Παίρνουμε αρκετό ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μεταλλικό στοιχείο στο ανθρώπινο σώμα. Το 99% του ασβεστίου που βρίσκεται στο σώμα μας αποτελεί συστατικό των οστών και των δοντιών, ενώ το 1% είναι κατανεμημένο στο εσωτερικό των κυττάρων αλλά και εξωκυτταρικά στα υγρά του σώματος (αίμα, λέμφος, σωματικά υγρά).. Αυτό το 1% συμμετέχει σε διάφορες λειτουργίες όπως στην πήξη του αίματος, στη συστολή των μυών, στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων και στη δράση διαφόρων ενζύμων.

Συνέπειες έλλειψης ασβεστίου

H μη επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι ένα παράγοντας που μπορεί να οδηγήσει σε γρηγορότερη αποδόμηση των οστών και σε εμφάνιση οστεοπόρωσης, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί από μόνη της να αποτρέψει την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Πρόσφατες έρευνες σε ενήλικες και γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση έδειξαν ότι η κατανάλωση υψηλής ποσότητας γαλακτοκομικών προϊόντων και γιαουρτιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου. Η πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D από εμμηνοπαυσιακές γυναίκες βρέθηκε ότι μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών τύπων καρκίνου (συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του δέρματος), του καρκίνου του μαστού (κατά 14%-20%) και του καρκίνου του παχέως εντέρου (κατά 17%). Επίσης, έχει βρεθεί ότι η πρόσληψη υψηλής ποσότητας ασβεστίου (περίπου 1000 mg ημερησίως) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού λίπους και καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Το σώμα μας μπορεί να πάρει το ασβέστιο που του χρειάζεται για να σχηματιστεί ο σκελετός μας μόνο από το ασβέστιο της τροφής. Δεν μπορεί δηλαδή να παραχθεί ασβέστιο εσωτερικά, από τον ίδιο τον οργανισμό. Ο οργανισμός αποθηκεύει ασβέστιο στα οστά μέχρι την ηλικία των 30 ετών περίπου και στη συνέχεια τα οστά αρχίζουν να αποδομούνται σταδιακά με την πάροδο των χρόνων. Επομένως επειδή το 60% περίπου των οστών δομείται από μέταλλα με σημαντικότερο το φωσφορικό ασβέστιο, καταλαβαίνουμε ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας, έως και την τρίτη δεκαετία της ζωής μας, ώστε να έχουμε σωστή σκελετική ανάπτυξη και να δημιουργήσουμε καλές αποθήκες ασβεστίου. Από ποια τρόφιμα όμως μπορούμε να πάρουμε το ασβέστιο που χρειαζόμαστε καθημερινά και σε τι ποσότητες πρέπει να τα καταναλώνουμε;

Πηγές ασβεστίου

Οι σημαντικότερες διαιτητικές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) γιατί περιέχουν αρκετή ποσότητα ασβεστίου το οποίο απορροφάται σε αρκετά μεγάλο ποσοστό από τον οργανισμό. Άλλες πηγές ασβεστίου είναι οι σαρδέλες και τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα στρείδια, τα μύδια. Απορροφήσιμο ασβέστιο μπορούμε να πάρουμε και από το μεταλλικό νερό (>150 mg/λίτρο). Η απορρόφηση του ασβεστίου μπορεί να αυξηθεί με παράλληλη κατανάλωση βιταμίνης D, η οποία βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Η βιταμίνη D παράγεται στο σώμα μας κατά την έκθεσή μας στον ήλιο και μπορούμε να την προσλάβουμε και από εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η καφεΐνη και η υψηλή πρόσληψη αλατιού έχει βρεθεί ότι αυξάνουν την απώλεια ασβεστίου στα ούρα, εμποδίζοντας έτσι την απορρόφησή του, οπότε καλό είναι να αποφεύγoυμε την υπερβολική κατανάλωσή τους. Επιπλέον το οξαλικό οξύ, που βρίσκεται σε πολλά λαχανικά (σπανάκι, μπάμιες, χορταρικά κ.ά.) και στις γλυκοπατάτες, και το φυτικό οξύ και το μαγνήσιο, που υπάρχουν στα δημητριακά και τα όσπρια, μειώνουν την πρόσληψη του ασβεστίου που υπάρχει στα τρόφιμα αυτά. Για αυτόν τον λόγο, παρόλο που πολλά φυτικά τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο, αυτό απορροφάται ελάχιστα από το έντερό μας, σε αντίθεση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου που έχει οριστεί από την Ευρωπαϊκή Ένωση για το γενικό πληθυσμό είναι τα 800 mg ανά ήμέρα. Πιο αναλυτικά οι συστάσεις για τις διάφορες ομάδες είναι οι εξής:
Βρέφη: 200-260 mg
Παιδιά (1-8 ετών): 700-1000 mg
Έφηβοι (9-18 ετών): 1200 mg
Ενήλικες: 800-1300 -Έγκυες
Θηλάζουσες: 1000-1300 mg
Ένας ενήλικας, για να καλύψει τις ανάγκες του σε ασβέστιο αρκεί να καταναλώνει 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα (γάλα, τυρί, γιαούρτι). Συμπληρωματικά, μπορεί να εντάξει στο διαιτολόγιό του 1-2 φορές την εβδομάδα μικρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες, γαύρο), που τρώγονται με το κόκκαλο. Συστήνεται επίσης η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων εμπλουτισμένων σε βιταμίνη D, η οποία όπως αναφέρθηκε αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Πρέπει να προτιμώνται γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, καθώς τα πλήρη περιέχουν αρκετή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων, που είναι επιβλαβή για την καρδιαγγειακή μας υγεία.
Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η περιεκτικότητα σε ασβέστιο διαφόρων τροφίμων και οι μερίδες τους:

Πηγές: Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών (3η Έκδοση), Αντωνία Τριχοπούλου, Κορνηλία Γεωργά (2004) και U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory (2009).
Γράφει ο/η Στράτη Ματίνα, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βιβλιογραφία
Arnaud CD, Sanchez SD. Calcium and Phosphorus. In: Brown MI, ed. Present Knowledge in Nutrition, 6th ed. Washington, D.C.: International Life Sciences Institute Nutrition Foundation, 1990:212-23.
National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, D.C.: National Academy Press, 1989:174-84.
Dawson-Hughes B. The role of Calcium in the treatment of osteoporosis. On: Marcus R, Feldman D, Kelsey J, eds. Osteoporosis. San Diego: Academic Press, 1996:1159-68
Bolland MJ, Grey A, Gamble GD, Reid IR. Calcium and vitamin D supplements and health outcomes: a reanalysis of the Women’s Health Initiative (WHI) limited-access data set. Am J Clin Nutr 2011;94:1144-9.
Elwood PC, Pickering JE, givens DI, Gallacher JE. The Consumption of Milk and Dairy Foods and the Incidence of Vascular Disease and Diabetes: An Overview of the Evidence. Lipids 2010;45:923-39.
Soedamah-Muthu SS, Ding EL, Al-Delaimy WK, Hu FB, Engberink MF, Willett WC, Geleijnse JM. Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr January 2011;93:158-171.
Arne Astrup. Calcium for prevention of weight gain, cardiovascular disease, and cancer. Am J Clin Nutr 2011;94:1159–60.
Munro Peacock. Calcium absorption efficiency and calcium requirements in children and adolescents. Am J Clin Nutr 1991;54:261S-5S.
Curtiss D Hunt and LuAnn K Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr 2007;86:1054–63.
Weaver CM. Calcium. In: Present knowledge in nutrition. In: ILSI Press, 8th ed. Washington, D.C.: Bowman BA and Russell RM (Eds.), 2001:273-280.
The Commission of European Communities. European Union Recommended Daily Allowance as published in COMMISSION DIRECTIVE 2008/100/EC of 28 October 2008 amending Council Directive 90/496/EEC on nutrition labelling for foodstuffs as regards recommended daily allowances, energy conversion factors and definitions. Official Journal of the European Union; 2008 Oct:09-12.
Karen L. Margolis, Feifei Wei, Ian H. de Boer, Barbara V. Howard, Simin Liu, JoAnn E. Manson, Yasmin Mossavar-Rahmani, Lawrence S. Phillips, James M. Shikany, and Lesley F. Tinker, for the Women’s Health Initiative Investigators. A Diet High in Low-Fat Dairy Products Lowers Diabetes Risk in Postmenopausal Women. J. Nutr 2011;141:1969–1974.
Greger JL. Mineral Bioavailability/new concepts. Nutr Today 1987;22:4-9.
National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997). The national Academy Press 1997;p.74.
Barger-Lux MJ, Heaney RP, Stegman MR. Effects of moderate caffeine intake on the calcium economy of premenopausal women. Am J Clin Nutr 1990;52:722–725.
Kurtz TW, Al-Bander HA, Morris RC. “Salt sensitive” essential hypertension in men. N Engl J Med 1987;317:1043–1048.
Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies (US);2011