η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας είναι πολύ πιο χρήσιμη από το να δαιμονοποιούμε απλώς το αλάτι που βάζουμε στη σαλάτα.

Δες πώς το πολύ αλάτι επηρεάζει την αρτηριακή πίεση

Αυτό είναι το σημείο όπου τα δεδομένα είναι ιδιαίτερα σημαντικά.

Η υψηλή πρόσληψη νατρίου σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα καρδιαγγειακού κινδύνου. Γι’ αυτό ο WHO συστήνει μείωση της πρόσληψης νατρίου στον γενικό πληθυσμό.

Δεν αντιδρούν όμως όλοι ακριβώς με τον ίδιο τρόπο.

Υπάρχουν διαφορές στην ευαισθησία στο αλάτι, ενώ ηλικία, συνολική διατροφή, νεφρική λειτουργία, σωματικό βάρος και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απόκριση.

Αυτό δεν αλλάζει τη βασική σύσταση δημόσιας υγείας.

Σημαίνει όμως ότι δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε κάθε άνθρωπο σαν να έχει ακριβώς τις ίδιες ανάγκες.

Ιδιαίτερα αν υπάρχει υπέρταση, καρδιαγγειακή ή νεφρική νόσος ή ειδική ιατρική οδηγία, οι γενικές συμβουλές ενός άρθρου δεν αντικαθιστούν το εξατομικευμένο πλάνο του γιατρού ή του διαιτολόγου.

Μην μπερδεύεις την κατακράτηση υγρών με την αύξηση λίπους

Έφαγες ένα πολύ αλμυρό γεύμα το βράδυ και το επόμενο πρωί η ζυγαριά δείχνει ένα κιλό περισσότερο.

Πήρες ένα κιλό λίπος;

Όχι.

Η πρόσληψη νατρίου επηρεάζει την ισορροπία των υγρών και ένα πολύ αλμυρό γεύμα μπορεί να συνοδευτεί από προσωρινές μεταβολές στα υγρά του σώματος.

Γι’ αυτό η ζυγαριά μπορεί να μετακινηθεί αισθητά από τη μία ημέρα στην άλλη.

Το ίδιο μπορεί να συμβεί από περισσότερους υδατάνθρακες, διαφορετική ποσότητα φαγητού στο πεπτικό σύστημα ή αλλαγές στην ενυδάτωση.

Κατακράτηση νερού και αύξηση σωματικού λίπους είναι διαφορετικά πράγματα.

Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, μην κρίνεις την πρόοδό σου από μία μέτρηση μετά από pizza, burger ή ένα πολύ αλμυρό γεύμα.

Παρακολούθησε την τάση του βάρους σε βάθος εβδομάδων.

Αλάτι και γυμναστική: Χρειάζονται περισσότερο οι αθλητές;

Εδώ η συζήτηση γίνεται πιο ενδιαφέρουσα.

Όταν ιδρώνεις, δεν χάνεις μόνο νερό.

Χάνεις και ηλεκτρολύτες, μεταξύ των οποίων νάτριο.

Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος που κάνει μια σύντομη προπόνηση σε κλιματιζόμενο γυμναστήριο δεν βρίσκεται απαραίτητα στην ίδια κατάσταση με κάποιον που τρέχει δύο ώρες μέσα στη ζέστη.

Ο ρυθμός εφίδρωσης και η συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα παρουσιάζουν σημαντικές ατομικές διαφορές. Γι’ αυτό οι αθλητικές οδηγίες τονίζουν ότι τα πλάνα ενυδάτωσης πρέπει να προσαρμόζονται στο άτομο και στις συνθήκες.

Για τις περισσότερες σύντομες καθημερινές προπονήσεις, ένα άτομο που τρέφεται κανονικά και ενυδατώνεται επαρκώς δεν χρειάζεται αυτομάτως να φορτώνει ηλεκτρολύτες και αλάτι.

Οι ανάγκες όμως μπορούν να αλλάξουν όταν έχουμε:

• παρατεταμένη άσκηση,
• υψηλές θερμοκρασίες,
• πολύ έντονη εφίδρωση,
• πολλαπλές προπονήσεις,
• μεγάλες απώλειες υγρών.

Εκεί η αναπλήρωση νερού και ηλεκτρολυτών αποκτά μεγαλύτερη σημασία.

Μην θεωρείς ότι περισσότερο νερό είναι πάντα καλύτερο

Όπως υπάρχει η αφυδάτωση, υπάρχει και το άλλο άκρο.

Η κατανάλωση υπερβολικά μεγάλων ποσοτήτων νερού σε σχέση με τις απώλειες μπορεί σε ακραίες περιπτώσεις να μειώσει υπερβολικά τη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα.

Η κατάσταση ονομάζεται υπονατριαιμία και μπορεί να είναι σοβαρή.

Αυτό αφορά περισσότερο παρατεταμένα αθλητικά γεγονότα και ακραίες πρακτικές ενυδάτωσης παρά μια τυπική προπόνηση 45 λεπτών.

Αλλά μας διδάσκει κάτι σημαντικό:

Στην ενυδάτωση δεν ισχύει «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα».

Οι σύγχρονες αθλητικές οδηγίες στοχεύουν στην αποφυγή τόσο της υπερβολικής αφυδάτωσης όσο και της υπερκατανάλωσης υγρών, λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές απώλειες ιδρώτα.

Χρειάζεσαι ηλεκτρολύτες σε κάθε προπόνηση;

Όχι απαραίτητα.

Αν κάνεις 45–60 λεπτά βάρη, σε φυσιολογική θερμοκρασία, έχεις φάει κανονικά και δεν ιδρώνεις υπερβολικά, το νερό συνήθως καλύπτει μεγάλο μέρος των αναγκών ενυδάτωσης.

Η κατάσταση αλλάζει σε μεγαλύτερης διάρκειας ή ιδιαίτερα απαιτητική άσκηση.

Σε σχετικές οδηγίες για παρατεταμένη άσκηση, η παρουσία νατρίου στα υγρά μπορεί να βοηθήσει στην κατακράτηση των υγρών και στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν σημαντικές απώλειες μέσω ιδρώτα.

Επομένως, μην αγοράζεις ηλεκτρολύτες επειδή απλώς πήγες γυμναστήριο.

Αλλά επίσης μην θεωρείς ότι είναι άχρηστοι για έναν άνθρωπο που κάνει πολύωρη προπόνηση αντοχής μέσα στον Αύγουστο.

Το πλαίσιο έχει σημασία.

Μάθε αν ιδρώνεις περισσότερο από τον μέσο άνθρωπο

Δεν χρειάζεσαι εργαστήριο για να αποκτήσεις μια πρώτη εικόνα των απωλειών υγρών σου.

Ένας πρακτικός τρόπος που χρησιμοποιείται στον αθλητισμό είναι η σύγκριση του σωματικού βάρους πριν και μετά την προπόνηση, λαμβάνοντας υπόψη πόσο υγρό κατανάλωσες.

Αν χάνεις συστηματικά πολύ βάρος κατά τη διάρκεια μεγάλης προπόνησης, αυτό αποτελεί ένδειξη σημαντικών απωλειών υγρών.

Οι αθλητικές οδηγίες αναφέρουν ότι ο εξατομικευμένος ρυθμός εφίδρωσης μπορεί να εκτιμηθεί μέσω μέτρησης βάρους πριν και μετά την άσκηση.

Αυτό όμως δεν σου λέει ακριβώς πόσο νάτριο χάνεις, επειδή η συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα επίσης διαφέρει μεταξύ ανθρώπων.

Γι’ αυτό οι πολύ συγκεκριμένες συστάσεις ηλεκτρολυτών έχουν μεγαλύτερη αξία σε αθλητές αντοχής και σε περιπτώσεις όπου οι απώλειες είναι πραγματικά μεγάλες.

Θαλασσινό, Ιμαλαΐων ή κοινό αλάτι;

Εδώ το marketing έχει κάνει εξαιρετική δουλειά.

Ροζ αλάτι Ιμαλαΐων, θαλασσινό αλάτι, ανθός αλατιού, μαύρο αλάτι…

Υπάρχουν πραγματικές διαφορές στη γεύση, στην υφή και σε μικρές ποσότητες άλλων μετάλλων.

Αλλά από την άποψη του νατρίου, όλα εξακολουθούν να είναι αλάτι.

Το ροζ χρώμα δεν μετατρέπει το αλάτι Ιμαλαΐων σε πολυβιταμίνη.

Αν σου αρέσει περισσότερο η γεύση του, χρησιμοποίησέ το.

Αλλά μην θεωρείς ότι μπορείς να καταναλώνεις απεριόριστη ποσότητα επειδή είναι «φυσικό».

Και υπάρχει ακόμη ένας πρακτικός παράγοντας: το ιώδιο.

Ο WHO συνιστά το αλάτι που καταναλώνεται να είναι ιωδιούχο, καθώς η ιωδίωση αποτελεί σημαντική στρατηγική δημόσιας υγείας για επαρκή πρόσληψη ιωδίου.

Άρα ένα πανάκριβο «gourmet» αλάτι δεν είναι αυτομάτως διατροφικά ανώτερο από ένα απλό ιωδιούχο αλάτι.

Μάθε να διαβάζεις σωστά την ετικέτα

Αυτό είναι ίσως το πιο πρακτικό εργαλείο που μπορείς να πάρεις από το άρθρο.

Όταν αγοράζεις συσκευασμένο τρόφιμο, κοίταξε την ποσότητα αλατιού ή νατρίου ανά 100 g και ανά μερίδα, ανάλογα με τον τρόπο επισήμανσης.

Και μην ξεχνάς το μέγεθος της μερίδας.

Ένα προϊόν μπορεί να φαίνεται σχετικά χαμηλό σε αλάτι ανά «μερίδα», αλλά αν η υποτιθέμενη μερίδα είναι 25 g και εσύ τρως 100 g, η πραγματική πρόσληψη είναι τετραπλάσια.

Η FDA επισημαίνει επίσης ότι η σύγκριση των ετικετών παρόμοιων προϊόντων είναι ένας απλός τρόπος να μειώσεις το νάτριο χωρίς να αλλάξεις εντελώς τη διατροφή σου.

Δύο ψωμιά, δύο τυριά ή δύο έτοιμες σάλτσες μπορεί να έχουν πολύ διαφορετική ποσότητα νατρίου.

Μείωσε το αλάτι χωρίς να τρως άνοστο φαγητό

Το «λιγότερο αλάτι» δεν σημαίνει ότι από αύριο πρέπει να τρως βραστό κοτόπουλο χωρίς γεύση.

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις:

λεμόνι,

ξύδι,

σκόρδο,

πιπέρι,

ρίγανη,

πάπρικα,

κύμινο,

δεντρολίβανο,

φρέσκα βότανα,

και άλλα μπαχαρικά.

Το σημαντικότερο όμως μπορεί να είναι η μείωση των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων.

Αν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σου αποτελείται από σχετικά απλές τροφές και μαγειρεύεις αρκετά γεύματα μόνος σου, έχεις πολύ μεγαλύτερο έλεγχο στην ποσότητα αλατιού.

Δεν χρειάζεται να γίνει εμμονή.

Χρειάζεται απλώς να γνωρίζεις πού βρίσκεται.

Μην κόψεις αυθαίρετα το αλάτι αν υπάρχει ιατρικό θέμα

Οι γενικές συστάσεις αφορούν τον γενικό πληθυσμό.

Υπάρχουν όμως καταστάσεις στις οποίες η διαχείριση νατρίου και υγρών χρειάζεται εξατομίκευση.

Ο ίδιος ο WHO εξαιρεί από τις γενικές οδηγίες ορισμένους ανθρώπους με παθήσεις ή φαρμακευτικές θεραπείες που μπορεί να επηρεάζουν το νάτριο ή την ισορροπία των υγρών και απαιτούν ιατρικά επιβλεπόμενη διατροφή.

Αν έχεις συγκεκριμένες οδηγίες από γιατρό για αλάτι ή υγρά, αυτές υπερισχύουν ενός γενικού άρθρου.

Και αν εμφανίζεις συστηματικά έντονα οιδήματα, ασυνήθιστη δίψα, ζάλη ή άλλα επίμονα συμπτώματα, μην προσπαθήσεις να τα «διορθώσεις» μόνος σου προσθέτοντας ή αφαιρώντας ηλεκτρολύτες.

Συχνές Απορίες (FAQ)

Πόσο αλάτι πρέπει να τρώω την ημέρα;

Ο WHO συστήνει στους ενήλικες λιγότερο από 5 g αλατιού ημερησίως, που αντιστοιχούν σε λιγότερο από 2 g νατρίου.

5 γραμμάρια αλάτι σημαίνει ένα κουταλάκι στο φαγητό;

Όχι ακριβώς. Η ποσότητα αφορά τη συνολική ημερήσια πρόσληψη, συμπεριλαμβανομένου του αλατιού που βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα. Τα 5 g είναι περίπου λίγο λιγότερο από ένα κουταλάκι συνολικά.

Αλάτι και νάτριο είναι το ίδιο;

Όχι. Το νάτριο είναι μέταλλο και αποτελεί συστατικό του χλωριούχου νατρίου, δηλαδή του κοινού αλατιού.

Το αλάτι προκαλεί κατακράτηση;

Η πρόσληψη νατρίου επηρεάζει την ισορροπία υγρών. Ένα πολύ αλμυρό γεύμα μπορεί να προκαλέσει προσωρινή μεταβολή του σωματικού νερού και της ζυγαριάς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυξήθηκε αντίστοιχα το σωματικό λίπος.

Χρειάζομαι περισσότερο αλάτι επειδή γυμνάζομαι;

Όχι απαραίτητα. Οι απώλειες εξαρτώνται από τη διάρκεια και ένταση της άσκησης, τη θερμοκρασία, τον ρυθμό εφίδρωσης και τη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα. Οι ανάγκες γίνονται μεγαλύτερες κυρίως όταν οι απώλειες ιδρώτα είναι σημαντικές.

Χρειάζομαι ηλεκτρολύτες στα βάρη;

Σε μια συνηθισμένη προπόνηση μικρής ή μέτριας διάρκειας συνήθως δεν είναι απαραίτητοι για όλους. Σε παρατεταμένη άσκηση, ζέστη ή πολύ έντονη εφίδρωση μπορούν να αποκτήσουν μεγαλύτερη χρησιμότητα.

Είναι καλύτερο το αλάτι Ιμαλαΐων;

Μπορεί να διαφέρει σε γεύση, χρώμα και ίχνη άλλων μετάλλων, αλλά εξακολουθεί να αποτελεί σημαντική πηγή νατρίου. Δεν υπάρχει λόγος να θεωρείται «ελεύθερο» από τους περιορισμούς που αφορούν τη συνολική πρόσληψη αλατιού.

Να σταματήσω εντελώς να βάζω αλάτι;

Για τους περισσότερους ανθρώπους ο στόχος δεν είναι η μηδενική πρόσληψη νατρίου αλλά η αποφυγή της υπερβολικής πρόσληψης. Μεγάλη σημασία έχει το νάτριο που ήδη περιέχεται στα επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα.

Βρες την ισορροπία αντί να φοβάσαι την αλατιέρα

Το νάτριο είναι απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι περισσότερο είναι καλύτερο.

Για τον γενικό πληθυσμό, το πρόβλημα είναι πολύ συχνότερα η υπερβολική πρόσληψη παρά η έλλειψη. Ο WHO συστήνει λιγότερο από 5 g αλατιού την ημέρα και η EFSA θεωρεί τα 2 g νατρίου ημερησίως ασφαλές και επαρκές επίπεδο για τον γενικό ενήλικο πληθυσμό της Ευρωπαϊκής Ένωσης.

Το πιο σημαντικό επίσης δεν είναι να μετράς κάθε κόκκο αλατιού που πέφτει στη σαλάτα σου.

Δες τη συνολική διατροφή.

Αν τρως καθημερινά αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες, snacks, πολύ τυρί και delivery, η αλατιέρα μπορεί να είναι το μικρότερο μέρος του προβλήματος.

Αν αντίθετα τρως κυρίως μη επεξεργασμένες τροφές, μαγειρεύεις αρκετά γεύματα μόνος σου και διαβάζεις τις ετικέτες, η διαχείριση του νατρίου γίνεται πολύ ευκολότερη.

Και αν γυμνάζεσαι, μην περάσεις στο άλλο άκρο. Η εφίδρωση σημαίνει απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών, και σε μεγάλες διάρκειες ή δύσκολες συνθήκες οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Το αλάτι λοιπόν δεν χρειάζεται ούτε φόβο ούτε υπερβολή.

Χρειάζεται μέτρο και σωστό πλαίσιο.