5-HTP 5 Οφέλη Επιστημονικά Αποδεδειγμένα – Δοσολογία και παρενέργειες

Η 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) είναι ένα αμινοξύ που το σώμα μας παράγει φυσικά. Ο οργανισμός μας το χρησιμοποιεί για να παράγει σεροτονίνη, μια χημική ουσία που στέλνει σήματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων μας. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με την κατάθλιψη, το άγχος, τις διαταραχές ύπνου, την αύξηση του σωματικού βάρους και άλλα προβλήματα υγείας. (1, 2)  Επομένως, η αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης μπορεί να έχει διάφορα οφέλη στο σώμα και την ψυχολογία μας. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα 5-HTP που παράγουν σεροτονίνη έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή. Παρακάτω αναλύονται 5 οφέλη του 5-HTP για την υγεία, βασισμένα σε επιστημονικές μελέτες.

1. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού

Το 5-HTP μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας, κάνοντάς σας να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος. Η απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να νιώθετε πεινασμένοι. Αυτό το συναίσθημα της συνεχιζόμενης πείνας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα (3, 4, 5). Το 5-ΗΤΡ μπορεί να εξουδετερώσει αυτές τις ορμόνες που προκαλούν πείνα, να καταστείλει την όρεξη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (6).

Σε μια μελέτη, 20 άτομα με διαβήτη τους ανατέθηκε να λάβουν είτε 5-ΗΤΡ είτε ένα εικονικό φάρμακο για δύο εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έλαβαν 5-ΗΤΡ κατανάλωναν περίπου 435 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, σε σύγκριση με την ομάδα που έπαιρνε εικονικό φάρμακο (7). Επιπλέον, το 5-ΗΤΡ ανέστειλε κυρίως την πρόσληψη θερμίδων από υδατάνθρακες, η οποία συσχετίστηκε με καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα (7). Πολλές άλλες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι το 5-HTP αύξησε το συναίσθημα της πληρότητας και βοήθησε την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα(8, 9, 10, 11) . Επιπλέον, οι μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι το 5-ΗΤΡ μπορεί να μειώσει την υπερβολική πρόσληψη τροφής λόγω στρες ή κατάθλιψης (12, 13).

2. Βοηθά στην κατάθλιψη αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης

Οι επιδράσεις του 5-HTP στα συμπτώματα κατάθλιψης έχουν μελετηθεί πολύ από τον επιστημονικό κλάδο . Ενώ η ακριβής αιτία της κατάθλιψης είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστη, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι μια ανισορροπία στα επίπεδα της σεροτονίνης μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και να οδηγήσει στην εμφάνιση κατάθλιψης (14, 15). Τα συμπληρώματα 5-ΗΤΡ πιστεύεται ότι αντιμετωπίζουν την κατάθλιψη αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μικρές μελέτες έχουν βρει ότι το 5-ΗΤΡ μείωσε τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Ωστόσο, δύο από αυτές δεν χρησιμοποίησαν εικονικό φάρμακο για σύγκριση, περιορίζοντας την ισχύ των ευρημάτων τους (16, 17, 18, 19) . Παρομοίως, μια άλλη ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το 5-ΗΤΡ μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης (20).

Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος της έρευνας υποδηλώνει ότι οι πιθανές αντικαταθλιπτικές επιδράσεις του 5-HTP είναι ισχυρότερες όταν συνδυάζονται με άλλες ουσίες ή αντικαταθλιπτικά φάρμακα, σε σύγκριση με όταν χρησιμοποιείται μόνο του  (17, 21, 22, 23).

3. Βελτιώνει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας

Η χρήση συμπληρώματος 5-HTP μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας, μιας κατάστασης που χαρακτηρίζεται από πόνο των μυών και των οστών, καθώς και γενική αδυναμία. Επί του παρόντος δεν είναι γνωστά τα αίτια της ινομυαλγίας, αλλά τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συσχετιστεί με την πάθηση (26).Αυτό οδήγησε τους ερευνητές να πιστεύουν ότι η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης μέσω συμπληρωμάτων 5-ΗΤΡ μπορεί να ωφελήσει τους ανθρώπους με ινομυαλγία (27).

Πράγματι, πρώιμες ενδείξεις υποδεικνύουν ότι το 5-ΗΤΡ μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού πόνου, των προβλημάτων ύπνου, του άγχους και της κόπωσης (28, 29, 30). Σε μία μελέτη, άτομα με ινομυαλγία στα οποία χορηγήθηκε 5-HTP σε συνδυασμό με έναν τύπο αντικαταθλιπτικού φαρμάκου που ονομάζεται αναστολέας μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ) ανέφεραν σημαντική μείωση του πόνου (31). Ωστόσο, δεν έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές μελέτες για να εξαχθούν σαφή συμπεράσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του 5-ΗΤΡ στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.

4.Συμβάλει στη μείωση της συχνότητας της ημικρανίας

Το 5-ΗΤΡ λέγεται ότι βοηθά με τις ημικρανίες. Οι ημικρανίες είναι έντονοι πονοκέφαλοι που συχνά συνοδεύονται από ναυτία ή διαταραγμένη όραση. Ενώ η ακριβής αιτία τους συζητείται, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι προκαλούνται από χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης(32, 33) . Μία μελέτη σε 124 ανθρώπους συνέκρινε την ικανότητα του 5-ΗΤΡ και της μεθισερζίτης, ενός κοινού φαρμάκου για την ημικρανία, να προλαμβανουν την εμφάνιση των ημικρανιών(34) .

Διαπιστώθηκε ότι η συμπληρωματική χρήση με 5-ΗΤΡ ημερησίως για έξι μήνες εμπόδισε ή μείωσε σημαντικά τον αριθμό εμφάνισης ημικρανίας στο 71% των συμμετεχόντων (34).Σε άλλη μελέτη με 48 φοιτητές, το 5-ΗΤΡ προκάλεσε μείωση στη συχνότητα κεφαλαλγίας της τάξης του 70%, σε σύγκριση με την ομάδα που χορηγήθηκε εικονικό φάρμακο και είχε μείωση ημικρανιών της τάξης του 11% (35). Ομοίως, πολλές άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το 5-ΗΤΡ μπορεί να είναι μια αποτελεσματική επιλογή θεραπείας για τα άτομα με ημικρανίες (30, 36, 37) .

5. Βοηθάει στον ύπνο αυξάνοντας την παραγωγή μελατονίνης

Το 5-ΗΤΡ παράγει σεροτονίνη, η οποία μπορεί να μετατραπεί στην ορμόνη μελατονίνη. Η μελατονίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Τα επίπεδα της αρχίζουν να αυξάνονται το βράδυ για να προωθήσουν την διαδικασία του ύπνου και πέφτουν το πρωί για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε. Ως εκ τούτου, η χρήση συμπληρώματος 5-HTP προάγει τον ύπνο αυξάνοντας την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας.

Μια μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός 5-ΗΤΡ και γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) μείωσε σημαντικά τον χρόνο που χρειάστηκαν οι συμμετέχοντες για να αποκοιμηθούν επιπλέον όμως αύξησε και βελτίωσε την διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου (38). Το GABA είναι ένας χημικός αγγελιοφόρος που προάγει τη χαλάρωση. Ο συνδυασμός του με το 5-ΗΤΡ πιθανώς έχει συνεργιστική δράση (38). Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες σε ζώα και έντομα υποδεικνύουν ότι το 5-ΗΤΡ βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και ότι το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο όταν συνδυάζεται με GABA (39, 40) .

Πιθανές παρενέργειες του 5-HTP

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν ναυτία, διάρροια, έμετο και πόνο στο στομάχι κατά τη λήψη συμπληρωμάτων 5-HTP. Αυτές οι ανεπιθύμητες παρενέργειες είναι εξαρτώμενες από τη δόση, πράγμα που σημαίνει ότι επιδεινώνεται όταν αυξάνετε τη δόση του 5-HTP  (34). Για να ελαχιστοποιήσετε αυτές τις ανεπιθύμητες παρενέργειες, ξεκινήστε με μία δόση των 50-100 mg δύο φορές την ημέρα και αυξήστε την  δόση σε μια περίοδο δύο εβδομάδων (41).

Μερικά φάρμακα αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης. Ο συνδυασμός αυτών των φαρμάκων με 5-HTP μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σας. Αυτό ονομάζεται σύνδρομο σεροτονίνης, και είναι μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση (42).Τα φάρμακα που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης του σώματός σας περιλαμβάνουν ορισμένα αντικαταθλιπτικά, φάρμακα κατά του βήχα ή συνταγογραφούμενα αναλγητικά.

Εφόσον το 5-ΗΤΡ προάγει τον ύπνο, αν το παίρνετε με συνταγογραφούμενα ηρεμιστικά φάρμακα, όπως τα Klonopin, Ativan ή Ambien, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική υπνηλία. Λόγω της πιθανότητας αρνητικών αλληλεπιδράσεων με άλλα φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν πάρετε συμπληρώματα 5-HTP. Όταν αγοράζετε συμπληρώματα, αναζητήστε τις ενδείξεις NSF ή USP, οι οποίες υποδεικνύουν υψηλή ποιότητα. Αυτές είναι εταιρείες που εξασφαλίζουν ότι τα συμπληρώματα περιέχουν ό, τι ισχυρίζονται στην ετικέτα, χωρίς προσμείξεις.

5-HTP Δοσολογία και Οδηγίες για τα Συμπληρώματα που το περιέχουν

Ως συμπλήρωμα, το 5-ΗΤΡ προέρχεται από τους σπόρους ενός αφρικανικού θάμνου γνωστού ως Griffonia simplicifolia. Αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι τα ίδια με τα συμπληρώματα L-τρυπτοφάνης, τα οποία μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης (43). Η L-τρυπτοφάνη είναι ένα βασικό αμινοξύ που βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά, το κρέας, τα ρεβίθια και η σόγια.

Από την άλλη πλευρά, το 5-HTP δεν υπάρχει στα τρόφιμα και μπορεί να προστεθεί μόνο στη διατροφή σας μέσω συμπληρωμάτων διατροφής (44). Η συνιστώμενη δόση για το 5-HTP εξαρτάται από το λόγο για τον οποίο το παίρνετε. Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες για να ξεκινήσετε:

Διαχείριση βάρους: 250-300 mg, 30 λεπτά πριν από το γεύμα (7).

Ενίσχυση διάθεσης: 50-100 mg, 3 φορές την ημέρα με τα γεύματα. Χρησιμοποιήστε για τουλάχιστον μία εβδομάδα για να παρατηρήσετε ευεργετικό αποτέλεσμα (20).

Ανακούφιση συμπτωμάτων ινομυαλγίας: 100 mg, 3-4 φορές την ημέρα με τα γεύματα. Χρησιμοποιήστε για τουλάχιστον δύο εβδομάδες για να παρατηρήσετε αποτέλεσμα (28).

Ημικρανίες: 100-200 mg, 2-3 φορές την ημέρα με τα γεύματα. Χρησιμοποιήστε για δύο έως τρεις εβδομάδες για να παρατηρήσετε ένα ευεργετικό αποτέλεσμα (34).

Βελτίωση ύπνου: 100-300 mg, 30-45 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Πάρτε το μαζί με GABA για αύξηση της αποτελεσματικότητας (38).

Ανακεφαλαιωση

Το σώμα σας μετατρέπει το 5-ΗΤΡ σε σεροτονίνη, μια ουσία που ρυθμίζει την όρεξη, την αίσθηση του πόνου και τον ύπνο. Η συμπληρωματική χρήση του είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας.

Τα υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως η απώλειας βάρους, η βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και της ινομυαλγίας, η μείωση της συχνότητας των ημικρανιών και η καλύτερη ποιότητα του ύπνου.

Μικρές παρενέργειες έχουν συνδεθεί με την χρήση 5-HTP, αλλά μπορούν να ελαχιστοποιηθούν ξεκινώντας με μικρότερες δόσεις και αυξάνοντας τη δόση σταδιακά. Δεδομένου ότι το 5-HTP μπορεί να αλληλεπιδράσει αρνητικά με διάφορα φάρμακα, μιλήστε στο γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για σας.

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984558

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29360396

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150577

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675105

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16846858

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2468734

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1722953

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142813

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14724051

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8728550

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638388/

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6967194

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28787372

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4556909

19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4596091

20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11869656

21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4547418

22)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1909444)

23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23380314

26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990568/

27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9802912

28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2193835

29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1521674

30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3913752

31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8906292

32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4117050/

33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17970989

34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536521

35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3308389

36)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6397729

37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7034490

38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417589

39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26921634

40) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27150227

41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088

42) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3865832/

43) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638380/

44) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737446/