Βασικά βήματα για γερά οστά

Η οστική πυκνότητα είναι ένα μέγεθος που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, αλλά ποιοι είναι αυτοί οι 3 πιο σημαντικοί, που μπορούν να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε ή να διατηρήσουμε την οστική μας πυκνότητα και να αποφύγουμε την οστεοπόρωση;

1) Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D σχετίζεται με την οστική πυκνότητα, καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου, ρυθμίζει τις θυρεοειδικές ορμόνες, αποτρέποντας την απώλεια οστικής μάζας και σχετίζεται με ομαλή επιμετάλλωση των οστών. Ταυτόχρονα, δυναμώνει τους μύες μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσης και άρα και τον κίνδυνο κατάγματος. Η βιταμίνη D έχει την ιδιαιτερότητα ότι παράγεται στο σώμα και συγκεκριμένα στο δέρμα μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Βιταμίνη D μπορούμε να πάρουμε και από κάποια τρόφιμα. Παρόλο που με μια πρώτη ματιά θα έπρεπε όλοι να έχουμε επαρκή βιταμίνη D, έχει φανεί από μελέτες ότι ο επιπολασμός της έλλειψης βιταμίνης D είναι ιδιαιτέρως υψηλός, ακόμη και σε χώρες με μεγάλη ηλιοφάνεια, όπως οι Ελλάδα. Οι λόγοι γι’ αυτό περιλαμβάνουν την μικρή έκθεση στον ήλιο, τη μόλυνση της ατμόσφαιρας, την κάλυψη σχεδόν όλου του σώματος με ρούχα κ.ά.

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι μεγαλύτερη στους ηλικιωμένους, καθώς η παραγωγή της από το δέρμα μειώνεται με την ηλικία, ενώ ταυτόχρονα ο τρόπος ζωής αλλάζει και οι δραστηριότητες κάτω από τον ήλιο μειώνονται [3]. Έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται θετικά με την οστική πυκνότητα και ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D από ηλικιωμένους μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος.

2) Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το βασικό συστατικό των οστών. Τα οστά αποτελούν την αποθήκη του ασβεστίου στο σώμα και προμηθεύουν το σώμα με ασβέστιο όταν υπάρχει ανάγκη. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου ποικίλει ανά ηλικία (αυξάνεται στην εφηβεία και μετά την εμμηνόπαυση). Πηγές ασβεστίου είναι κυρίως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, αλλά και άλλες τροφές όπως το μπρόκολο, τα σύκα, το πορτοκάλι, οι σαρδέλες κ.ά., που περιέχουν όμως πολύ μικρότερες ποσότητες ασβεστίου. Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν με καθημερινή πρόσληψη τροφίμων σε ασβέστιο, π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 30 γρ. τυρί και 4 σαρδέλες.

Η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι σύνηθες φαινόμενο, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, όμως η πρόσληψη του από φυσικές πηγές είναι προτιμότερη, καθώς οι πηγές αυτές περιέχουν και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι μεγαδόσεις ασβεστίου ενδέχεται να είναι επιβλαβείς για την καρδιαγγειακή υγεία και υπάρχει μία πιθανή μείωση της απορρόφησης φωσφόρου.
Άλλωστε, έχει φανεί ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου μόνο έχει μικρή επίδραση στην απώλεια οστών και στην οστική πυκνότητα. Η χορήγηση όμως συνδυασμού βιταμίνης D και ασβεστίου επιφέρει βελτίωση στην οστική υγεία.

3) Φυσική Δραστηριότητα

Η φυσική δραστηριότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής έχει συσχετιστεί με καλύτερη οστική υγεία, δυνατότερα οστά και μύες και μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Το είδος της άσκησης που ενδείκνυται για τη δράση αυτή είναι μέτριας προς έντονης σωματική δραστηριότητα και περιλαμβάνει έντονο περπάτημα, τρέξιμο, βάρη, ορειβασία κ.ά.. Οι δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης και το αερόμπικ χωρίς βάρη έχει φανεί ότι δεν επηρεάζουν την οστική πυκνότητα. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την οστική υγεία είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και φωσφόρου, το κάπνισμα, το αλκοόλ κ.ά. Τέλος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η προσπάθεια για οστική υγεία δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο στα άτομα αυξημένου κινδύνου που είναι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Αντιθέτως, τα γερά οστά χτίζονται από τα πρώτα χρόνια και η σωστή διατροφή και άσκηση εφ’ όρου ζωής μπορούν να προλάβουν την οστεοπενία και την οστεοπόρωση αργότερα, μία ασθένεια που αφορά τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες.

Γράφει η Μελαδάκη Δήμητρα, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.