Απαραίτητα και Μη Απαραίτητα Αμινοξέα: Ποια Είναι και Γιατί τα Χρειαζόμαστε;

Όταν μιλάμε για πρωτεΐνη, ουσιαστικά μιλάμε και για αμινοξέα.

Τα αμινοξέα είναι τα μικρότερα δομικά συστατικά από τα οποία κατασκευάζονται οι πρωτεΐνες του οργανισμού. Από αυτά δημιουργούνται πρωτεΐνες τόσο διαφορετικές όσο το κολλαγόνο, τα ένζυμα, τα αντισώματα, η ακτίνη και η μυοσίνη.

Όμως τα αμινοξέα δεν είναι όλα ίδια.

Κάποια πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής, ενώ άλλα μπορεί να τα συνθέσει ο ίδιος ο οργανισμός.

Από εδώ προκύπτουν δύο όροι που συναντάμε πολύ συχνά:

Απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα.

Τι σημαίνει όμως πραγματικά αυτή η διάκριση; Πόσα είναι; Ποια τρόφιμα τα περιέχουν; Και τι είναι τα γνωστά BCAA;

Τι είναι τα αμινοξέα;

Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που χρησιμοποιούνται, μεταξύ άλλων, ως δομικές μονάδες των πρωτεϊνών.

Μπορούμε να τα φανταστούμε σαν ένα μικρό βιολογικό αλφάβητο.

Όπως από έναν περιορισμένο αριθμό γραμμάτων μπορούμε να δημιουργήσουμε αμέτρητες λέξεις, έτσι και ο οργανισμός χρησιμοποιεί έναν σχετικά μικρό αριθμό αμινοξέων για να δημιουργήσει χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες.

Οι ανθρώπινες πρωτεΐνες κατασκευάζονται κυρίως από 20 κοινά αμινοξέα.

Αλλάζοντας τη σειρά, τον αριθμό και τον συνδυασμό τους δημιουργούνται πρωτεΐνες με εντελώς διαφορετική δομή και λειτουργία.

🔗 Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνες – Πόσες Διαφορετικές Έχει το Ανθρώπινο Σώμα και Τι Κάνει η Καθεμία;

Πόσα αμινοξέα υπάρχουν;

Στη φύση υπάρχουν πολύ περισσότερα από 20 αμινοξέα.

Όταν όμως μιλάμε για τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται συνήθως από τον ανθρώπινο οργανισμό για την κατασκευή των πρωτεϊνών, αναφερόμαστε στα 20 κοινά πρωτεϊνογενή αμινοξέα.

Από αυτά, στους ενήλικες:

9 θεωρούνται απαραίτητα

και

11 θεωρούνται μη απαραίτητα ή υπό προϋποθέσεις απαραίτητα.

Η διάκριση δεν έχει να κάνει με το πόσο σημαντικό είναι ένα αμινοξύ.

Έχει να κάνει κυρίως με το αν ο οργανισμός μπορεί να το συνθέσει σε επαρκή ποσότητα μόνος του.

Τι σημαίνει «απαραίτητο αμινοξύ»;

Ένα απαραίτητο αμινοξύ (Essential Amino Acid – EAA) είναι ένα αμινοξύ που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες για να καλύψει τις ανάγκες του.

Επομένως πρέπει να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.

Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα για τους ενήλικες είναι:

Και τα εννέα πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή.

Τι σημαίνει «μη απαραίτητο αμινοξύ»;

Εδώ η ονομασία μπορεί εύκολα να παρερμηνευτεί.

«Μη απαραίτητο» ΔΕΝ σημαίνει ότι δεν το χρειαζόμαστε.

Σημαίνει ότι υπό φυσιολογικές συνθήκες ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να το συνθέσει χρησιμοποιώντας άλλες ενώσεις.

Για παράδειγμα, η γλυκίνη χαρακτηρίζεται συνήθως μη απαραίτητο αμινοξύ.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν έχει σημαντικές λειτουργίες.

Συμμετέχει μεταξύ άλλων στη σύνθεση πρωτεϊνών και αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό συστατικό του κολλαγόνου.

🔗 Διαβάστε επίσης: Γλυκίνη – Τι Είναι και Ποιος Είναι ο Ρόλος της στον Οργανισμό

Ποια είναι τα μη απαραίτητα αμινοξέα;

Στην ευρύτερη ομάδα των αμινοξέων που δεν χαρακτηρίζονται απαραίτητα για έναν υγιή ενήλικα περιλαμβάνονται:

• αλανίνη,
• αργινίνη,
• ασπαραγίνη,
• ασπαρτικό οξύ,
• κυστεΐνη,
• γλουταμινικό οξύ,
• γλουταμίνη,
• γλυκίνη,
• προλίνη,
• σερίνη,
• τυροσίνη.

Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι λίγο πιο περίπλοκη.

Κάποια από αυτά μπορούν υπό συγκεκριμένες συνθήκες να θεωρηθούν:

υπό προϋποθέσεις απαραίτητα αμινοξέα.

Τι είναι τα υπό προϋποθέσεις απαραίτητα αμινοξέα;

Ο όρος conditionally essential amino acids χρησιμοποιείται για αμινοξέα που ο οργανισμός συνήθως μπορεί να παράγει, αλλά σε ορισμένες καταστάσεις οι ανάγκες μπορεί να ξεπερνούν την ικανότητα σύνθεσής τους.

Αυτό μπορεί να συμβεί, ανάλογα με το αμινοξύ και την περίπτωση, σε περιόδους όπως:

• ανάπτυξη,
• σοβαρή ασθένεια,
• τραυματισμός,
• έντονο μεταβολικό stress.

Παραδείγματα που συχνά συζητούνται σε αυτή την κατηγορία είναι η:

αργινίνη, κυστεΐνη, γλουταμίνη, γλυκίνη, προλίνη και τυροσίνη.

Η ακριβής ταξινόμηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και τη φυσιολογική κατάσταση.

Τι είναι τα BCAA;

Τα BCAA (Branched-Chain Amino Acids) είναι τρία απαραίτητα αμινοξέα με διακλαδισμένη πλευρική αλυσίδα:

Λευκίνη – Ισολευκίνη – Βαλίνη

Άρα τα BCAA δεν είναι κάποια ξεχωριστή κατηγορία έξω από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Είναι 3 από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί πολλές φορές παρουσιάζονται εμπορικά σαν κάτι τελείως διαφορετικό.

Γιατί η λευκίνη συζητιέται τόσο πολύ στο γυμναστήριο;

Η λευκίνη έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τον μυϊκό μεταβολισμό επειδή λειτουργεί και ως σηματοδοτικό μόριο που συμμετέχει στην ενεργοποίηση μηχανισμών της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Αυτός είναι ένας λόγος που συναντάμε συχνά τη λευκίνη σε προϊόντα αθλητικής διατροφής.

Υπάρχει όμως μια σημαντική λεπτομέρεια:

Για να δημιουργηθεί νέα μυϊκή πρωτεΐνη δεν αρκεί μόνο η λευκίνη.

Ο οργανισμός χρειάζεται διαθέσιμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για να κατασκευάσει την πρωτεΐνη.

Για αυτό η κατανάλωση μιας επαρκούς ποσότητας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης έχει διαφορετική διατροφική αξία από την απομονωμένη λήψη μόνο ενός αμινοξέος.

BCAA ή EAA;

Τα EAA (Essential Amino Acids) περιλαμβάνουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Τα BCAA περιλαμβάνουν μόνο:

λευκίνη + ισολευκίνη + βαλίνη.

Άρα:

BCAA = 3 απαραίτητα αμινοξέα

EAA = και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα

Επομένως όλα τα BCAA είναι EAA.

Αλλά δεν είναι όλα τα EAA BCAA.

Χρειαζόμαστε συμπλήρωμα BCAA;

Όχι απαραίτητα.

Ένας άνθρωπος που προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης από τρόφιμα ή άλλες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης λαμβάνει ήδη BCAA.

Για παράδειγμα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας όπως η whey είναι φυσικά πλούσιες σε λευκίνη και περιέχουν και τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα.

Επομένως δεν πρέπει να θεωρούμε ότι όλοι όσοι γυμνάζονται χρειάζονται υποχρεωτικά ξεχωριστό συμπλήρωμα BCAA.

Τι είναι η γλουταμίνη;

Η γλουταμίνη είναι ένα από τα πιο άφθονα ελεύθερα αμινοξέα στον ανθρώπινο οργανισμό και συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες.

Μεταξύ άλλων, χρησιμοποιείται από διάφορους ιστούς και κύτταρα και συμμετέχει στη μεταφορά αζώτου.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες ο οργανισμός μπορεί να τη συνθέσει.

Σε καταστάσεις σοβαρού μεταβολικού stress, όμως, οι ανάγκες και ο μεταβολισμός της μπορούν να αλλάξουν σημαντικά.

Αυτός είναι και ένας λόγος που η γλουταμίνη έχει μελετηθεί πολύ περισσότερο σε κλινικές καταστάσεις από ό,τι υποδηλώνει η απλή εικόνα ενός «συμπληρώματος για το γυμναστήριο».

Τι είναι η γλυκίνη;

Η γλυκίνη είναι ένα μικρό αμινοξύ με πολλές διαφορετικές λειτουργίες.

Συμμετέχει:

• στην παραγωγή πρωτεϊνών,
• στη σύνθεση γλουταθειόνης,
• στη σύνθεση κρεατίνης,
• και αποτελεί βασικό συστατικό του κολλαγόνου.

Στην αλληλουχία του κολλαγόνου η γλυκίνη εμφανίζεται περίπου σε κάθε τρίτη θέση, κάτι που είναι απαραίτητο για τη χαρακτηριστική δομή της τριπλής έλικας.

🔗 Διαβάστε επίσης: Κολλαγόνο – Τι Είναι, Πού Βρίσκεται και Τι Πρέπει να Γνωρίζουμε για τα Συμπληρώματα

Τι είναι η κυστεΐνη;

Η κυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που περιέχει θείο.

Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον επειδή συμμετέχει, μεταξύ άλλων, στη σύνθεση της:

γλουταθειόνης.

Η γλουταθειόνη αποτελεί σημαντικό μέρος του ενδογενούς αντιοξειδωτικού συστήματος του οργανισμού.

Η N-ακετυλοκυστεΐνη (NAC) είναι παράγωγο της κυστεΐνης και μπορεί να λειτουργήσει ως πρόδρομος για τη σύνθεση γλουταθειόνης.

🔗 Διαβάστε επίσης: NAC – Τι Είναι η N-Ακετυλοκυστεΐνη και Ποιος Είναι ο Ρόλος της

🔗 Διαβάστε επίσης: Γλουταθειόνη – Τι Είναι και Γιατί Είναι Σημαντική για τον Οργανισμό

Τι είναι η τρυπτοφάνη;

Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Ο οργανισμός μπορεί να τη χρησιμοποιήσει ως πρόδρομη ουσία σε βιοχημικές οδούς που σχετίζονται με τη σύνθεση ουσιών όπως η:

σεροτονίνη και η μελατονίνη.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που η τρυπτοφάνη συζητείται συχνά σε σχέση με τον ύπνο και τη διάθεση.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση περισσότερης τρυπτοφάνης οδηγεί αυτόματα σε περισσότερο ύπνο ή καλύτερη διάθεση. Οι συγκεκριμένες βιοχημικές διαδικασίες ρυθμίζονται από πολλούς παράγοντες.

🔗 Διαβάστε επίσης: Αϋπνία – Αίτια, Ύπνος και Τι Μπορούμε να Κάνουμε

Τι είναι η φαινυλαλανίνη και η τυροσίνη;

Η φαινυλαλανίνη είναι απαραίτητο αμινοξύ.

Από αυτήν ο οργανισμός μπορεί να δημιουργήσει τυροσίνη.

Η τυροσίνη στη συνέχεια χρησιμοποιείται ως πρόδρομη ουσία σε σημαντικές βιοχημικές οδούς, μεταξύ άλλων για τη σύνθεση κατεχολαμινών και θυρεοειδικών ορμονών.

Αυτό είναι ένα καλό παράδειγμα του πόσο αλληλένδετος είναι ο μεταβολισμός των αμινοξέων.

Ένα αμινοξύ μπορεί να αποτελέσει πρώτη ύλη για την παραγωγή άλλων σημαντικών μορίων.

Τι σημαίνει «πλήρης πρωτεΐνη»;

Μία πλήρης πρωτεϊνική πηγή παρέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς αναλογίες.

Τέτοιες πηγές είναι, για παράδειγμα:

• αυγά,
• γαλακτοκομικά,
• κρέας,
• ψάρια,
• σόγια.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε φυτική πηγή πρωτεΐνης πρέπει να περιέχει από μόνη της τέλειες αναλογίες όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

Μια ποικίλη διατροφή μπορεί να παρέχει διαφορετικά αμινοξέα από διαφορετικές τροφές μέσα στην ημέρα.

Τι είναι το «περιοριστικό αμινοξύ»;

Σε μια πρωτεϊνική πηγή, ένα απαραίτητο αμινοξύ μπορεί να υπάρχει σε σχετικά μικρότερη ποσότητα σε σχέση με τις ανάγκες του οργανισμού.

Αυτό χαρακτηρίζεται συχνά ως περιοριστικό αμινοξύ.

Για παράδειγμα, διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες έχουν διαφορετικά προφίλ αμινοξέων.

Τα όσπρια τείνουν να έχουν διαφορετικούς περιορισμούς από τα δημητριακά.

Αυτός είναι και ο λόγος που η ποικιλία των πρωτεϊνικών πηγών έχει σημασία.

Πρέπει να συνδυάζουμε όσπρια και ρύζι στο ίδιο γεύμα;

Όχι υποχρεωτικά.

Η κλασική ιδέα ότι πρέπει οπωσδήποτε να συνδυάσουμε διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες στο ίδιο πιάτο για να «γίνουν πλήρεις» είναι υπερβολικά αυστηρή.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική πρόσληψη και η ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών μέσα στην ημέρα.

Φυσικά, συνδυασμοί όπως:

φακές + ψωμί
φασόλια + ρύζι

παραμένουν εξαιρετικές διατροφικές επιλογές.

Το κολλαγόνο περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα;

Όχι.

Το κολλαγόνο είναι πρωτεΐνη, αλλά δεν θεωρείται πλήρης διατροφική πρωτεΐνη.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε:

• γλυκίνη,
• προλίνη,
• υδροξυπρολίνη,

αλλά χαρακτηριστικά δεν περιέχει τρυπτοφάνη.

Επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως μοναδική πηγή διατροφικής πρωτεΐνης.

Αυτό όμως δεν αναιρεί τον ιδιαίτερο βιολογικό ρόλο του κολλαγόνου ως δομικής πρωτεΐνης.

Τι γίνεται όταν τρώμε πρωτεΐνη;

Όταν τρώμε μια πρωτεϊνική τροφή, ο οργανισμός δεν μεταφέρει την πρωτεΐνη αυτούσια στους μυς ή στο δέρμα.

Κατά την πέψη:

Πρωτεΐνη → μικρότερα πεπτίδια → αμινοξέα

Τα αμινοξέα απορροφώνται και μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για:

• παραγωγή νέων πρωτεϊνών,
• σύνθεση άλλων βιολογικών μορίων,
• μεταβολικές λειτουργίες,
• και, όταν χρειάζεται, παραγωγή ενέργειας.

Ο οργανισμός αποφασίζει πού θα χρησιμοποιήσει τα διαθέσιμα αμινοξέα ανάλογα με τις ανάγκες του.

Αμινοξέα και μυϊκή ανάπτυξη

Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Για να δημιουργήσει νέα μυϊκή πρωτεΐνη, ο οργανισμός χρειάζεται διαθέσιμα αμινοξέα και ιδιαίτερα επαρκή ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων.

Η προπόνηση αντίστασης αποτελεί ισχυρό ερέθισμα για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ενώ η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης παρέχει τα απαραίτητα δομικά συστατικά.

Δεν υπάρχει όμως ένα μεμονωμένο αμινοξύ που από μόνο του να «χτίζει μυς».

Η συνολική διατροφή, η προπόνηση και η αποκατάσταση λειτουργούν μαζί.

Αμινοξέα και κρεατίνη

Έχει ενδιαφέρον ότι ακόμη και η κρεατίνη συνδέεται με τον μεταβολισμό των αμινοξέων.

Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει κρεατίνη χρησιμοποιώντας τρία αμινοξέα:

αργινίνη + γλυκίνη + μεθειονίνη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσουμε αυτά τα τρία αμινοξέα ξεχωριστά για να έχουμε επαρκή κρεατίνη.

Δείχνει όμως πόσο πολλές διαφορετικές ουσίες μπορεί να κατασκευάσει ο οργανισμός χρησιμοποιώντας τα αμινοξέα ως πρώτες ύλες.

🔗 Διαβάστε επίσης: Κρεατίνη – Τι Είναι και Ποια Είναι τα Οφέλη της

Χρειαζόμαστε συμπληρώματα αμινοξέων;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πρώτη προτεραιότητα είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη δεν μας παρέχει μόνο ένα αμινοξύ.

Παρέχει ένα ολόκληρο προφίλ αμινοξέων.

Τα συμπληρώματα μεμονωμένων αμινοξέων ή συνδυασμών μπορεί να έχουν συγκεκριμένες χρήσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα για όλους.

Περισσότερα αμινοξέα επίσης δεν σημαίνουν αυτομάτως μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη ή καλύτερη υγεία.

Αμινοξέα ή πρωτεΐνη;

Δεν πρόκειται ακριβώς για δύο ανταγωνιστικές επιλογές.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα.

Όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνη, κατά την πέψη παίρνουμε τελικά τα αμινοξέα που την αποτελούν.

Η διαφορά είναι ότι μια πλήρης πρωτεϊνική πηγή παρέχει ένα ευρύ σύνολο αμινοξέων, ενώ ένα συμπλήρωμα μπορεί να παρέχει μόνο ένα ή συγκεκριμένα αμινοξέα.

Για αυτό έχει σημασία να γνωρίζουμε τι ακριβώς θέλουμε να προσλάβουμε και γιατί.

Συχνές Ερωτήσεις για τα Αμινοξέα

Πόσα απαραίτητα αμινοξέα υπάρχουν;

Για τους ενήλικες υπάρχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Πόσα αμινοξέα χρησιμοποιεί το σώμα για τις πρωτεΐνες;

Οι ανθρώπινες πρωτεΐνες κατασκευάζονται κυρίως από 20 κοινά αμινοξέα.

Τι σημαίνει μη απαραίτητο αμινοξύ;

Σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί συνήθως να το συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες. Δεν σημαίνει ότι το αμινοξύ δεν είναι σημαντικό.

Ποια είναι τα BCAA;

Λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Τα BCAA είναι απαραίτητα αμινοξέα;

Ναι. Και τα τρία ανήκουν στα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Ποια είναι η διαφορά BCAA και EAA;

Τα BCAA είναι 3 συγκεκριμένα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ τα EAA περιλαμβάνουν και τα 9.

Χρειάζονται όλοι BCAA;

Όχι. Όσοι προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα ποιοτικής πρωτεΐνης λαμβάνουν ήδη BCAA μέσω της διατροφής τους.

Είναι η γλυκίνη απαραίτητο αμινοξύ;

Στους υγιείς ενήλικες ταξινομείται γενικά ως μη απαραίτητο, καθώς ο οργανισμός μπορεί να τη συνθέσει. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχει σημαντικές λειτουργίες.

Το κολλαγόνο έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα;

Όχι. Δεν αποτελεί πλήρη διατροφική πρωτεΐνη και χαρακτηριστικά δεν περιέχει τρυπτοφάνη.

Απαραίτητα ή Μη Απαραίτητα: Όλα Έχουν τον Ρόλο τους

Ο χαρακτηρισμός ενός αμινοξέος ως «απαραίτητου» ή «μη απαραίτητου» δεν περιγράφει πόσο σημαντικό είναι για το σώμα.

Περιγράφει κυρίως από πού πρέπει να το εξασφαλίσουμε.

Απαραίτητο → πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής.

Μη απαραίτητο → ο οργανισμός μπορεί συνήθως να το συνθέσει.

Και από αυτά τα σχετικά λίγα δομικά συστατικά ο οργανισμός δημιουργεί ένα τεράστιο φάσμα διαφορετικών μορίων.

Κολλαγόνο, μυϊκές πρωτεΐνες, ένζυμα, αντισώματα και πολλές ακόμη δομές ξεκινούν τελικά από διαφορετικούς συνδυασμούς αμινοξέων.

Γι’ αυτό ίσως ο καλύτερος τρόπος να τα θυμόμαστε είναι:

Τα αμινοξέα είναι τα γράμματα. Οι πρωτεΐνες είναι οι λέξεις που γράφει με αυτά το ανθρώπινο σώμα.