Τα αντιοξειδωτικά είναι μία από τις πιο πολυσυζητημένες έννοιες στον χώρο της διατροφής και των συμπληρωμάτων.

Βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, γλουταθειόνη, καροτενοειδή και πολλές ακόμη ουσίες συνδέονται με την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Αυτό έχει οδηγήσει σε μια αρκετά απλοποιημένη αντίληψη:

«Οι ελεύθερες ρίζες είναι κακές και όσο περισσότερα αντιοξειδωτικά παίρνουμε τόσο καλύτερα.»

Η πραγματικότητα είναι πιο ενδιαφέρουσα.

Οι ελεύθερες ρίζες και άλλα δραστικά μόρια παράγονται φυσιολογικά μέσα στο σώμα και δεν είναι πάντα «εχθροί». Ο οργανισμός διαθέτει επίσης δικά του ισχυρά αντιοξειδωτικά συστήματα.

Τι είναι λοιπόν πραγματικά τα αντιοξειδωτικά; Τι προκαλεί το οξειδωτικό στρες; Ποιες τροφές περιέχουν αντιοξειδωτικά και — κυρίως — χρειάζεται ένας υγιής άνθρωπος να παίρνει αντιοξειδωτικά σε συμπλήρωμα;

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Με τον όρο αντιοξειδωτικά περιγράφουμε ουσίες και συστήματα που μπορούν να περιορίζουν την οξείδωση και να συμβάλλουν στην προστασία των κυτταρικών δομών από οξειδωτικές βλάβες.

Στον οργανισμό υπάρχει συνεχώς μια ισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή δραστικών μορίων και στους μηχανισμούς που τα ελέγχουν.

Στα αντιοξειδωτικά που συναντάμε συχνά περιλαμβάνονται:

• βιταμίνη C,
• βιταμίνη E,
• σελήνιο,
• καροτενοειδή,
• πολυφαινόλες,
• γλουταθειόνη.

Δεν λειτουργούν όμως όλα με τον ίδιο τρόπο.

Και ακόμη σημαντικότερο: δεν προέρχονται όλα από τη διατροφή.

Ο ίδιος ο οργανισμός διαθέτει ένα ιδιαίτερα εξελιγμένο αντιοξειδωτικό σύστημα.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια ή άτομα που διαθέτουν ένα ή περισσότερα ασύζευκτα ηλεκτρόνια, γεγονός που μπορεί να τα κάνει ιδιαίτερα δραστικά.

Συχνά παράγονται ως μέρος των φυσιολογικών μεταβολικών διεργασιών.

Για παράδειγμα, καθώς τα κύτταρά μας χρησιμοποιούν οξυγόνο και παράγουν ενέργεια, δημιουργούνται και δραστικές μορφές οξυγόνου (ROS – Reactive Oxygen Species).

Ο όρος ROS περιλαμβάνει τόσο ελεύθερες ρίζες όσο και άλλα δραστικά μόρια που δεν είναι τεχνικά ελεύθερες ρίζες.

Αυτό έχει σημασία γιατί οι δύο όροι χρησιμοποιούνται συχνά σαν να σημαίνουν ακριβώς το ίδιο.

Είναι οι ελεύθερες ρίζες πάντα κακές;

Όχι.

Εδώ βρίσκεται ίσως ο μεγαλύτερος μύθος γύρω από τα αντιοξειδωτικά.

Τα δραστικά μόρια δεν αποτελούν απλώς άχρηστα «απόβλητα» που το σώμα προσπαθεί συνεχώς να εξαφανίσει.

Σε ελεγχόμενες ποσότητες συμμετέχουν σε:

• κυτταρική σηματοδότηση,
• ανοσολογικούς μηχανισμούς,
• προσαρμογές στην άσκηση,
• φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες.

Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν διαταράσσεται η ισορροπία.

Τι είναι το οξειδωτικό στρες;

Οξειδωτικό στρες μπορεί να εμφανιστεί όταν η παραγωγή οξειδωτικών παραγόντων υπερβαίνει την ικανότητα του οργανισμού να τους ελέγξει και να αποκαταστήσει τις πιθανές βλάβες.

Τότε μπορούν να επηρεαστούν διαφορετικά κυτταρικά συστατικά, όπως:

• λιπίδια,
• πρωτεΐνες,
• κυτταρικές μεμβράνες,
• DNA.

Το οξειδωτικό στρες έχει μελετηθεί σε σχέση με τη γήρανση και πολλές διαφορετικές παθολογικές καταστάσεις.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε ασθένεια προκαλείται απλώς από έλλειψη αντιοξειδωτικών ούτε ότι η λήψη ενός αντιοξειδωτικού συμπληρώματος μπορεί να την αποτρέψει.

Τι αυξάνει το οξειδωτικό στρες;

Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή δραστικών μορφών οξυγόνου και την αντιοξειδωτική ισορροπία.

Μεταξύ αυτών μπορεί να βρίσκονται:

το κάπνισμα, η ατμοσφαιρική ρύπανση, η υπερβολική έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, η χρόνια φλεγμονή και διάφορες μεταβολικές καταστάσεις.

Ακόμη και η άσκηση αυξάνει προσωρινά την παραγωγή ROS.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι επιβλαβής.

Αντίθετα, αυτή η προσωρινή αύξηση αποτελεί μέρος των σημάτων που μπορούν να οδηγήσουν σε προσαρμογές του οργανισμού στην προπόνηση.

Γι’ αυτό η σχέση μεταξύ οξειδωτικών και αντιοξειδωτικών δεν είναι τόσο απλή όσο:

οξειδωτικά = κακά
αντιοξειδωτικά = καλά.

Ο οργανισμός παράγει δικά του αντιοξειδωτικά;

Ναι — και αυτό είναι πολύ σημαντικό.

Το σώμα διαθέτει δικά του ενδογενή αντιοξειδωτικά συστήματα.

Σε αυτά συμμετέχουν ουσίες και ένζυμα όπως:

• γλουταθειόνη,
• υπεροξειδική δισμουτάση,
• καταλάση,
• υπεροξειδάσες της γλουταθειόνης.

Ο οργανισμός λοιπόν δεν περιμένει απλώς να φάμε blueberries για να προστατευτεί.

Διαθέτει ένα ολόκληρο βιοχημικό δίκτυο που λειτουργεί συνεχώς.

Τι είναι η γλουταθειόνη;

Η γλουταθειόνη είναι ένα από τα σημαντικότερα ενδογενή αντιοξειδωτικά μόρια.

Αποτελείται από τρία αμινοξέα:

γλουταμινικό οξύ + κυστεΐνη + γλυκίνη.

Συμμετέχει σε μηχανισμούς προστασίας των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και σε διάφορες διαδικασίες του κυτταρικού μεταβολισμού.

Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει γλουταθειόνη μόνος του, εφόσον διαθέτει τα απαραίτητα συστατικά.

🔗 Διαβάστε επίσης: Γλουταθειόνη – Τι Είναι και Γιατί Είναι Σημαντική για τον Οργανισμό

Και τι σχέση έχει η NAC;

Η N-ακετυλοκυστεΐνη (NAC) αποτελεί παράγωγο της κυστεΐνης.

Η κυστεΐνη είναι ένα από τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση της γλουταθειόνης.

Γι’ αυτό η NAC χρησιμοποιείται ως πρόδρομος της γλουταθειόνης και έχει μελετηθεί εκτενώς για αυτή τη σχέση.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που η NAC εμφανίζεται τόσο συχνά σε συζητήσεις σχετικά με το οξειδωτικό στρες.

🔗 Διαβάστε επίσης: NAC – Τι Είναι η N-Ακετυλοκυστεΐνη και Ποιος Είναι ο Ρόλος της

Ποια αντιοξειδωτικά παίρνουμε από τη διατροφή;

Η διατροφή μάς παρέχει ένα τεράστιο φάσμα ουσιών που μπορούν να συμμετέχουν άμεσα ή έμμεσα στην αντιοξειδωτική προστασία.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη και συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως:

• εσπεριδοειδή,
• πιπεριές,
• ακτινίδια,
• φράουλες,
• μπρόκολο.

🔗 Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη C – Οφέλη, Αντιοξειδωτική Προστασία και Ρόλος στον Οργανισμό

Βιταμίνη E

Η βιταμίνη E είναι λιποδιαλυτή και επίσης συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Καλές διατροφικές πηγές αποτελούν διάφορα:

φυτικά έλαια, ξηροί καρποί και σπόροι.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο.

Συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και αποτελεί μέρος σημαντικών ενζυμικών συστημάτων, όπως οι υπεροξειδάσες της γλουταθειόνης.

Καροτενοειδή

Τα καροτενοειδή είναι μια μεγάλη οικογένεια φυσικών χρωστικών ουσιών των φυτών.

Σε αυτά ανήκουν:

• β-καροτένιο,
• λυκοπένιο,
• λουτεΐνη,
• ζεαξανθίνη.

Το β-καροτένιο βρίσκεται μεταξύ άλλων σε καρότα και γλυκοπατάτες, το λυκοπένιο στις ντομάτες και η λουτεΐνη σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

🔗 Διαβάστε επίσης: Λουτεΐνη – Τι Είναι και Ποιος Είναι ο Ρόλος της στην Υγεία των Ματιών

Τι είναι οι πολυφαινόλες;

Οι πολυφαινόλες αποτελούν μια τεράστια και πολύ διαφορετική ομάδα φυτικών ενώσεων.

Τις βρίσκουμε σε:

• φρούτα,
• λαχανικά,
• κακάο,
• ελαιόλαδο,
• τσάι,
• καφέ,
• βότανα,
• μπαχαρικά.

Συχνά χαρακτηρίζονται απλώς ως «αντιοξειδωτικά».

Η πραγματική τους δράση μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό είναι όμως πολύ πιο σύνθετη.

Μπορούν να επηρεάζουν κυτταρικά μονοπάτια, ένζυμα και μηχανισμούς σηματοδότησης και δεν λειτουργούν απαραίτητα μόνο ως απλοί «συλλέκτες ελεύθερων ριζών».

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά;

Αντί να αναζητούμε ένα συγκεκριμένο superfood, είναι προτιμότερο να επιδιώκουμε ποικιλία φυτικών τροφίμων.

Ιδιαίτερα χρήσιμες επιλογές είναι:

μούρα και άλλα φρούτα, εσπεριδοειδή, ντομάτες, πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σταυρανθή λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια, ελαιόλαδο, κακάο, βότανα και μπαχαρικά.

Ένας απλός πρακτικός κανόνας είναι:

Βάλτε διαφορετικά χρώματα στο πιάτο.

Τα διαφορετικά χρώματα των φυτικών τροφίμων συχνά αντιστοιχούν σε διαφορετικές οικογένειες φυτοχημικών ενώσεων.

Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να περιέχει κάποιο εξωτικό «superfood».

Είναι τα αντιοξειδωτικά από τρόφιμα ίδια με ένα χάπι;

Όχι ακριβώς.

Ένα πορτοκάλι δεν είναι απλώς μια κάψουλα βιταμίνης C μέσα σε φλούδα.

Μαζί με τη βιταμίνη C παρέχει:

• νερό,
• φυτικές ίνες,
• κάλιο,
• φλαβονοειδή,
• και πολλές άλλες ενώσεις.

Το ίδιο ισχύει για τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα υπόλοιπα φυτικά τρόφιμα.

Γι’ αυτό δεν πρέπει να θεωρούμε ότι η λήψη ενός μεμονωμένου αντιοξειδωτικού σε μεγάλη δόση αναπαράγει τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές.

Χρειαζόμαστε λοιπόν συμπλήρωμα αντιοξειδωτικών;

Όχι απαραίτητα.

Για έναν υγιή άνθρωπο που ακολουθεί μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, δεν υπάρχει γενικός κανόνας ότι χρειάζεται να λαμβάνει ένα «αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα».

Τα συμπληρώματα μπορούν να έχουν θέση όταν υπάρχει:

• συγκεκριμένη διατροφική ανάγκη,
• διαπιστωμένη ανεπάρκεια,
• ειδική κατάσταση,
• ή συγκεκριμένη σύσταση επαγγελματία υγείας.

Αυτό είναι διαφορετικό από το να λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών «για καλό και για κακό».

Μπορούν τα πολλά αντιοξειδωτικά να είναι κακά;

Ναι.

Το ότι μια ουσία είναι απαραίτητη ή έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες δεν σημαίνει ότι είναι ακίνδυνη σε οποιαδήποτε ποσότητα.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το β-καροτένιο.

Μεγάλες δόσεις β-καροτενίου από συμπληρώματα έχουν συσχετιστεί σε μεγάλες κλινικές μελέτες με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε καπνιστές και άτομα με σημαντική έκθεση στον αμίαντο.

Επίσης, υψηλές ποσότητες ορισμένων βιταμινών ή μετάλλων μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες ή αλληλεπιδράσεις.

«Φυσικό» και «αντιοξειδωτικό» δεν σημαίνει αυτόματα «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα».

Αντιοξειδωτικά και άσκηση

Η έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει προσωρινά την παραγωγή δραστικών μορφών οξυγόνου.

Θα μπορούσαμε λοιπόν να υποθέσουμε ότι πρέπει να παίρνουμε πολύ μεγάλες δόσεις αντιοξειδωτικών μετά από κάθε προπόνηση.

Δεν είναι τόσο απλό.

Ένα μέρος αυτής της οξειδωτικής σηματοδότησης φαίνεται να συμμετέχει στις φυσιολογικές προσαρμογές του οργανισμού στην άσκηση.

Υπάρχουν δεδομένα ότι πολύ υψηλές δόσεις συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να επηρεάζουν ορισμένες από αυτές τις προσαρμογές.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε τα φρούτα και τα λαχανικά μετά το γυμναστήριο.

Σημαίνει ότι δεν υπάρχει λόγος να θεωρούμε ότι τεράστιες δόσεις απομονωμένων αντιοξειδωτικών είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση.

Αντιοξειδωτικά και γήρανση

Το οξειδωτικό στρες αποτελεί έναν από τους πολλούς μηχανισμούς που μελετώνται σε σχέση με τη διαδικασία της γήρανσης.

Αυτό έχει οδηγήσει σε πολλές εμπορικές υποσχέσεις περί «αντιγήρανσης μέσω αντιοξειδωτικών».

Η ανθρώπινη γήρανση όμως είναι εξαιρετικά σύνθετη και δεν οφείλεται σε έναν μοναδικό μηχανισμό.

Δεν υπάρχει αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα που να έχει αποδειχθεί ότι σταματά τη γήρανση.

Πολύ πιο ισχυρή βάση για τη μακροχρόνια υγεία έχουν συνολικά:

η ισορροπημένη διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η αποφυγή καπνίσματος, ο επαρκής ύπνος και η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Συχνές Ερωτήσεις για τα Αντιοξειδωτικά

Τι κάνουν τα αντιοξειδωτικά;

Συμμετέχουν σε μηχανισμούς που βοηθούν τον οργανισμό να ελέγχει την οξείδωση και να προστατεύει κυτταρικά συστατικά από οξειδωτικές βλάβες.

Ποιο είναι το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό;

Δεν υπάρχει ένα μοναδικό «καλύτερο αντιοξειδωτικό». Ο οργανισμός χρησιμοποιεί πολλά διαφορετικά αντιοξειδωτικά μόρια και ενζυμικά συστήματα που συνεργάζονται.

Τι είναι το οξειδωτικό στρες;

Είναι μια κατάσταση κατά την οποία διαταράσσεται η ισορροπία μεταξύ οξειδωτικών παραγόντων και των μηχανισμών που τους ελέγχουν, με πιθανότητα πρόκλησης κυτταρικής βλάβης.

Ποια βιταμίνη είναι αντιοξειδωτική;

Η βιταμίνη C και η βιταμίνη E είναι δύο χαρακτηριστικά παραδείγματα βιταμινών που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Η γλουταθειόνη είναι αντιοξειδωτικό;

Ναι. Αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα ενδογενή αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα αντιοξειδωτικών;

Όχι απαραίτητα. Η ανάγκη για συμπλήρωμα εξαρτάται από τη διατροφή, τις ατομικές ανάγκες και πιθανές ελλείψεις ή συγκεκριμένες ενδείξεις.

Περισσότερα αντιοξειδωτικά σημαίνουν μεγαλύτερη προστασία;

Όχι. Οι πολύ υψηλές δόσεις ορισμένων αντιοξειδωτικών μπορούν να είναι άχρηστες ή ακόμη και επιβλαβείς σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.

Είναι καλύτερα τα αντιοξειδωτικά από τις τροφές;

Για τον γενικό πληθυσμό, η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φυτικά συστατικά αποτελεί την καλύτερη βάση. Τα τρόφιμα παρέχουν πολύ περισσότερα από ένα μεμονωμένο αντιοξειδωτικό.

Αντιοξειδωτικά: Χρειαζόμαστε Ισορροπία, Όχι Υπερβολή

Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητο μέρος ενός πολύπλοκου συστήματος που προστατεύει τον οργανισμό.

Αλλά η πραγματική εικόνα απέχει αρκετά από το:

«ελεύθερες ρίζες κακές – αντιοξειδωτικά καλά».

Οι δραστικές μορφές οξυγόνου έχουν και φυσιολογικούς ρόλους.

Ο οργανισμός παράγει δικά του αντιοξειδωτικά.

Η διατροφή μάς παρέχει επιπλέον ένα τεράστιο φάσμα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων.

Και η λήψη πολύ μεγάλων ποσοτήτων απομονωμένων αντιοξειδωτικών δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερη προστασία.

Αν λοιπόν θέλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών, το πρώτο βήμα δεν χρειάζεται να είναι ένα συμπλήρωμα.

Περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια, ελαιόλαδο και ποικιλία φυτικών τροφών είναι μια πολύ καλύτερη αρχή.

Το συμπλήρωμα έχει θέση όταν υπάρχει πραγματικός λόγος να το χρησιμοποιήσουμε — όχι επειδή η λέξη «αντιοξειδωτικό» ακούγεται από μόνη της υγιεινή.