Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό.
Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, στον μεταβολισμό της ενέργειας, στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Παρόλα αυτά, γύρω από το μαγνήσιο υπάρχει αρκετή σύγχυση.
Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο;
Είναι προτιμότερο το κιτρικό ή το δισγλυκινικό;
Βοηθά πραγματικά στον ύπνο;
Τι σχέση έχει με τις κράμπες;
Και γιατί δύο συμπληρώματα που γράφουν «500 mg μαγνήσιο» μπορεί στην πραγματικότητα να παρέχουν εντελώς διαφορετική ποσότητα μαγνησίου;
Ας δούμε τι πραγματικά γνωρίζουμε.
Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα του ανθρώπινου οργανισμού.
Μεγάλο μέρος του μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο κατανέμεται στους μύες, στους μαλακούς ιστούς και στα υγρά του οργανισμού.
Συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα, τα οποία εμπλέκονται σε διαδικασίες όπως η παραγωγή ενέργειας, η σύνθεση πρωτεϊνών και η φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων.
Γι’ αυτό και η επαρκής πρόσληψή του είναι σημαντική για πολλές διαφορετικές λειτουργίες.
Σε τι συμβάλλει το μαγνήσιο;
Σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση, το μαγνήσιο συμβάλλει:
- στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης,
- στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος,
- στη φυσιολογική λειτουργία των μυών,
- στη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας,
- στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών,
- στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία,
- στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών,
- και στη φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η λήψη επιπλέον μαγνησίου βελτιώνει απεριόριστα όλες αυτές τις λειτουργίες.
Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του:
«το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών»
και του:
«όσο περισσότερο μαγνήσιο πάρω, τόσο καλύτερα θα λειτουργούν οι μύες μου».
Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο υπάρχει φυσικά σε πολλές τροφές.
Καλές διατροφικές πηγές είναι:
ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, σπανάκι και όσπρια μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διατροφή πρέπει να αποτελεί την πρώτη πηγή μαγνησίου.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Οι ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία και το φύλο.
Για τους ενήλικες, οι αμερικανικές συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις βρίσκονται περίπου στα 400–420 mg για τους άνδρες και 310–320 mg για τις γυναίκες, με διαφορετικές ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη.
Αυτό αφορά όμως τη συνολική πρόσληψη μαγνησίου, δηλαδή τόσο από τρόφιμα όσο και από άλλες πηγές.
Δεν σημαίνει ότι ένας άνδρας πρέπει απαραίτητα να παίρνει καθημερινά συμπλήρωμα 400 mg.
Αν ένα μεγάλο μέρος καλύπτεται ήδη από τη διατροφή, οι ανάγκες από συμπλήρωμα είναι διαφορετικές.
Τι σημαίνει «στοιχειακό μαγνήσιο»;
Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να γνωρίζει κάποιος όταν συγκρίνει συμπληρώματα.
Δεν κοιτάμε απλώς πόσα milligrams γράφει η ένωση.
Το μαγνήσιο στα συμπληρώματα βρίσκεται συνδεδεμένο με κάποια άλλη ουσία.
Για παράδειγμα:
magnesium bisglycinate, magnesium citrate, magnesium oxide.
Ένα προϊόν μπορεί να αναφέρει μεγάλη ποσότητα μιας ένωσης μαγνησίου, αλλά μόνο ένα μέρος αυτής αντιστοιχεί σε πραγματικό στοιχειακό μαγνήσιο (elemental magnesium).
Αυτό είναι το μαγνήσιο που μας ενδιαφέρει όταν συγκρίνουμε την πραγματική ποσότητα που παρέχει ένα συμπλήρωμα.
Παράδειγμα
Αν ένα προϊόν αναφέρει:
Magnesium Bisglycinate 1.000 mg
αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα 1.000 mg μαγνησίου.
Πρέπει να κοιτάξουμε πόσα mg στοιχειακού μαγνησίου παρέχει η ημερήσια δόση.
Αυτός είναι και ο λόγος που η σύγκριση μόνο από το μεγάλο νούμερο στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας μπορεί να είναι παραπλανητική.
Ποιες μορφές μαγνησίου υπάρχουν;
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ενώσεις μαγνησίου.
Δεν έχουν όλες τα ίδια χαρακτηριστικά ως προς τη διαλυτότητα, την απορρόφηση και την ανοχή από το γαστρεντερικό.
Ας δούμε τις σημαντικότερες.
Magnesium Bisglycinate – Δισγλυκινικό Μαγνήσιο
Το magnesium bisglycinate είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με το αμινοξύ γλυκίνη.
Έχει γίνει μία από τις δημοφιλέστερες μορφές συμπληρώματος μαγνησίου.
Ένας σημαντικός λόγος είναι ότι γενικά θεωρείται καλά ανεκτό από το γαστρεντερικό, ενώ οι οργανικές μορφές μαγνησίου τείνουν να παρουσιάζουν καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από ορισμένες ανόργανες μορφές.
Συχνά επιλέγεται από ανθρώπους που θέλουν ένα συμπλήρωμα μαγνησίου για καθημερινή χρήση χωρίς έντονη υπακτική δράση.
Δεν πρέπει όμως να θεωρούμε ότι η λέξη bisglycinate κάνει αυτομάτως κάθε προϊόν ανώτερο.
Η πραγματική ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου και η ποιότητα της πρώτης ύλης εξακολουθούν να έχουν σημασία.
Αν αναζητάτε δισγλυκινικό μαγνήσιο, μπορείτε να δείτε το Magnesium Bisglycinate της GreenMed, με 100 mg στοιχειακού μαγνησίου ανά κάψουλα.
Magnesium Citrate – Κιτρικό Μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι επίσης μία πολύ συνηθισμένη μορφή.
Έχει καλή διαλυτότητα και απορρόφηση και χρησιμοποιείται ευρέως σε συμπληρώματα.
Έχει όμως και μία ιδιότητα που μπορεί να είναι πλεονέκτημα ή μειονέκτημα ανάλογα με τον άνθρωπο:
μπορεί να έχει υπακτική δράση.
Γι’ αυτό χρησιμοποιείται και σε προϊόντα για τη δυσκοιλιότητα.
Για κάποιον που θέλει απλώς καθημερινή συμπλήρωση μαγνησίου και έχει ευαίσθητο έντερο, αυτό μπορεί να μην είναι ιδανικό.
Για κάποιον άλλο μπορεί να μην αποτελεί καθόλου πρόβλημα.
Magnesium Oxide – Οξείδιο Μαγνησίου
Το οξείδιο του μαγνησίου είναι μία από τις οικονομικότερες και πιο συχνές μορφές.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο κατά βάρος, αλλά παρουσιάζει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από ορισμένες πιο διαλυτές μορφές.
Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι «άχρηστο».
Σημαίνει ότι δεν πρέπει να επιλέγουμε ένα προϊόν μόνο επειδή στην ετικέτα εμφανίζει έναν εντυπωσιακά μεγάλο αριθμό milligrams.
Το oxide μπορεί επίσης να έχει μεγαλύτερη επίδραση στο έντερο.
Magnesium Malate – Μηλικό Μαγνήσιο
Στο magnesium malate, το μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με μηλικό οξύ.
Θα το συναντήσουμε σε αρκετά συμπληρώματα, συχνά με marketing γύρω από την ενέργεια και τους μυς.
Το μηλικό οξύ συμμετέχει πράγματι στον ενεργειακό μεταβολισμό.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το magnesium malate έχει αποδειχθεί ότι παρέχει μοναδικά οφέλη στην ενέργεια σε σχέση με όλες τις άλλες μορφές.
Είναι μία ακόμη διαθέσιμη μορφή μαγνησίου, όχι κάποια «ειδική θεραπεία για την κόπωση».
Magnesium Taurate – Ταυρικό Μαγνήσιο
Το magnesium taurate συνδυάζει μαγνήσιο με ταυρίνη.
Συχνά προωθείται για την καρδιαγγειακή υγεία.
Υπάρχει βιολογικό ενδιαφέρον τόσο για το μαγνήσιο όσο και για την ταυρίνη, αλλά τα δεδομένα που αποδεικνύουν ότι το magnesium taurate είναι κλινικά ανώτερο από άλλες μορφές παραμένουν περιορισμένα.
Magnesium L-Threonate
Το magnesium L-threonate είναι μία νεότερη και συνήθως αρκετά ακριβότερη μορφή.
Έχει αποκτήσει δημοτικότητα επειδή προωθείται για εγκέφαλο, μνήμη και γνωστική λειτουργία.
Τα πρώιμα δεδομένα έχουν δημιουργήσει ερευνητικό ενδιαφέρον, όμως δεν έχουμε ακόμη επαρκή στοιχεία ώστε να πούμε ότι αποτελεί την καλύτερη μορφή μαγνησίου για τον εγκέφαλο.
Το υψηλότερο κόστος του δεν σημαίνει αυτομάτως καλύτερο αποτέλεσμα για τον μέσο άνθρωπο.
Magnesium Chloride – Χλωριούχο Μαγνήσιο
Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι μία καλά διαλυτή μορφή και χρησιμοποιείται τόσο σε από του στόματος προϊόντα όσο και σε προϊόντα που εφαρμόζονται στο δέρμα.
Και εδώ όμως χρειάζεται μία σημαντική διάκριση.
Magnesium Oil: Απορροφάται το μαγνήσιο από το δέρμα;
Το λεγόμενο magnesium oil δεν είναι πραγματικά λάδι.
Συνήθως πρόκειται για διάλυμα χλωριούχου μαγνησίου σε νερό.
Συχνά υποστηρίζεται ότι το μαγνήσιο απορροφάται αποτελεσματικά μέσω του δέρματος και έτσι παρακάμπτει το πεπτικό σύστημα.
Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία για σημαντική διαδερμική απορρόφηση μαγνησίου παραμένουν περιορισμένα.
Δεν θα βασιζόμουν λοιπόν σε ένα spray ή «magnesium oil» για τη διόρθωση μιας πραγματικής ανεπάρκειας.
Συνδυασμός διαφορετικών μορφών μαγνησίου
Εκτός από τα συμπληρώματα που βασίζονται σε μία συγκεκριμένη μορφή, υπάρχουν και συνθέσεις που συνδυάζουν διαφορετικές μορφές μαγνησίου στο ίδιο προϊόν.
Μια τέτοια επιλογή είναι το Magnesium Complex της GreenMed, το οποίο συνδυάζει 11 διαφορετικά άλατα μαγνησίου σε μία ολοκληρωμένη σύνθεση.
Δείτε το Magnesium Complex της GreenMed
Ποια μορφή μαγνησίου είναι καλύτερη;
Δεν υπάρχει μία μορφή που να είναι η καλύτερη για όλους.
Αν όμως μιλάμε για καθημερινή συμπληρωματική χρήση, μορφές όπως:
bisglycinate και citrate
είναι από τις πιο δημοφιλείς επιλογές λόγω της απορρόφησης και της διαλυτότητάς τους.
Το bisglycinate συχνά προτιμάται όταν θέλουμε καλύτερη γαστρεντερική ανοχή.
Το citrate μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν υπάρχει παράλληλα τάση για δυσκοιλιότητα.
Το oxide είναι οικονομικό και παρέχει μεγάλο ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου κατά βάρος, αλλά γενικά απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά.
Άρα η ερώτηση δεν είναι απλώς:
«Ποιο είναι το καλύτερο μαγνήσιο;»
αλλά:
«Ποια μορφή ταιριάζει καλύτερα στον λόγο για τον οποίο το χρησιμοποιώ;»
Μαγνήσιο και μυϊκές κράμπες
Οι κράμπες είναι ένας από τους συχνότερους λόγους για τους οποίους κάποιος αγοράζει μαγνήσιο.
Και εδώ υπάρχει ένας πολύ διαδεδομένος μύθος:
«Έχω κράμπα = μου λείπει μαγνήσιο».
Δεν ισχύει απαραίτητα.
Οι μυϊκές κράμπες μπορούν να έχουν πολλές διαφορετικές αιτίες.
Η αφυδάτωση, η έντονη άσκηση, η μυϊκή κόπωση, ορισμένα φάρμακα και άλλοι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε κράμπα αποτελεί ένδειξη ανεπάρκειας.
Μάλιστα, οι μελέτες για τη συμπληρωματική χρήση μαγνησίου στις συνηθισμένες νυχτερινές κράμπες των ενηλίκων δεν έχουν δείξει σταθερά σημαντικό όφελος.
Μαγνήσιο και ύπνος
Το μαγνήσιο έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλές ως sleep supplement.
Υπάρχει βιολογική βάση για το ενδιαφέρον αυτό, καθώς το μαγνήσιο συμμετέχει στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Όμως η επιστημονική τεκμηρίωση για τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου ως γενική θεραπεία για την αϋπνία είναι ακόμη περιορισμένη.
Ορισμένες μελέτες έχουν παρουσιάσει θετικά αποτελέσματα, ιδιαίτερα σε συγκεκριμένους πληθυσμούς, αλλά δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να πούμε:
«Πάρε magnesium bisglycinate και θα κοιμηθείς καλύτερα».
Αν κάποιος έχει πραγματική ανεπάρκεια, η αποκατάστασή της είναι σημαντική.
Αυτό όμως είναι διαφορετικό από το να θεωρούμε ότι κάθε άνθρωπος με κακό ύπνο χρειάζεται μαγνήσιο.
Είναι καλύτερο να παίρνουμε μαγνήσιο το βράδυ;
Δεν υπάρχει γενικός κανόνας ότι το μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνεται το βράδυ.
Πολλοί το προτιμούν τότε επειδή το έχουν συνδέσει με τη βραδινή τους ρουτίνα.
Αν το προϊόν είναι καλά ανεκτό, η συνέπεια στη χρήση έχει συνήθως μεγαλύτερη σημασία από μία «μαγική» ώρα λήψης.
Ανάλογα με το προϊόν, μπορεί επίσης να είναι προτιμότερο να λαμβάνεται μαζί με φαγητό ώστε να περιορίζονται πιθανές γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Μαγνήσιο και stress
Το μαγνήσιο συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.
Αυτό έχει οδηγήσει σε μεγάλο ενδιαφέρον γύρω από τη σχέση του με το stress.
Υπάρχουν μελέτες που εξετάζουν πιθανές συσχετίσεις μεταξύ της κατάστασης μαγνησίου και του stress, καθώς και τη συμπληρωματική χορήγηση.
Ωστόσο, δεν πρέπει να μετατρέπουμε έναν φυσιολογικό ρόλο του μαγνησίου στον ισχυρισμό:
«Το μαγνήσιο θεραπεύει το άγχος».
Δεν αποτελεί θεραπεία για αγχώδεις διαταραχές.
Μαγνήσιο και κόπωση
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και στον φυσιολογικό μεταβολισμό που αποδίδει ενέργεια.
Αυτό είναι διαφορετικό από το να λειτουργεί ως διεγερτικό.
Το μαγνήσιο δεν «δίνει ενέργεια» όπως η καφεΐνη.
Αν υπάρχει ανεπάρκεια, η αποκατάσταση φυσιολογικών επιπέδων μπορεί να είναι σημαντική.
Αν όμως κάποιος έχει ανεξήγητη και επίμονη κόπωση, δεν πρέπει να θεωρεί αυτομάτως ότι χρειάζεται μαγνήσιο.
Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες που αξίζουν διερεύνηση.
Μαγνήσιο και άσκηση
Επειδή το μαγνήσιο συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, στην παραγωγή ενέργειας και στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών, είναι σημαντικό για έναν ενεργό οργανισμό.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η επιπλέον λήψη μαγνησίου αυξάνει απαραίτητα την αθλητική απόδοση όταν η πρόσληψη είναι ήδη επαρκής.
Οι ανάγκες ενός αθλητή μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με:
τη διατροφή, την ένταση της άσκησης, την εφίδρωση και τη συνολική κατάσταση του οργανισμού.
Το συμπλήρωμα έχει μεγαλύτερο νόημα όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη και όχι επειδή «όλοι όσοι γυμνάζονται πρέπει να παίρνουν μαγνήσιο».
Τι προκαλεί η έλλειψη μαγνησίου;
Η σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου είναι σχετικά ασυνήθιστη σε υγιείς ανθρώπους που ακολουθούν φυσιολογική διατροφή.
Όταν όμως υπάρχει σημαντική έλλειψη, μπορεί να εμφανιστούν:
απώλεια όρεξης, ναυτία, κόπωση και αδυναμία.
Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν:
μουδιάσματα, μυϊκές συσπάσεις ή κράμπες, αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό και άλλες διαταραχές ηλεκτρολυτών.
Τα συμπτώματα αυτά όμως δεν είναι ειδικά για το μαγνήσιο.
Δεν μπορούμε να διαγνώσουμε ανεπάρκεια επειδή απλώς αισθανόμαστε κουρασμένοι ή έχουμε κράμπες.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη;
Μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μπορεί να έχουν άνθρωποι με:
ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, χρόνια κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ ή μεγαλύτερη ηλικία.
Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα μαγνησίου.
Πώς ελέγχεται το μαγνήσιο;
Η αξιολόγηση της κατάστασης μαγνησίου δεν είναι τόσο απλή όσο φαίνεται.
Μόνο ένα μικρό μέρος του συνολικού μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στο αίμα.
Η εξέταση serum magnesium χρησιμοποιείται στην κλινική πράξη, αλλά ένα φυσιολογικό αποτέλεσμα δεν αποτυπώνει απαραίτητα με τέλεια ακρίβεια όλα τα αποθέματα του οργανισμού.
Γι’ αυτό η αξιολόγηση γίνεται σε συνδυασμό με το ιστορικό και την κλινική εικόνα.
Μπορούμε να πάρουμε υπερβολικά πολύ μαγνήσιο;
Από τις φυσικές τροφές, το πρόβλημα είναι πολύ σπάνιο σε ανθρώπους με φυσιολογική νεφρική λειτουργία.
Τα συμπληρώματα όμως είναι διαφορετική περίπτωση.
Υψηλές ποσότητες μαγνησίου από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν:
διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες.
Πολύ μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρότερες ανεπιθύμητες ενέργειες, ιδιαίτερα όταν η νεφρική λειτουργία είναι μειωμένη.
Άρα και εδώ:
Περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερο.
Μαγνήσιο και νεφρά
Οι νεφροί παίζουν κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων μαγνησίου.
Άνθρωποι με σημαντικά προβλήματα νεφρικής λειτουργίας δεν πρέπει να χρησιμοποιούν υψηλές δόσεις μαγνησίου χωρίς ιατρική καθοδήγηση, καθώς ο οργανισμός μπορεί να δυσκολεύεται να αποβάλει την περίσσεια.
Μαγνήσιο και φάρμακα
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα ή να μειώσουν την απορρόφησή τους.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι ορισμένα:
αντιβιοτικά και φάρμακα για την οστεοπόρωση.
Επίσης, ορισμένα διουρητικά και φάρμακα που μειώνουν το γαστρικό οξύ μπορούν να επηρεάσουν την κατάσταση μαγνησίου στον οργανισμό.
Αν υπάρχει συστηματική φαρμακευτική αγωγή, είναι καλό να ελέγχεται η κατάλληλη χρονική απόσταση ή η συμβατότητα με γιατρό ή φαρμακοποιό.
Τι πρέπει να κοιτάξω σε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου;
1. Τη μορφή
Bisglycinate, citrate, oxide ή κάποια άλλη ένωση;
2. Το στοιχειακό μαγνήσιο
Αυτό είναι πολύ σημαντικότερο από το συνολικό βάρος της ένωσης.
3. Την ημερήσια δόση
Μην κοιτάς μόνο πόσο περιέχει μία κάψουλα.
Ένα προϊόν μπορεί να απαιτεί δύο ή τρεις κάψουλες την ημέρα.
4. Την ανοχή
Αν μία μορφή σου προκαλεί διάρροια ή γαστρεντερική ενόχληση, μπορεί να χρειάζεται διαφορετική επιλογή.
5. Τι πραγματικά χρειάζεσαι
Δεν υπάρχει λόγος να πληρώνεις σημαντικά περισσότερο για μία «premium» μορφή επειδή υπόσχεται δέκα διαφορετικά οφέλη χωρίς επαρκή δεδομένα.
Συχνές Απορίες για το Μαγνήσιο
Ποιο είναι το καλύτερο μαγνήσιο;
Δεν υπάρχει μία καλύτερη μορφή για όλους. Bisglycinate και citrate είναι δύο δημοφιλείς μορφές με καλή απορρόφηση, ενώ η επιλογή εξαρτάται και από τη γαστρεντερική ανοχή και τον σκοπό χρήσης.
Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο για το στομάχι;
Το bisglycinate συχνά προτιμάται επειδή γενικά παρουσιάζει καλή γαστρεντερική ανοχή. Το citrate μπορεί να έχει εντονότερη υπακτική επίδραση.
Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο για τον ύπνο;
Δεν έχει αποδειχθεί ότι μία συγκεκριμένη μορφή αποτελεί θεραπεία για την αϋπνία. Το bisglycinate χρησιμοποιείται συχνά σε προϊόντα ύπνου, αλλά το marketing είναι ισχυρότερο από τα διαθέσιμα συγκριτικά κλινικά δεδομένα.
Να παίρνω μαγνήσιο πρωί ή βράδυ;
Δεν υπάρχει μία υποχρεωτική ώρα. Πολλοί το λαμβάνουν το βράδυ, αλλά η συνέπεια και η σωστή ημερήσια ποσότητα έχουν μεγαλύτερη σημασία.
Το μαγνήσιο βοηθά στις κράμπες;
Αν υπάρχει ανεπάρκεια μαγνησίου, η αποκατάστασή της είναι σημαντική. Ωστόσο, δεν προκαλούνται όλες οι κράμπες από έλλειψη μαγνησίου και η συμπληρωματική χρήση δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματική για κάθε περίπτωση.
Το μαγνήσιο προκαλεί διάρροια;
Ορισμένες μορφές και ιδιαίτερα μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν διάρροια. Το citrate και ορισμένες ανόργανες μορφές μπορεί να έχουν μεγαλύτερη υπακτική δράση.
Τι σημαίνει elemental magnesium;
Είναι η πραγματική ποσότητα μαγνησίου που παρέχει η ένωση. Αυτόν τον αριθμό πρέπει κυρίως να συγκρίνουμε μεταξύ διαφορετικών συμπληρωμάτων.
Τελικά, ποιο μαγνήσιο αξίζει να επιλέξουμε;
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται συμπλήρωμα ούτε ότι η ακριβότερη μορφή είναι πάντα η καλύτερη.
Για καθημερινή συμπληρωματική χρήση, το magnesium bisglycinate αποτελεί μία ιδιαίτερα δημοφιλή επιλογή λόγω της καλής ανοχής του, ενώ το magnesium citrate είναι επίσης μία καλά απορροφήσιμη μορφή και μπορεί να είναι χρήσιμο όταν επιθυμείται παράλληλα επίδραση στην κινητικότητα του εντέρου.
Το magnesium oxide μπορεί να παρέχει μεγάλη ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου στο χαρτί, αλλά η απορρόφησή του είναι γενικά χαμηλότερη.
Πάνω απ’ όλα όμως, πριν αγοράσουμε ένα συμπλήρωμα πρέπει να κοιτάξουμε:
τη μορφή, την πραγματική ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου, την ημερήσια δοσολογία και τον λόγο για τον οποίο θέλουμε να το χρησιμοποιήσουμε.
Ένα μεγάλο «1.000 mg» στο μπροστινό μέρος μιας συσκευασίας δεν μας λέει από μόνο του σχεδόν τίποτα.
